Spis treści:
- Wideo medyczne: 7 NIEZBĘDNYCH ĆWICZEŃ W PLANIE TRENINGOWYM
- 1. Martwy ciąg jednożyłowy
- Jak to zrobić:
- 2. Boczna deska
- Jak to zrobić:
- 3. Przyspieszenia
- Jak to zrobić:
- 4. Deska podczas podnoszenia rąk
- Jak to zrobić:
- 5. Most
- Jak to zrobić:
- 6. Shoulderstand
- Jak to zrobić:
- 7. McGill się zwija
- Jak to zrobić:
Wideo medyczne: 7 NIEZBĘDNYCH ĆWICZEŃ W PLANIE TRENINGOWYM
Wszyscy na pewno chcą idealnego kształtu ciała. Z tego powodu podejmowane są różne próby uzyskania pożądanej formy. Właściwie uzyskanie idealnego ciała nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Oto ruch gimnastyczny dla kobiet, który może napinać mięśnie ciała.
1. Martwy ciąg jednożyłowy
Ruchy gimnastyczne dla kobiet przydają się do zaciskania pośladków i trenowania wszystkich mięśni rdzenia, aby zapobiegać bólom pleców.
Jak to zrobić:
Stań trzymając parę hantli i pochyl ciało do przodu z jedną nogą w linii prostej (patrz zdjęcie powyżej). Dopasuj plecy do stóp podniesionych z tyłu. Przytrzymaj kilka chwil, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, w której stałeś.
Następnie zegnij biodra do tyłu i powoli opuść ciało, aż będzie ono równoległe do pozycji stopy, która jest odsunięta. Podczas tej pozycji zginania, trenuj pośladki, aby utrzymać ciało prosto.
2. Boczna deska
Ten ruch gimnastyczny jest tajną bronią do zaciskania i zmniejszania obwodu talii. Ten ruch może działać na wewnętrzne mięśnie brzucha (skośne i poprzeczne mięśnie brzucha).
Jak to zrobić:
Najpierw połóż się po lewej lub prawej stronie. Następnie podpnij ciało ręką. Pozycja nóg jest wyprostowana do Ciebie. Więcej szczegółów, patrz obrazek powyżej.
Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, podnosząc biodra, tworząc linię prostą od kostki do ramienia. Następnie zawróć na drugą stronę i powtórz to ćwiczenie.
3. Przyspieszenia
Ćwiczenie to porusza pośladkami i grzbietem uda, aby je uelastycznić, dzięki czemu nogi wyglądają na szczuplejsze, mocniejsze i nie czują się ciężkie podczas podnoszenia. Step-up może również dokręcić mięśnie przedniego uda, gdy prostujesz kolana, aby obniżyć się do dolnej pozycji.
Jak to zrobić:
Stań przed ławką lub jednym szczeblem. Gdy wejdziesz po schodach, stop stop mocno jak ruch. Podnieś prawą stopę na ławkę, a następnie podążaj lewą stopą. Następnie opuść nogi jeden po drugim w dół, zaczynając od prawej stopy, a następnie lewej stopy. Następnie powtórz jeszcze raz podnosząc nogi i tak dalej przez kilka minut.
Zachowaj równowagę tak długo, jak idziesz w górę iw dół. Nie odchylaj się zbyt daleko lub zbyt daleko w tył.
4. Deska podczas podnoszenia rąk
Deska prostując ręce do przodu jest bardzo przydatna do poprawy postawy i siły mięśniowej rdzenia. Ponadto deska może również pomóc zmniejszyć żołądek.
Jak to zrobić:
Początkowo, podobnie jak deska ogólnie, podpierać ciało łokciem przymocowanym do podłogi lub materaca. Następnie podnieś pośladki tak, aby nogi od czubka do ramienia tworzyły się prosto. Następnie wyprostuj jedną rękę do przodu, a druga ręka nadal podtrzymuj ciało. Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund, a następnie użyj drugiej ręki.
5. Most
Ten ruch gimnastyczny wygląda na prosty, ale jest bardzo skuteczny w tworzeniu pośladków. Jednak ten ruch może również tworzyć mięśnie brzucha oraz mięśnie przednich i tylnych ud. Nie zapominaj, że to ćwiczenie jest również dobre dla utrzymania doskonałości kręgosłupa.
Jak to zrobić:
Najpierw połóż się najpierw na macie lub podłodze. Następnie ugnij kolana stopami płasko na podłodze. Następnie podnieś biodra tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i ponownie podnieś biodra.
6. Shoulderstand
Ruch na ramieniu wydaje się być łatwiejszy i nadal pełen korzyści. Ten ruch pomaga wzmocnić mięśnie nóg, pośladków, ramion, a także mięśni brzucha.
Jak to zrobić:
Połóż się na plecach i unieś nogi i biodra z podłogi. Kontynuuj podnoszenie nóg aż do głowy. Połóż ręce do góry, jak na powyższym obrazku. Trzymaj stopę prosto do góry. Pozycja stopy powinna być prosta od koszuli do kostki.
7. McGill się zwija
Ćwiczenie to może wytrenować całe mięśnie brzucha, utrzymać siłę kręgosłupa, zwiększając wytrzymałość mięśni wokół pleców, aby zapobiec bólowi kręgosłupa.
Jak to zrobić:
Połóż się na plecach na podłodze, prawą stopą ustaw prosto na podłodze, a lewe kolano ugnij stopą przyciśniętą do podłogi. Umieść dłonie pod naturalnym łukiem dolnego grzbietu (patrz zdjęcie A).
Delikatnie podnieś głowę i ramiona z podłogi, nie zginając dolnej części pleców lub kręgosłupa. Przytrzymaj pozycję podnoszenia głowy i ramion przez 8 sekund (patrz rysunek B).
Wdychaj, podnosząc głowę. Wykonuj ten ruch 4-5 razy. Następnie wymień prostą sekcję nogi i wygnij ją na przemian. Aby być trudniejszym, unieś łokcie z podłogi, gdy pochylisz głowę.
