Spis treści:
Wideo medyczne: Esoteric Agenda - Best Quality with Subtitles in 13 Languages
Zapłaciłeś składkę członkowską na siłowni za rok z góry. Zacząłeś także podążać za trendem diety keto, aby schudnąć. Ale dlaczego, wyniki nie pojawiają się?
Może nadszedł czas, abyś zastanowił się nad błędami. Oto jedenaście błędów popełnianych najczęściej w siłowni, która nie sprawia, że jesteś bardziej sprawny, szczupły i muskularny.
Częste błędy w ćwiczeniach na siłowni
1. Śledzić sposób, w jaki ćwiczą inni ludzie
Jeśli nie wiesz, jak rozpocząć lub jak obsługiwać narzędzie, znajdź zaufanego trenera, który Ci pomoże, a nie obserwuj innych użytkowników. Trener fitness o wysokiej jakości może zaprojektować efektywny i efektywny schemat treningowy zgodnie z Twoimi potrzebami, dzięki czemu z pewnością znajdziesz się na dobrej drodze.
2. Niechlujna postawa
Wiele osób nie wie, jak korzystać z różnych narzędzi dostępnych na siłowni. W rzeczywistości ćwiczenie z wydajnymi ruchami jest najważniejszym aspektem, aby zmaksymalizować czas treningu.
Jeśli Twoja postawa jest niewłaściwa podczas podnoszenia ciężarów, na przykład, nie tylko jesteś narażony na ryzyko urazu poprzez ściskanie ścięgien, stawów i więzadeł, ale wyniki mogą również wynosić zero. Jeśli zdajesz sobie sprawę, że masz słabe mięśnie uda lub sztywne biodro, które uniemożliwia ci wykonanie właściwych ruchów, spróbuj najpierw wzmocnić słabe miejsce.
Dobry trener fitness może również pomóc w uzyskaniu prawidłowych ruchów i postawy podczas ćwiczeń, aby zapobiec ryzyku obrażeń.
3. Zestaw i powtórzenie twojej praktyki nie jest wystarczająco skuteczne
Często popełnianym błędem przez początkujących jest ćwiczenie z zbyt małą intensywnością, ale zbyt dużą ilością powtórzeń. Lepiej, skoncentruj swój czas treningu na podnoszenie ciężarów, mobilizując mniej energii.
Spróbuj zacząć od zestawu od czterech do sześciu lub od pięciu do siedmiu powtórzeń. W ten sposób możesz zaoszczędzić czas na siłowni, ale wyniki siły mięśniowej będą wyglądać znacznie lepiej.
Jeśli zawsze utkniesz z robieniem powtórzeń w dużej liczbie, to jest tak samo, jak po prostu skupiasz się na jednym mięśniu na raz. Zamiast tego skoncentruj się na wielu odmianach ruchu, które jednocześnie trenują wiele mięśni, naśladując sposób poruszania się ciała w prawdziwym życiu, dając lepsze wyniki. W rezultacie będziesz wykuwał więcej włókien mięśniowych, które stymulują hormony budujące mięśnie do budowania bardziej optymalnej siły ciała w krótszym czasie.
4. Zasada waszego sportu jest "martwa niechętnie, życie nie chce"
Nieokrzesanie determinacja da półpieczone wyniki. Wiele osób ma tendencję do wykonywania tego rodzaju ćwiczeń, które lubią lub niektóre z nich pomijają, ponieważ jest to trudne. Na przykład, wybierając bieg na bieżni lub tylko na rowerze elektrycznym. Jeśli tak się stanie, nie zobaczysz pożądanych korzyści. Sprawność ciała jest bezpośrednio związana z maksymalnym obciążeniem, które można podnieść lub przenieść.
Istnieje wiele sposobów na zwiększenie intensywności siłowni i zwiększenie tętna, np. Dodanie interwałów kardio, zwiększenie masy ciała, zmiana używanych urządzeń, dodawanie przeszkód, bardziej gwałtowne ruchy, trening po jednej stronie i łączenie kilku obwodów . Co więcej, połącz cardio z ćwiczeniami wytrzymałościowymi, aby zmaksymalizować spalanie kalorii.
5. Wzór ćwiczenia nie jest zrównoważony
Jeśli nie widzisz pożądanych rezultatów, istnieje potencjał, że nie trenujesz równomiernie wszystkich grup mięśni. Ważne jest, aby zaprojektować "taktyki wojenne", o których grupach mięśni trenujesz w danym dniu, aby każda grupa mięśni mogła pracować z maksymalną wydajnością, unikając zmęczenia i ryzyka nadmiernego wysiłku fizycznego.
Połączone ćwiczenia (ćwiczenia, które przetwarzają wiele grup mięśniowych) są idealne, ale niektóre mięśnie mogą wyświetlać maksymalny potencjał, nawet jeśli są wyszkolone do skupiania się jeden po drugim. Ważne jest więc, aby zrównoważyć swoją praktykę, łącząc kombinację ruchów połączonych z izolacją. Skoncentruj się na sporcie na siłowni, porównując jedno ćwiczenie izolacyjne na każde dwa lub trzy wspólne ćwiczenia.
6. Nie korzystaj z harmonogramów siłowni
Po wczorajszym wyczerpaniu siłowni dwa razy w tygodniu zdecydowałeś się "uzyskać pozwolenie na wypadek choroby". Lub, ponieważ jesteś znudzony atmosferą siłowni i ulubionym trenerem fitness na urlopie, nie masz siłowni. To naturalne, że znudzi ci się rutyna ćwiczeń.
Ale nie pozwól temu odejść, wiesz! Chociaż trudno jest pozostać konsekwentnym, istnieją różne sposoby, aby nadążyć za tempem i podtrzymać motywację sportową. Znajdź to, co działa najlepiej dla Ciebie i spraw, aby ćwiczenia były normalną częścią codziennego życia.
Możesz też poświęcić trochę czasu na zapoznanie się z nową klasą lub typem ćwiczeń i skorzystać ze specjalnych zniżek dla członków na bezpłatną wersję próbną, wypożyczyć gimnastyczne DVD z siłowni, aby wypróbować w domu, gdy jesteś leniwy, aby wyjść, lub od czasu do czasu odkrywać ulubione sporty innych znajomych .
7. Uporczywie chcesz robić ciężko i ciężko
Rozpoczęcie sportu bez rozgrzewki lub "wznoszenie się" zbyt szybko do cięższego obciążenia jest przykładem niewłaściwego podejścia do siłowni i wysokiego ryzyka kontuzji.
Aby przejść od lekkiego ciężaru do cięższego, pamiętaj o zasadzie 2-2: Nie przybieraj na wadze, dopóki nie możesz tego zrobić dwa powtórzenie lub więcej, to więcej niż liczba twoich celów powtórzeń do dwa ćwiczenia z rzędu.
Oznacza to, że jeśli Twoim początkowym celem jest zniesienie 10 kilogramów wagi przy 12 powtórzeniach, nie przesuwaj się na cięższy numer ładunku, dopóki nie z łatwością wykonasz 15 powtórzeń w dwóch sesjach treningowych. Dopiero wtedy zwiększ wagę o kilka funtów, czyli więcej dla większych mięśni.
8. Jeść tylko kilka kalorii
Jeśli chcesz być chudy, ćwiczysz rozpaczliwie i jesteś nagradzany małym pożywieniem. To całkowicie zła zasada. To tak, jakby twoje ciało było samochodem, któremu prawie brakuje gazu. Oczywiście, że nie posuną się za daleko. To samo z twoim ciałem.
Ciało, które nie je wystarczająco, ma mniej kalorii. W rzeczywistości, aby móc optymalnie obniżyć tłuszcz, potrzebujesz przynajmniej 500 kalorii w ciele. Jeśli przedtem po prostu ćwiczysz, nie uzbrajasz swojego ciała w wystarczającą ilość kalorii, twoje ciało dostosuje się do spalania mniejszej ilości kalorii, aby utrzymać tłuszcz.
Podobnie, jeśli budowanie mięśni jest twoim celem, zjedzenie zbyt małej ilości kalorii będzie miało negatywny wpływ na twoje marzenia. W ten sposób twoje ciało skupi się bardziej na ważnych funkcjach, takich jak oddychanie i regulacja ciśnienia krwi, niż na budowaniu mięśni.
Brak jedzenia wpływa również na twój poziom siły. W końcu nie zjedzenie wystarczającej ilości może spowodować, że twój powrót do zdrowia na próżno; Twoje ciało będzie używać białka, które jesz jako paliwo dla energii, zamiast naprawiać i odbudowywać mięśnie. Jedz pokarmy bogate w chude białka, mnożąc warzywa i zdrowe tłuszcze i upewnij się, że jesz wystarczająco.
9. Jedz śledź po siłowni
Po ciężkiej sesji gimnastycznej wielu ludzi chce się zemścić za ich głód, jedząc dobrze - liczba kalorii, które przychodzi, zastępuje odpady lub, co gorsza, jeszcze więcej. To może z łatwością cofnąć całą Twoją ciężką pracę.
Amy Goodsoon, RD, certyfikowana dietetyk z Dallas Cowboys Sport Dietitian, zaleca przestrzeganie wytycznych: Po pierwsze, zjedz przekąskę po siłowni zawierającej wysokie węglowodany i białko w 45 minut po zakończeniu.
Mleko czekoladowe lub jogurt grecki z łyżką miodu działa skutecznie jako głodny procrastinator po siłowni. Lub weź shake proteinowy sporządzony z białka serwatki lub białka grochu. Następnie kontynuuj z innymi przekąskami, które zawierają duże błonnik i chude białko, abyś poczuł się dłużej.
10. Zatrzymaj się na siłowni
Tęsknota na siłowni z założeniem, że im dłużej ćwiczysz na zawsze, tym lepsze jest najczęstsze nieporozumienie. Dobra sesja ćwiczeń nie wymaga spędzania godzin. Poza tym naprawdę nie poprawia się podczas treningu; Dzięki przerwom w treningu możesz lepiej.
Musisz odzyskać siły, aby zmaksymalizować efekt treningu. Optymalne odżywianie i odpoczynek między sesjami szkoleniowymi zapewnia optymalne wyniki. Utrzymuj wagę i liczbę zestawów skierowanych na cel, ale na ogół spróbuj wykonać od 12 do 15 powtórzeń i nie więcej niż od dwóch do trzech zestawów na sesję treningową. Co więcej, spędzasz zmarnowany czas na siłowni.
11. Nie masz dość odpoczynku
Entuzjaści gimnastyki często wpadają w nadmierne i nadmierne sportowe dylematy. W rzeczywistości może to nie tylko anulować pierwotny cel, ale także spowodować potencjalne niebezpieczeństwo. Odpoczynek jest równie ważny, jak ćwiczenie.
Brak odpoczynku zwiększa ryzyko obrażeń, ponieważ organizm nie odzyskuje prawidłowo, a także istnieje ryzyko dla zdrowia, które zmusza ciało do pracy poza granicami tolerancji. Może to powodować brak równowagi hormonalnej, zmęczenie, obniżoną wytrzymałość i siłę, aż do śmierci.
Ilość potrzebnego odpoczynku zależy od wieku, poziomu sprawności i liczby treningów. Staraj się trenować każdą z głównych grup mięśni od dwóch do trzech dni w tygodniu i "zostawiaj" przerwę między sesjami w ciągu 48 godzin, zgodnie z zaleceniami American College of Sports Medicine.
