Spis treści:
- Wideo medyczne: Ćwicz z Kasią Bigos - jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu
- Rodzaje ćwiczeń dumbell, które są odpowiednie dla kobiet
- 1. Przysadzisty ster strumieniowy
- 2. Pionowy ciąg martwego ciągu
- 3. Napowietrzne przedłużenie
- 4. Zwijanie bicepsów
- 5. Podnoszenie boczne
- 6. Naciśnij odskok od rzutu renegata
Wideo medyczne: Ćwicz z Kasią Bigos - jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu
Jeśli nie byłeś wystarczająco odważny, aby próbować podnosić ciężary, możesz obejść to, używając hantli do ćwiczenia siły ramion. Hantle są mniejsze i krótsze niż sztanga, mogą być używane tylko na jedną rękę. Rozmiar dumbell również się zmienia, od 2-10 kg, w zależności od twoich umiejętności. Więc jakie są ćwiczenia dumbell, które są odpowiednie dla kobiet? Oto recenzja.
Rodzaje ćwiczeń dumbell, które są odpowiednie dla kobiet
Na początek możesz wybrać jeden z poniższych ruchów i robić to przez co najmniej minutę z każdej strony, aby mięśnie były napięte. Kiedy się do tego przyzwyczaisz, możesz wymieszać następujące ćwiczenia w jednej ze swoich sesji sportowych.
1. Przysadzisty ster strumieniowy
Ten ruch dumbellowy skierowany jest na ramiona, ramiona i pośladki. Możesz to zrobić prawą lub lewą ręką, jeden po drugim, lub bezpośrednio z obydwoma, jak pokazano powyżej.
Jak to zrobić:
- Trzymaj hantle pod brodą prawą ręką. Ręka pięść zwrócona twarzą do klatki piersiowej.
- Następnie ustaw nogi, aby się ugięły, jak w przysiadzie. Kiedy jesteś w pozycji przysiadłej, opuść pośladki poniżej kolan i przytrzymaj przez 5 sekund.
- Po zgięciu nogi w pozycji przysiadu, popchnij hantlę w górę, aż ramiona będą wyprostowane, a nogi wyprostowane.
- Powtórz to kilka razy, a następnie zmień lewą rękę.
2. Pionowy ciąg martwego ciągu
Celem tego ćwiczenia dumbell jest zaciśnięcie mięśni ramion, ramion i górnej części pleców. Obciążenie hantli może wynosić do 6 kg.
Jak to zrobić:
- Trzymaj hantel z prawą ręką zwisającą w dół. Zegnij ciało, jak pokazano powyżej. Dłoń jest skierowana w stronę stopy. Nawet jeśli ugniesz swoje ciało w dół, utrzymuj pozycję pleców prosto.
- Następnie z pozycji zginania wyciągnij prawą rękę z powrotem do ciała. Pociągnij hantlę w kierunku podbródka, z łokciami w bok.
- Powtórz ruch w dół, ponownie wznosząc się ponownie. Zrób to kilka razy i wymień dłoń obok niego.
3. Napowietrzne przedłużenie
Ten ruch napina ramiona i mięśnie trójgłowy, aby je wzmocnić. Mięsień trójgłowy jest częścią mięśniową tylnej części ramienia.
- Stań ze stopami o szerokości biodra i lekko ugiętych kolanach. Zrób to, trzymając hantle obiema rękami
- Trzymaj hantlę pionowo nad głową, jak pokazano powyżej. Dbaj o nadgarstek, trzymając prosto hantel.
- Zegnij łokcie, a następnie opuść go pionowo. Trzymaj górną rękę blisko głowy i ustaw łokcie pod sufitem.
- Wyprostuj ręce do góry, powtórz ten ruch dla 8-12 powtórzeń.
4. Zwijanie bicepsów
Ten ruch jest ukierunkowany na zaciśnięcie bicepsa (górne przednie ramię).
Jak to zrobić:
- Stań prosto ze stopami szeroko otwartej długości ramion, trzymając hantlę w prawej ręce.
- Pociągnij dłoń do ramienia, zginając łokieć, a następnie wyprostuj ponownie.
- Wykonaj ten ruch 8-12 razy rafinacji i wykonaj to samo dla drugiej ręki.
5. Podnoszenie boczne
Aby wykonać to ćwiczenie hantlami, potrzebujesz dwóch hantli w prawej i lewej ręce. Jak to zrobić:
- Stań prosto, trzymając wszystkie hantle w prawej i lewej ręce. Następnie powiesić ręce prosto w dół z boku ciała, trzymając dłoń w kierunku ciała.
- Następnie podnieś prawą i lewą rękę prosto równolegle do ramienia. Pozycja twojej dłoni skierowana jest w dół.
- Następnie odłóż ręce w dół z pozycją rąk wiszących po prawej i lewej stronie.
- Powtórz ruch rdzenia dla 8-12 powtórzeń.
6. Naciśnij odskok od rzutu renegata
Ćwiczenie dumbellowe skierowane jest na mięśnie tułowia, mięśnie grzbietu i mięśnie trójgłowe. Jest to seria ruchów składających się z kilku pozycji. Jak to zrobić:
- Przygotuj ciało jak ciało do pompek. Następnie wykonaj jedno naciśnięcie.
- Po powrocie ciała na górę jedna ręka odpowiada za podpieranie ciała, podczas gdy druga ręka podnosi hantel
- Podnieś hantle rękoma prosto do tyłu, a następnie zegnij, aż łokcie utworzą ostry kąt, aby ponownie skierować go w dół.
- Gdy wszystkie ręce powrócą na podłogę, drugą ręką zacznij od początku tego ruchu.
