Home Gimnastyka Aerobik Przewodnik dla początkujących

Spis treści:

• Wideo medyczne: Rozgrzewka. Trening dla początkujących.
  

Wideo medyczne: Rozgrzewka. Trening dla początkujących.

Ćwiczenia aerobowe nie muszą być wykonywane wcześnie rano i w zborze w okolicy boiska do piłki nożnej. Jeśli jesteś leniwy, aby towarzysko z sąsiednimi matkami, nadal można spalić kalorie i schudnąć z własnym ćwiczeniem aerobowym bez kłopotów z opuszczeniem domu. Oto jak.

Własny przewodnik po aerobiku w domu

Zrób to ćwiczenie aerobowe rano, aby uzyskać dodatkową energię, dzięki czemu możesz pozostać produktywnym przez cały dzień.

1. Odwróć Lunges

• W pozycji stojącej cofnij się o lewą stopę.
• Zegnij kolana i powoli obniż pozycję ciała. Upewnij się, że twoje prawe kolano mieści się tuż nad kostką, nie za daleko poza kręconymi palcami
• Wyśrodkuj masę ciała z przodu prawej stopy, aby podnieść ciało ponownie do pozycji stojącej
• Wróć do pozycji wyjściowej, ale tym razem cofnij się prawą stopą. To jest jedna runda. Powtarzaj 10 razy przez 1 minutę, trzymając klatkę piersiową prosto przez cały czas

2. Przysiady z nad głową

• Stań z rozstawionymi biodrami i wyciągniętymi dłońmi, dłonie skierowane do siebie
• Zegnij kolana i lekko odciągnij biodra, jakbyś usiadł na krześle
• Wydłużyć kości barkowe równolegle.
• Użyj pośladków, aby popchnąć cię z powrotem. To jest jedna runda. Powtórz 10 razy w ciągu 1 minuty

3. Stuknij Wstecz

• W pozycji stojącej cofnij się prawą stopą. Wyrównaj ramiona do przodu. Upewnij się, że lewe kolano jest równoległe do lewej kostki, a nie poza palce
• Trzymaj oczy prosto przed siebie i nie składaj ramion i bioder w ciele
• Zmieniaj położenie stopy za pomocą lekkiego skoku i utrzymuj pozycję lądowania taką samą jak pozycja początkowa. Obcasy Twoich tylnych nóg należy podnieść z podłogi To jest 1 runda. Powtórz 10 razy w ciągu 1 minuty

4. Burpee

• W pozycji stojącej opuść ciało do pozycji przysiadu, połóż dłonie prosto obok kolan
• Odsuń obie nogi. Teraz jesteś w pozycji push-up
• Podskocz, podnosząc rękę. To jest 1 runda. Powtórz 10 razy w ciągu 1 minuty

5. Główny wspinacz

• W pozycji stojącej opuść ciało do pozycji wyprostowanej, obiema rękami przechylonymi do podłogi równolegle do barku. Twoje ciało musi tworzyć linię prostą od szyi do kostek
• Podnieś prawą nogę i popchnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej. Zamień szybko nogi, popchnij lewe kolano w kierunku klatki piersiowej. Trzymaj biodra na wysokości i ramiona tuż nad nadgarstkiem.
• Zrób jak najwięcej przez 1 minutę

6. Pilates 100

• Połóż się na plecach, unieś kolana tak, aby twoje stopy tworzyły kąt 90º. Ustaw obie ręce na boku ciała
• Podnieś głowę, ramiona i górną część pleców z dala od podłogi i zacznij naciskać obie ręce, wykonując głęboki oddech (zrób 10 oddechów, rzuć 10 razy). Twoje mięśnie brzucha muszą być napięte cały czas, aby wszystkie części ciała, poza twoimi rękami, były mocno osadzone
• Kontynuuj wykonywanie głębokich wdechów, aż uzyskasz 100-krotny efekt ręczny

7. Skok w gwiazdę

• Stań prosto w pozycji obu rąk obok ciała i lekko zgiętych kolan
• Wskocz do góry i rozłóż obie ręce i stopy na bok (tworząc gwiazdy w powietrzu). Ląduj powoli, z obydwoma kolanami szczelnie zamkniętymi i obiema rękami z boku ciała
• Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a plecy proste przez cały czas. Powtórz 10 razy w ciągu 1 minuty

8. Downward Dog

• Zacznij od czwórki, upewniając się, że masz ręce prosto pod ramionami, a kolana są poniżej bioder. Rozciągnij palce i złap palce
• Weź głęboki oddech i unieś nogi z podłogi, podnosząc biodra w przestrzeń kosmiczną
• Pchnij piętami lub lekko ugnij kolana
• Mocno przyciśnij dłoń do podłogi i opuść kość ramienia w dół. Trzymaj głowę między ramionami (nie pozwól jej się zawiesić).
• Wziąć głębokie wdechy 5 razy lub tyle, ile chcesz.

9. Kot i krowa

• Zacznij od czwórki, upewniając się, że masz ręce prosto pod ramionami, a kolana są poniżej bioder. Odetchnij, aby wydłużyć kręgosłup.
• Bez zginania łokci lub poruszania biodrami, popychaj kręgosłup w dół, aby zgiąć plecy. Podnieś brodę, klatkę piersiową i biodra w przestrzeń, aby brzuch opadł na podłogę.
• Po osiągnięciu maksymalnego ułożenia pleców unieś kręgosłup i opuść głowę w kierunku podłogi.
• Wykonuj ten ruch powoli i zrelaksuj się na 5 głębokich oddechów lub tyle, ile chcesz

Szczęśliwy aerobik na własną rękę w domu!