Spis treści:
- Wideo medyczne: Funkcjonowanie nerek – 8 porad, aby poprawić ich pracę |Zdrowie 24h
- Wskazówki dotyczące dodawania właściwych możliwości wypychania i nie powodujących obrażeń
- 1. Wykonaj właściwą technikę wypychania
- 2. Zacznij od rutynowych podstawowych ćwiczeń push up
- 3. Użyj dodatkowych obciążeń na ćwiczeniach typu push-up
- 4. Wykonuj różnorodne ruchy push-up
- 5. Zakończ ćwiczenie push-up ćwiczeniami deski
- 6. Odpocznij wystarczająco
Wideo medyczne: Funkcjonowanie nerek – 8 porad, aby poprawić ich pracę |Zdrowie 24h
Chcesz mieć silne i dobrze ukształtowane mięśnie? Możesz regularnie robić pompki. Przy wypychaniu znajdują się 3 części mięśnia, a mianowicie mięśnie barku, klatki piersiowej i mięśnia trójgłowego (mięśnie za ramieniem). Oczywiście, aby uzyskać optymalne wyniki, musisz nadal doskonalić swoje umiejętności push up każdego dnia. Może po rozpoczęciu treningu możesz zrobić tylko 10 pompek, ale w następnym ćwiczeniu powinieneś móc liczyć więcej. Jak zatem dodać od czasu do czasu odpowiednie możliwości push-up?
Wskazówki dotyczące dodawania właściwych możliwości wypychania i nie powodujących obrażeń
1. Wykonaj właściwą technikę wypychania
Zanim zdecydujesz się na zwiększenie możliwości push-up, upewnij się, że wykonałeś odpowiednią technikę push-up. Jeśli nie masz pewności, najpierw skup się na technice push-up.
Zrób to powoli, nie spiesząc się ruchami. Poczuj, jak należy wykonywać ruch. Niewłaściwa technika może spowodować obrażenia niektórych części mięśni ciała.
Po wykonaniu właściwych pompek, sprawdź, ile powtórzeń możesz sobie pozwolić na każdy zestaw. Na przykład, przez 2 minuty, ile możesz wykonać pompek. Stamtąd możesz w przyszłości tworzyć kolejne cele.
2. Zacznij od rutynowych podstawowych ćwiczeń push up
Regularnie wykonuj ćwiczenia push-up, określając dzień, w którym wykonasz ćwiczenia. Wykonuj podstawowe ćwiczenia z trzema zestawami powtórzeń, odpoczywając w każdym zestawie 30 sekund.
Każdego tygodnia kontynuuj i dodawaj liczbę powtórzeń każdego zestawu, który robisz 2-3 razy. Przed rozpoczęciem ćwiczeń push-up najpierw rozgrzej się, np. Bieganie, jazda na rowerze lub skakanka.
3. Użyj dodatkowych obciążeń na ćwiczeniach typu push-up
Aby Twoje mięśnie miały więcej możliwości podnoszenia ciężarów, możesz trenować je z dodatkiem balastu. Na przykład korzystasz z kamizelki balastowej lub plecaka z piaskiem. To dodatkowe obciążenie sprawi, że będziesz musiał pracować jeszcze bardziej, ale potem poczujesz się lżejszy po zwolnieniu ładunku.
Jeśli chcesz dodać balast, upewnij się, że podstawowa technika push-up jest poprawna, nie pozwól, aby balast zagroził twoim plecom z powodu błędu technicznego.
4. Wykonuj różnorodne ruchy push-up
Po wykonaniu odpowiednich pompek możesz zwiększyć zdolność mięśni, zmieniając ćwiczenia. Na przykład, począwszy od podniesionej części stopy, klaskanie pomiędzy powtarzającymi się powtórzeniami (plyometric push-up) lub podnoszenie jednej nogi podczas pompek, robienie nachylenie w górę na krawędzi ławki i tak dalej.
Oprócz pozycji, możesz także zmieniać położenie swoich dłoni podczas robienia ruchów w górę, aby zwiększyć zdolność push-up. Wykonanie pompek z pozycją w łokciu, która ma tendencję do przyklejenia się do ciała (zamkniętego), nie jest otwarte z boku, spowoduje, że będziesz pracować ciężej.
Zacznij robić push-up z zamkniętej ręki, aż po długim czasie dłonie otwierają się, pozycja łokci od ciała. Lub przeciwnie. Zmodyfikuj intensywność ćwiczeń push-up, aby dostosować się do posiadanej siły.
5. Zakończ ćwiczenie push-up ćwiczeniami deski
Innym sposobem na zwiększenie liczby pompek jest układanie w ostatniej chwili ćwiczeń push-up. Ma to na celu zwiększenie siły mięśni i trening stabilności mięśni rdzenia, które są bardzo potrzebne podczas robienia pompek.
Deska bardzo trenuje mięśnie rdzenia, szczególnie żołądek, aby go uelastycznić. Jest to bardzo ważne w przypadku pompek, ponieważ podczas wykonywania pompek trzeba być w stanie utrzymać mięśnie brzucha, aby nie przyklejały się do materaca.
Wypróbuj go do ćwiczeń deski przez co najmniej 30 sekund do ostatniej minuty podczas ćwiczeń push-up.
6. Odpocznij wystarczająco
Jeśli wykonujesz ćwiczenia push, dopóki nie poczujesz się całkowicie wyczerpany, daj swojemu ciału czas na odpoczynek co najmniej jednego dnia dla optymalnego powrotu do zdrowia.
Jeśli zmusisz się do kontynuowania ćwiczeń push-up, gdy twoje ciało będzie bardzo zmęczone, nie poprawi to twoich zdolności push-up. Może to faktycznie doprowadzić do zmniejszenia siły i wytrzymałości mięśni.
