Spis treści:
- Wideo medyczne: Zespół policystycznych jajników – problem co 10. kobiety [Wiadomości]
- Wytyczne dotyczące zwiększania masy ciała
- Zarządzaj wagą
- Wskazówki, jak zapobiegać niechcianej wadze w czasie ciąży.
- Podczas gotowania należy stosować metodę gotowania żywności o niskiej zawartości tłuszczu
- Użyj wystarczającej ilości tłuszczu, aby dodać do jedzenia
- Wybierz kawałki chudego mięsa
- Wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne
- Wybieraj mądrze przekąski
- Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik
- Ogranicz spożycie kalorii w napojach
- Ograniczenie dodawania soli
- Ogranicz spożycie jedzenia poza domem
Wideo medyczne: Zespół policystycznych jajników – problem co 10. kobiety [Wiadomości]
Czas na comiesięczny rytuał, którego obawia się wiele kobiet: ważenie w pokoju lekarza. Zbyt duża masa sprawia, że czujesz się tak, jakbyś jadł za dużo i nie jesteś wystarczająco aktywny fizycznie. Zbyt mała waga sprawia, że czujesz się tak, jakbyś był niedożywiony.
W rzeczywistości zmiany masy ciała podczas ciąży różnią się u kobiet. Trochę tłuszczu tu i tam będzie tylko niewielka różnica, gdy jesteś w ciąży, więc nie jest to coś, czego można się bać. Słowo kluczowe przy przybieraniu na wadze podczas ciąży umiar. Przyrost wagi normalnie w czasie ciąży jest oznaką, że dziecko otrzymuje potrzebne składniki odżywcze. Pomaga także w zapewnieniu zdrowia w czasie ciąży i po jej zakończeniu, a także poprawia poziom glukozy we krwi.
Wytyczne dotyczące zwiększania masy ciała
Cel zwiększenia masy ciała jest różny dla każdej kobiety o średniej masie ciała przed zajściem w ciążę, brakiem masy ciała przed zajściem w ciążę lub nadwagą przed zajściem w ciążę. Kobieta o średniej masie ciała przed zajściem w ciążę (zdefiniowana jako BMI * 18,5-25) powinna wzrosnąć w czasie porodu o około 12-17 kg. Cienkie kobiety (BMI * <18,5) muszą wzrosnąć między 14-20 kg, co nadal jest uważane za optymalne. Kobiety otyłe (BMI *> 25) muszą zmniejszyć wagę: 7-12 kg, jeśli mają nadwagę, a jeszcze mniej, jeśli otyłość. Jeśli spodziewasz się bliźniaków, podnieś około 5 kg masy ciała.
* BMI to związek między wzrostem a masą ciała. Możesz obliczyć własne BMI, biorąc wagę (w kilogramach) i dzieląc ją przez wzrost (w metrach) do kwadratu.
Wartość waga podczas ciąży jest również oceniana podczas każdej wizyty u lekarza. Kobieta o średniej wadze (BMI 18,5-25) musi przybierać na wadze około 1-2 kg w pierwszym trymestrze (do 12 tygodnia), 5-6 kg w drugim trymestrze (tygodnie 13-26), oraz 6-7 kg w trzecim trymestrze (tygodnie 27-40). Ta liczba pokazuje średnio 0,5 kg / tydzień w ciągu ostatnich dwóch trymestrów.
Pod koniec ciąży tylko około 3-4 kg otrzymanej wagi to "waga dziecka". Więc, skąd pochodzą reszta?
Poniżej znajdują się szczegółowe informacje o dużej akumulacji podczas ciąży:
Dzieci: 4 kg
Łożysko: 1-2 kg
Płyn owodniowy: 1-2 kg
Tkanka piersiowa: 1-2 kg
Dopływ krwi: 3-5 kg
Wzrost macicy: 1-3 kg
——————————————
Łącznie: 11-18 kg
Zarządzaj wagą
Po pierwszych 12 tygodniach ciąży większość kobiet potrzebuje dodatkowych 300 kalorii dziennie, a także zwiększenia ilości białka.
Co możesz zrobić, jeśli przybierzesz na wadze znacznie lub mniej niż zalecono w czasie ciąży? Należy pamiętać, że w większości przypadków nie jest dobrym pomysłem schudnąć w czasie ciąży. Celem jest utrzymanie zdrowego stylu życia. Aktywność fizyczna i zdrowa dieta przyniosą korzyści Tobie i Twojemu dziecku.
Zaleca się umiarkowaną aktywność fizyczną, za zgodą lekarza, co najmniej 30 minut dziennie. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak pływanie, spacery lub jazda na rowerze, pomagają zachować równowagę i spalać dodatkowe kalorie. Ćwiczenie, które tworzy mięsień jest również bardzo korzystne, ponieważ pomaga zwiększyć metabolizm organizmu. Połącz codzienne czynności, takie jak chodzenie zamiast jazdy samochodem lub wchodzenie po schodach zamiast korzystania z windy. Zminimalizuj czas poświęcony na czynności, które nie zużywają dużo energii, takie jak oglądanie telewizji lub zbyt długie korzystanie z komputera.
Aby uzyskać płynną dietę, należy spożywać różne rodzaje żywności, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe. Jeśli twoja waga wzrośnie zbyt szybko, spójrz jeszcze raz, jak jesz. Utrzymuj spożycie kalorii i tłuszczu, metody przygotowywania posiłków, częstotliwość i wybór przekąsek, a także spożycie płynów / napojów. Pamiętaj też, jak często jesz lub przynosisz jedzenie, gdy wracasz do domu.
Wskazówki, jak zapobiegać niechcianej wadze w czasie ciąży.
Podczas gotowania należy stosować metodę gotowania żywności o niskiej zawartości tłuszczu
Nie smażyć jedzenia olejem lub masłem. Smażenie zwiększy ilość kalorii i tłuszczu w tych produktach. Wybierz potrawy pieczone, przypalone lub gotowane na parze.
Użyj wystarczającej ilości tłuszczu, aby dodać do jedzenia
Margaryna, masło, olej, sos sałatkowy, kwaśna śmietana, ser śmietankowy, sosy i sos mogą z łatwością zwiększyć setki poziomów dodatkowych kalorii w żywności. Aby ograniczyć spożycie kalorii, spróbuj zastąpić ją beztłuszczowym sprayem do gotowania, niskotłuszczowym dressingiem do sałatek, natryskiem z zamiennika masła i wolnym lub niskotłuszczowym serem.
Wybierz kawałki chudego mięsa
Codzienne zapotrzebowanie na białko kobiety wzrośnie w czasie ciąży, ale większość ludzi spożywa stosunkowo dużą ilość białka w swojej diecie. Dlatego większość kobiet musi spełniać zwiększone zapotrzebowanie na białko podczas ciąży (70-80 g dziennie) za pomocą zwykłej diety. Wybierz źródło białka o niskiej zawartości tłuszczu: mleko odtłuszczone, białko jaja, fasola, tofu, sos sojowy, ryby, biały mięso z miękiszu (bez skóry) oraz wołowa lub wieprzowa część taliowa o okrągłym przekroju.
Wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne
Potrzeby wapnia wzrosną w czasie ciąży. Większość kobiet musi spożywać 3-4 porcje produktów mlecznych dziennie. Wybierając ponad 2% mleka odtłuszczonego lub mleka pełnego, można zmniejszyć prawie połowę liczby kalorii. Możesz także zmniejszyć liczbę kalorii, wybierając niskotłuszczowy jogurt i zmniejszyć tłuszczowy ser.
Wybieraj mądrze przekąski
Frytki i inne przekąski, takie jak frytki, pączki, ciasta i ciastka zawierają dużo dodatkowych kalorii i są bardzo ubogie w składniki odżywcze. Ogranicz spożycie tych wysokotłuszczowych przekąsek co najmniej 1 raz / tydzień. Czytaj etykiety produktów w wyborze przekąsek, które mają mniej niż 4 gramy tłuszczu / porcję. Lepsze wybory to świeże owoce, precle, popcorn, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu i lody o niskiej zawartości tłuszczu. Zarządzaj częstotliwością spożywania przekąski. Często podjadanie nie tylko powoduje, że poziom glukozy we krwi jest bardzo trudny do kontrolowania, ale zamiast tego przyzwyczaisz się do zignorowania przyjmowanego kalorii kalorii. Zamiast tego przygotuj listę planowania przekąsek. Jedna lub dwie przekąski przeplatane równomiernie między posiłkami są więcej niż wystarczające.
Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik
Dieta bogata w błonnik pomoże Ci poczuć się dłużej. Zmniejszy to również poziom cukru we krwi po jedzeniu. Dla osób, które doświadczają zaparć podczas ciąży, błonnik może pomóc w wypuszczeniu wypróżnień. Pokarmy bogate w błonnik, takie jak pszenica, fasolka szparagowa, groch, fasola soczewica, owoce, nasiona, warzywa i ziarna. Nie zapomnij o zmniejszeniu udziału włókien w całkowitym węglowodanie podczas obliczania i oznaczania węglowodanów z poziomem insuliny.
Ogranicz spożycie kalorii w napojach
W czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na płyn. Kobiety w ciąży potrzebują około 10 szklanek płynu dziennie. Zaspokajanie potrzeb płynów za pomocą wody mineralnej, a nie napojów gazowanych, soku lub mleka. Unikaj alkoholu, który jest bogaty w kalorie i jest niebezpieczny dla rozwoju Twojego dziecka.
Ograniczenie dodawania soli
Unikaj dodawania soli do potraw podczas gotowania, ponieważ sól powoduje, że organizm wytrzymuje ciężar płynów w organizmie.
Ogranicz spożycie jedzenia poza domem
Jedzenie w restauracji jest rzeczywiście bogate w tłuszcz i kalorie. Porcja jest znacznie większa niż jedzenie ugotowane w domu, poza tym obliczenia węglowodanów będą jeszcze trudniejsze. Przygotuj własne jedzenie, ile potrzeba.
Jeśli zdecydujesz się zjeść (lub zamówić jedzenie do domu), wybierz niskotłuszczową, na przykład potrawy z grilla, a nie smażone. Ogranicz używanie sosów i sosów. Poproś o sos sałatkowy, margarynę i kwaśną śmietanę, aby je oddzielić. Ogranicz stosowanie składników o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak majonez; nie proście za dużo o kanapkę. Wybierz zwykłe bułeczki lub zwykłe pieczone ziemniaki. Poproś o plasterki pomidorów, owoców lub sałatek zamiast spożywać chipsy ziemniaczane, frytki, smażoną cebulę lub paluszki serowe. Ponadto słodkie desery można spożywać tylko okazjonalnie.
Ciąża może dostarczyć motywacji do lepszego dbania o siebie, w tym regulacji zdrowej diety i ćwiczeń fizycznych. Główną nagrodą za wszystkie twoje wysiłki jest oczywiście urodzone w dobrym zdrowiu dziecko, a masa ciała pozostaje normalna (nie zbyt drastyczna) po okresie ciąży. Jeśli przybierzesz na wadze szybciej lub wolniej niż powinieneś, spróbuj ocenić dietę i schemat aktywności. Jeśli nie możesz znaleźć odpowiedzi, porozmawiaj z dietetykiem lub konsultantem diabetologicznym.
