4 Łatwe sporty, które można wykonywać u starszych ludzi

Spis treści:

Wideo medyczne: Gimnastyka dla seniora 60 +
Ćwiczenia aerobowe
Siła pociągu
Bilans pociągu
Elastyczność treningu

Wideo medyczne: Gimnastyka dla seniora 60 +

Wiele osób, które mają ponad 65 lat, spędza średnio 10 godzin lub więcej czasu, siedząc lub leżąc, a to prowadzi do siedzącego trybu życia. Styl życia taki jak ten może powodować różne choroby zwyrodnieniowe. Dlatego uprawianie sportu jest przydatne nie tylko dla młodych ludzi, o których można powiedzieć, że wciąż mają silne mięśnie. Ćwiczenia muszą być wykonywane przez wszystkie grupy wiekowe, ponieważ dzięki zwiększeniu układu odpornościowego procesy metaboliczne zachodzące w organizmie stają się lepsze i zapobiegają różnym chorobom niezakaźnym, takim jak cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, udar, nadciśnienie, otyłość i różne choroby inne przewlekłe. Nawet ćwiczenia wykonywane na starość pomagają utrzymać sprawność fizyczną, powodują, że mięśnie, stawy i ścięgna są mocne i zmniejszają ryzyko kontuzji.

Jakie sporty mogą robić osoby starsze?

Ćwiczenia aerobowe

Aerobik może pomóc starszym w spalaniu nadmiaru tłuszczu, obniżaniu ciśnienia krwi i złym cholesterolem, utrzymywaniu elastyczności i zdrowia stawów, utrzymywaniu zdrowia serca i zwiększaniu ogólnego poziomu energii organizmu. Budowanie siły ciała wymaga czasu i zależy od poziomu aktywności i stanu zdrowia, które posiadasz.

Spróbuj zacząć od prostych ruchów, takich jak przysiady czy brzuszki.Proces tworzenia mięśni wymaga czasu, ale wykonywanie ćwiczeń jest bardzo korzystne dla osób starszych. Możesz zacząć od wykonywania drobnych ruchów, takich jak przysiady (za pomocą krzeseł w domu), tai chi, pływanie, spacery, jazda na rowerze. Jeśli robisz to regularnie przez co najmniej 6 tygodni, poczujesz wpływ na twoje zdrowie, takie jak poczucie większej siły i siły.

Jeśli masz 65 lat lub więcej, Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) zaleca wykonywanie ćwiczeń aerobowych co najmniej 150 minut w tygodniu przy umiarkowanym natężeniu ruchu. Podczas 75 minut tygodniowo dla sportów o wysokiej intensywności.

Siła pociągu

Nawet jeśli ćwiczysz, aby trenować zaledwie kilka mięśni, ma to nadal duży wpływ na osoby starsze. W ten sposób możesz przynajmniej być w stanie i silnie podnosić swoje zakupy podczas zakupów, wchodzenia po schodach i wstawania z łóżka lub krzesła. CDC zaleca wykonywanie siły mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu.

Możesz to zrobić, ćwicząc podnoszenie lekkiego ładunku, takiego jak 500 gramów lub 1 kg i regularnie, od 10 do 15 razy każdego ćwiczenia. Pomaga to wzmocnić mięśnie ramion i mięśnie klatki piersiowej. Ponadto bardzo prosty ruch pompki, przysiadu lub siedzenia może wzmocnić mięśnie nóg, mięśnie pleców, mięśnie brzucha, mięśnie ramion, mięśnie ramion i mięśnie klatki piersiowej.

Dla Twojej wygody można wykonać następujące modyfikacje ruchu:

Stań twarzą do ściany i pozostaw odległość około 30 cm od miejsca, w którym stoisz.
Oprzyj ciało o ścianę i połóż dłonie na ramieniu pod ścianą.
Powoli zginaj łokcie i rób to jak pompkę.
Zrób to 10 razy.

Bilans pociągu

Z danych CDC wynika, że każdego roku 2,5 miliona osób starszych trafia na oddział ratunkowy z powodu urazów spowodowanych upadkami. Grupa osób starszych jest podatna na obrażenia spowodowane upadkiem, ponieważ ich zdolność do równowagi zmniejsza się wraz z wiekiem. Jednakże, jeśli równowaga jest wyszkolona, można temu zapobiec. Joga to jeden sport, który może wytrenować równowagę u osób starszych. W takim razie, jakie proste ruchy można wykonać, by wyważyć równowagę w grupie osób starszych?

Wypróbuj niektóre z tych ruchów, aby wyszkolić równowagę:

Odsuń się od krzesła. Spróbuj użyć mocnych krzeseł, aby się powstrzymać.
Jedna ręka trzyma talię, a drugą kładzie na krześle za tobą.
Następnie ugnij prawą nogę i przytrzymaj ją przez 10 sekund.
Wykonuj to na przemian lewą stopą i powtarzaj 9 razy, jeśli jesteś zmęczony, możesz zatrzymać się na chwilę i kontynuować.

Elastyczność treningu

Czy czujesz się sztywnie, a potem przeszkadza ci w codziennych czynnościach? Czy kiedykolwiek czułeś napięte mięśnie w ciele? Jeśli tak, oznacza to, że musisz się rozciągnąć. Rozciąganie to coś, co należy robić codziennie, aby zapobiec skurczom mięśni lub sztywności mięśni. Przed rozciąganiem zacznij od rozgrzewki idąc spokojnie przez 3 do 5 minut. Oto rozciąganie mięśni szyi, które można wykonać nawet gdy siedzisz:

Powoli obróć głowę w prawo i przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
Zrób to, ale zmień kierunek w lewo.
Powtórz co najmniej 3 ruchy.

Jeśli nie ćwiczysz przez długi czas i chcesz zacząć robić to ponownie, rób to powoli i stopniowo. Możesz stopniowo budować wytrzymałość mięśni, siłę mięśni, równowagę i elastyczność. Najprostszym i najłatwiejszym sposobem na ponowne rozpoczęcie ćwiczeń jest chodzenie od 5 do 10 minut kilka razy w tygodniu, kiedy chodzisz co najmniej 30 minut i robisz to regularnie, więc Twoje ciało przygotowuje się do cięższych ćwiczeń dawno temu, ponieważ powstała siła i nawyki.

PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ