Spis treści:
- Wideo medyczne: Ćwiczenia zapobiegające bólowi pleców
- Ćwiczenia zaciskowe, które można wykonywać w biurze
- 1. Przysiadaj na krześle
- 2. Standardowy przysiad
- 3. Redukcja stopy
- 4. Przedłużenie nóg
- 5. Oporność izometryczna
- 6. Jedna przysiada nogi
- 7. Przykucnij na bok
- 8. Skacz przysiad
- 9. Skaczący skacz obraca się
Wideo medyczne: Ćwiczenia zapobiegające bólowi pleców
Zaostrzenie pośladków to skuteczny sposób na uelastycznienie kolczyka podczas jednoczesnego wyrównywania mięśni w ciele. Być może większość z was nie wykonuje tego ćwiczenia, ponieważ nie masz wystarczająco dużo czasu, ponieważ jest dużo pracy lub nie ma wystarczająco dużo miejsca. Ale tak naprawdę można wykonywać pewne ćwiczenia na biurku bez utraty wydajności. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, siedzenie przez dłuższy czas może skrócić ścięgna i mięśnie zginaczy biodrowych, zwiększając tym samym napięcie w dolnej części pleców i kolanach. Dodając codziennie ćwiczenia do stołu, możesz zapobiec nierównowadze mięśni.
Ćwiczenia zaciskowe, które można wykonywać w biurze
1. Przysiadaj na krześle
Oprzyj się plecami o krzesło, a dłonie trzymaj z tyłu krzesła. Trzymaj klatkę piersiową i brodę twarzą do przodu. Następnie powoli opuść pośladki z krzesła i powoli wstań. Powtórz 15-20 razy.
2. Standardowy przysiad
Stań wyprostowany z szeroko rozstawionymi nogami, a broda i klatka piersiowa są skierowane do przodu. Następnie opuść pośladki za pośladkami i pochyl się do przodu. Ma to na celu wyrównanie linii uda równolegle do ziemi. Powtórz 15-20 razy.
3. Redukcja stopy
Redukcja stopy jest skierowana na wewnętrzne uda i biodra. Połóż grubą koszulę lub ręcznik złożony między kolanami podczas siedzenia. Naciśnij oba kolana razem, a następnie przytrzymaj przez 3-5 sekund, a następnie rozluźnij ciało w tym samym czasie. Zrób to 15-20 razy w ciągu dnia, aby zacieśnić pośladki.
4. Przedłużenie nóg
Wykonuj przedłużenia nóg, siedząc w fotelu. Podnieś jedną nogę i wyprostuj, aż wszystkie stopy będą równoległe do podłogi. Kiedy twoje stopy są równoległe, napnij mięśnie ud powyżej kolan. Po wyprostowaniu nóg, mocniej napnij mięśnie przedniego uda i przytrzymaj przez pięć sekund. Jeśli chcesz, możesz obciążyć kostki o wadze 2 kg, aby uzyskać niewielki opór. Wykonaj 10-15 powtórzeń dla jednej nogi, a następnie przejdź na drugą stopę.
5. Oporność izometryczna
National Strength and Conditioning Association opisuje skurcze izometryczne jako ćwiczenia bez powodowania zmian w długości mięśni. Oznacza to, że mięśnie nie poruszają się, ale wciąż kurczą się. Usiądź na krześle, a następnie ściśnij mięśnie pośladkowe (mięśnie w pośladkach) tak mocno, jak to możliwe. Chociaż nie ma żadnego trudu manipulowania, akt zgniatania jest dobrym ćwiczeniem dla pośladków. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie odpocznij przez 30 sekund. Wykonaj aż 10 powtórzeń.
6. Jedna przysiada nogi
Stań po stronie słupa lub na innym stabilnym obiekcie, używając lewej stopy. Podnieś prawą nogę i połóż ją na udo lewej nogi. Trzymaj swoje ciało w pozycji przysiadłej, opuszczając lewe kolano, odsuwając biodra do tyłu i nie zginając ramion. Następnie stać ponownie i powtórzyć 15-20 razy.
7. Przykucnij na bok
Stań wysoki i stopy zamknięte. Połóż klatkę piersiową do przodu. Rozstaw swoją szerokość prawej stopy na szerokość stopy i wykonaj standardowe ustawienie przysiadu. Następnie wstań, stawiając stopy razem. Zrób to w przeciwnym kierunku. Wykonaj aż 20 powtórzeń, z prawej strony zliczaj dziesięć, a lewa strona zliczaj dziesięć.
8. Skacz przysiad
Stań prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Następnie przynieś swoje ciało do przysiadu jak standardowy przysiad. Po przysiadzie, skoku i lądowania w pozycji przysiadu. Powtórz 15-20 razy.
9. Skaczący skacz obraca się
Stań twarzą do przodu i rozsuń szeroko nogi na szerokość barków. Zabierz swoje ciało do pozycji przysiadu opisanej powyżej. Sposób wykonania tego ćwiczenia jest prawie taki sam, jak ćwiczenie przyskoczenia, ale trochę bardziej skomplikowane. Musisz przeskoczyć w prawo, a następnie wylądować w pozycji przysiadu, a następnie skoczyć ponownie w lewo i wylądować w pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy, odpoczywaj przez 10 sekund, a następnie zrób to po przeciwnej stronie.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:
- 10 łatwych rozciągnięć, które możesz wykonywać w biurze
- 6 sposobów na zachowanie zdrowia podczas gry w biurze
- Utrzymywanie diety nadciśnienia tętniczego podczas lunchu w biurze
