Spis treści:
Wideo medyczne: Jak uczyć się słówek z języka obcego? 5 wskazówek
Jak często czujesz, że nie możesz poruszać nogami po przejechaniu 3 kilometrów? Sprawia, że jesteś jeszcze bardziej niewyczerpany, w jaki sposób Usain Bolt może tak swobodnie biec, jednocześnie uśmiechając się szeroko.
Wszyscy chcemy natychmiastowych rezultatów, ale wielu z nas zdaje sobie sprawę, że zmiana wymaga czasu. Rzeczywiście, nie możesz od razu stać się najszybszym biegaczem świata w ciągu pięciu minut, ale możesz teraz zwiększyć prędkość swojego biegu.
"Celem zwiększenia prędkości jazdy", podała zawodowa biegaczka maratońska Stephanie Rothstein-Bruce Codzienne palenie, "Należy działać wydajniej i jak najwięcej, aby zmobilizować jak najmniej energii, jak tylko potrafisz."
Szybsza prędkość biegu zaczyna się od prawidłowej pozycji
1. Sprint z palcami skierowanymi w stronę nieba
"Ogólnie rzecz biorąc, ludzie biegają, kładąc stopy płasko na ziemi, tak że palce zbyt długo są skierowane do przodu" - powiedział Matthew Uohara, MS, CSCS, od Hale Inu Strength and Conditioning, cytowany z Zdrowie mężczyzn.
Trzymanie palców na wprost, faktycznie ogranicza twoje kroki, ponieważ potrzebujesz więcej czasu, aby pedałować przez ruch, a twoje nogi są cięższe. Tracisz również przedłużenie na przeciwnej nodze - przedłużenie jest ruchem prostującym - tak, że nie możesz użyć mięśnia tyłka do maksymalnej pojemności.
Następnie ląduj stopą przednią szybkim, ale miękkim uderzeniem. Ten ruch zmusza biodra i miednicę do skuteczniejszego popychania ciała bez marnowania energii, jeśli lądujesz powoli i mocno. Analiza wykazała również, że nawet na twardych nawierzchniach, biegacze boso, którzy uderzają lądem o przednie nogi, mają mniejszą siłę uderzenia niż ci, którzy wylądowali na pięcie.
2. Obracaj rękoma tak mocno, jak to możliwe
No dalej, kto z was jest przyzwyczajony do biegania, podczas gdy ramiona przesuwają się na drugą stronę ciała? "Ten sposób biegu skupia się na wywieraniu ramion, co zmusza twoje biodra do walki z ruchami biegania, zamiast rzucać cię do przodu" - powiedział Rothstein-Bruce.
Jeśli zrobisz to dobrze, huśtawka może naprawdę zwiększyć prędkość. Wyciągnij rękę z pozycją kciuka w pięść, aby napiąć mięsień ramienia. Następnie "Najważniejszym krokiem w zachęcaniu do huśtawki ręcznej jest to, jak ciężko jesteś Odwróć swoją rękę z powrotem- powiedział Uohara. Są dwie rzeczy, które się zdarzają tak długo, jak to robisz: Po pierwsze, otrzymujesz elastyczną pomoc od mięśnia klatki piersiowej i przedniego aspektu barku, co oznacza, że będziesz lał mniej wysiłku. Po drugie, masz tendencję do skracania huśtawki z przodu, dzięki czemu przejście jest szybsze.
Rothstein-Bruce zaleca trening tej postawy poprzez ćwiczenie siedzenia (pozycja stopek na podłodze pod kątem 90 stopni) i spróbuj odskoczyć do tyłu, jakbyś walił w bęben.
3. Pozycja nóg jak w zegarku
Aby uzyskać idealną postawę podczas biegania, wyobraź sobie kogoś, kto odciąga włosy, utrzymując lekko pochyloną klatkę piersiową. Trzymaj ciało prosto, a talia nie zgięta, tak aby wszystkie części pozostały w linii. W tej pozycji unikasz zginania ramion w ciele i pochylania się dalej, co sprawia, że trudniej jest prawidłowo oddychać i wywierać dodatkowy nacisk na szyję. Będziesz także biegał łatwiej i nie męczył się, ponieważ masz pomoc w grawitacji.
Tymczasem twoje stopy powinny poruszać się jak w zegarku (Wyobraź sobie wspinanie się w 12-godzinnym cyklu na zegarze ściennym z ruchem roweru, to tam ten zegar będzie w relacji do twojego ciała.) Kiedy biegniesz, podnieś nogi w górę w kierunku godziny 12 , pchnij w dół w kierunku godziny 3, wyląduj na ziemi bezpośrednio pod twoim ciałem w kierunku godziny 6, następnie odchyl nogi do tyłu o 9 rano za twoim ciałem. Ten ruch okrężny naśladujący ruch zegara pozwala na szybki obrót.
Ale nie pozwól, aby twoje nogi odskoczyły do tyłu. Wyskocz jak najwyżej do pośladków, jak tłok. Ten szarpnięcie generuje energię i szybciej zmienia pozycję stóp na następny krok.
4. Zmień prędkość jazdy
Bieganie tak ciężko, jak to tylko możliwe, nie jest kluczem do szybszego biegania. Może to zabrzmieć dziwnie, ale w rzeczywistości wolniejsze działanie może pomóc w zwiększeniu prędkości jazdy.
Aby trenować bieg, zacznij biegać ze spokojnymi i lekkimi krokami, niezbyt szybko. Zwiększ stopniowo prędkość jazdy do pożądanego poziomu. Jeśli zaczniesz zbyt szybko, ryzykujesz wyczerpaniem się gazu na początku podróży, a potem Twoje stopy będą bardziej bolesne.
Pro biegacze sugerują mieszanie prędkości biegu, biegnąc powoli (nie jogging), biegając szybko i biegając szybko na wybranej trasie co najmniej raz w tygodniu. Ma to na celu wyszkolenie wytrzymałości serca, płuc i mięśni, aby stać się bardziej wydajnym sprinterem.
5. Dostosuj oddech
Wyrównaj swoje kroki z oddechem, a nie na odwrót. Pozwoli ci to biegać szybciej i bardziej efektywnie, a także będzie przewodnikiem, który powie ci, czy biegasz zbyt ciężko, czy nie dość mocno. Każdy może znaleźć swój własny rytm oddechu, ale na przykład użyj techniki oddechu w dwóch sekwencjach: dwa kroki na jednym oddechu, dwa kroki na jeden oddech.
Które należy zapamiętać, gdy zamierzasz uciekać
1. Poczekaj trzy godziny po dużym posiłku przed bieganiem
Układ trawienny ciała nie działa natychmiast po to, aby przetworzyć duży talerz ryżu i przystawek, które teraz pożera się, aby uczynić go energicznym. Jeśli naprawdę potrzebujesz teraz biegać, wybieraj produkty, które są łatwo przyswajalne przez organizm, takie jak banany, dwie łyżki masła orzechowego lub miodu lub garść suszonych owoców.
2. Wypij kufel wody na 90 minut przed uruchomieniem
Wypij przynajmniej pół litra wody na półtorej godziny przed rozpoczęciem biegu, aby zapobiec odwodnieniu. Weź ze sobą butelkę do picia, aby utrzymać optymalne spożycie płynów w organizmie, aby zapobiec skurczom nóg, szczególnie w czasie upałów.
3. Oczyść swój umysł
Być może po przeczytaniu powyższych pięciu technik będzie ci trudno opróżnić umysł. Ale wiele badań konsekwentnie pokazuje, że dokonywanie świadomych zmian podczas biegu faktycznie hamuje twoją szybkość działania. Powodem jest to, że zmusza cię do myślenia o twoich ruchach, co zwiększa aktywność mózgu. Kontynuując ciężką pracę, twoje ciało będzie w stanie "zapamiętać" wszystkie działające techniki z głowy, które pozwolą ci opróżnić umysł i uruchomić w trybie autopilota.
4. Następnie weź gorący prysznic
Stań pod gorącym prysznicem lub odpręż się w wannie z hydromasażem po biegu, jeśli to możliwe. Moczenie stóp rozgrzeje mięśnie i rozluźni grupę mięśniową do normy.
5. Nie zapomnij ostygnąć
Po trzech do pięciu minutach chłodzenia, rozciągnij się dokładnie. Nie kontynuuj wykonywania innych potężnych ćwiczeń fizycznych lub konsekwentnie możesz chodzić na betonowych stopach przez cały dzień. Wykonaj prosty odcinek, aby schłodzić ciało, co pozwoli na uwolnienie kwasu mlekowego (produktu ubocznego wytworzonego przez twoje mięśnie) wchłoniętego do krwioobiegu i wyeliminowanego z organizmu.
Podnieś pionową nogę, aby podeprzeć ścianę, leżąc na plecach przez 3-4 minuty. Spowoduje to odprowadzenie krwi z nóg z powrotem do serca, więc po wstaniu otrzymasz świeżą krew. Możesz to zrobić po ochłodzeniu lub po przyjęciu ciepłej kąpieli.
