Wytyczne do ćwiczeń jogi prenatalnej w domu: 14 pozycji stojących (stojących)

Spis treści:

• Wideo medyczne: Abortion Debate: Attorneys Present Roe v. Wade Supreme Court Pro-Life / Pro-Choice Arguments (1971)
  
• 1. Góra stanowią (Tadasana)
  
• 2. Pozycja krzesła (Uttkatasana)
  
• 3. Drzewo poza (Vrksasana)
  
• 4. Połowa intensywnej rozciągliwości (Ardha Uttanasana)
  
• 5. Intensywne odcinki rozciągające (Uttanasana)
  
• 6. Warrior II (Virabhadrasana II)
  
• 7. Rozszerzona trójkątna pozycja (Utthita Trikonasana)
  
• 8. Intensywna boczna rozciągliwa poza (Parsvottanasana)
  
• 9. Warrior III (Virabhadrasana III)
  
• 10. Psu w dół (Adho Mukha Svanasana)
  
• 11. Niski lonży (Anjeneyasana)
  
• 12. Rozszerzona intensywna noga stretchowa (Prasarita Padotanasana)
  
• 13. Pozowanie bogini / półsień (dla słów Konasana)
  
• 14. Full squat (Malasana)
  

Wideo medyczne: Abortion Debate: Attorneys Present Roe v. Wade Supreme Court Pro-Life / Pro-Choice Arguments (1971)

Jak wyjaśniłem w poprzednim artykule, uprawianie jogi w domu jest nie mniej ekscytujące niż ćwiczenie w studio jogi. Pamiętaj jednak, że kiedy ćwiczysz jogę prenatalną, często wiele pozycji wymaga modyfikacji w zależności od stanu Twojej ciąży.

Opiszę pozycje jogi, które są bezpieczne, abyś regularnie ćwiczył podczas ciąży, oczywiście z pewnymi modyfikacjami i odmianami, oraz jak korzystać z pomocy bloków jogi, krzeseł lub ścian, jeśli czujesz się zagubiony podczas ćwiczeń.

W przypadku tej pierwszej serii opiszę konkretne wytyczne dla pozycji stojących /stojące pozy.

1. Góra stanowią (Tadasana)

Droga:

• Stań na obu nogach, rozciągnij nogi tak szeroko, jak Twoja talia, następnie upewnij się, że stopy są ustawione równolegle do miejsca, w którym duży palec u nogi jest skierowany do wnętrza ciała i skierowany do siebie. Lepiej, jeśli dasz przestrzeń między nogami, ponieważ przy stanie żołądka ta pozycja jest wygodniejsza.
• Ramiona są aktywne obok ciała z aktywnymi dłońmi i zaciśniętymi palcami.
• Zmiękcz mięśnie twarzy i mięśnie ramion, możesz to zrobić, zamykając oczy.

Odmiana:

• Trzymaj dłonie razem przed klatką piersiową, zamykając oczy i oddychając głęboko. Zrób to przed rozpoczęciem praktyki jogi, aby zharmonizować swój oddech, skupienie i równowagę.

• Połącz / zsuń dwie dłonie, podnieś i wyciągnij ramiona obok głowy, aż dłonie zostaną splecione, a dłonie otwarte nad twoją głową.

• Stretch (rozciąganie) ramiona i ciało po prawej i lewej stronie.

Wykonuj każdą postawę, oddychając długo od nosa aż 5-8 oddechów. W przypadku ruchów wariacyjnych powtórz 3 razy. Możesz użyć tej pozy, aby ogrzać ciało. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, ponieważ ważne jest, aby zawsze oddychać długo dla Ciebie i Twojego dziecka.

2. Pozycja krzesła (Uttkatasana)

Droga:

• Wykonaj pozycję pionową (Tadasana), a następnie ugnij kolana, jakbyś siedział na krześle. Upewnij się, że nie obciążasz mięśni brzucha, ale wzmacniasz mięśnie dna miednicy bardziej.

• Następnie podnieś i wyciągnij ramiona obok ciała, dłonie aktywne.

Wykonuj każdą postawę, oddychając długo z nosa przez 5 oddechów, a następnie powtórz ruch 3 razy. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, ponieważ ważne jest, aby zawsze oddychać długo dla Ciebie i Twojego dziecka.

3. Drzewo poza (Vrksasana)

Droga:

• Stań w pozycji Tadasana, następnie przyłóż dłonie do talii, zegnij prawe kolano i postaw stopę na lewym udzie. Jeśli to zbyt trudne, postaw stopy na łydkach. Skorzystaj z widoku w jednym punkcie, aby skupić i zrównoważyć ciało.

• Kiedy poczujesz się zrównoważony, wyciągnij ręce i ułóż dłonie razem nad głową.

Odmiana:

Często kiedy jesteś w ciąży, trudno jest zrównoważyć ciało, ale możesz skorzystać z pomocy przy ćwiczeniu tej postawy, używając ściany lub krzesła.

Wykonuj każdą postawę, oddychając długo od nosa aż 5-8 oddechów, następnie wykonaj prawą i lewą stronę. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, ponieważ ważne jest, aby zawsze oddychać długo dla Ciebie i Twojego dziecka.

4. Połowa intensywnej rozciągliwości (Ardha Uttanasana)

Droga:

• Stań w pozycji Tadasana, a następnie umieść blok jogi w pozycji pionowej przed sobą. Połóż dłonie na dwóch blokach i dopasuj położenie miednicy do ramion, a miednica jest równoległa do kostek.

• Możesz również wykonać tę pozycję za pomocą krzesła lub ściany. Jeśli korzystasz z krzesła lub ściany przed sobą, twoje dłonie znajdują się przed twoją głową i ramionami równolegle do pozycji twoich uszu.

Wykonuj każdą postawę, oddychając długo od nosa aż 5-8 oddechów, a następnie powtórz 3 razy. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, ponieważ ważne jest, aby zawsze oddychać długo dla Ciebie i Twojego dziecka.

5. Intensywne odcinki rozciągające (Uttanasana)

Droga:

• Stań w pozycji Tadasana, następnie przyłóż dłonie do talii, zegnij górną część ciała i przyłóż dłonie do podłogi.

• Jeśli twoje dłonie nie dotykają podłogi, umieść blok jogi przed nogami i połóż dłonie na klocku.

Wykonuj każdą postawę, oddychając długo od nosa aż 5-8 oddechów, a następnie powtórz 3 razy. Jeśli poczujesz zawroty głowy, przestań robić tę pozycję i wróć do pozycji Tadasana. Zawroty głowy występują zwykle, jeśli nie oddychasz prawidłowo.

6. Warrior II (Virabhadrasana II)

Droga:

1. Stań w pozycji Tadasana, a następnie przynieś prawą stopę do tyłu, palce u góry po prawej stronie. Następnie zginaj przednią nogę z palcami skierowanymi do przodu.
2. Następnie otwórz ramiona na bok, równolegle do ramienia. Upewnij się, że przedramię jest aktywne i równoległe do przedniego ramienia. Twoje oczy są zamocowane na przednim palcu.
3. Przynieś obie dłonie do pasa, a następnie cofnij się do pozycji Tadasana. Zrób to po lewej stronie nogi.

Wykonuj każdą postawę, oddychając długo od nosa aż 5-8 oddechów. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, ponieważ ważne jest, aby zawsze oddychać długo dla Ciebie i Twojego dziecka.

7. Rozszerzona trójkątna pozycja (Utthita Trikonasana)

Droga:

• Stań w pozycji Warrior II, następnie wyprostuj przednie nogi, a następnie przyłóż dłoń do przodu, aby dotrzeć do przedniego dużego palca lub przedniej kostki. Jeśli jest to zbyt ciężkie, możesz także umieścić blok obok przedniej stopy i umieścić dłoń na klocku jako podporę.

• Następnie otwórz ramiona w górę, równolegle do ramion, które dotykają kciuka / klocka, otwórz klatkę piersiową i popatrz na palce nad głową. Upewnij się, że mięśnie ramion, szyi i twarzy są rozluźnione.

• Zabierz swoje ciało do pozycji stojącej z ramionami po bokach, a następnie połóż ręce na talii i wróć do pozycji Tadasana. Wykonaj ten sam ruch po lewej stronie.

Wykonuj każdą postawę, oddychając długo od nosa aż 5-8 oddechów. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, ponieważ ważne jest, aby zawsze oddychać długo dla Ciebie i Twojego dziecka.

8. Intensywna boczna rozciągliwa poza (Parsvottanasana)

Droga:

• Od Tadasana, weź prawą stopę do tyłu. Trzymając ciało skierowane do przodu, wyprostuj nogi, a tył stopy zwrócony o 45 stopni w bok. Następnie połóż dłonie za plecami, otwórz klatkę piersiową i aktywuj ramiona.

• Oddziel dłonie od pleców i zbliż swoje przednie ciało do swoich czworaków, ale nadal pozostawiaj miejsce na brzuch. Umieść dłoń na podłodze obok przodostopia lub jeśli trudno jest dotknąć podłogi, umieść blok obok stopy i połóż dłoń na klocku.

• Podnieś ciało do pozycji stojącej, a następnie stań w pozycji Tadasana. Wykonaj tę samą pozycję po lewej stronie.

Wykonuj każdą postawę, oddychając długo od nosa aż 5-8 oddechów. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, ponieważ ważne jest, aby zawsze oddychać długo dla Ciebie i Twojego dziecka.

9. Warrior III (Virabhadrasana III)

Droga:

• Od Tadasana, umieść blok przed nogami, a następnie wykonaj połowę rozciągliwej pozy (poza numer 4). Połóż dłoń na klocku, biodro równolegle do ramienia, a następnie unieś jedną nogę. Możesz zrobić to stanowisko do tego momentu lub położyć dłonie razem przed klatką piersiową, widok jest wycelowany w jeden punkt dla skupienia i równowagi.

• Jeśli czujesz się wystarczająco stabilnie, możesz wyciągnąć ramiona i idealnie wypaść z Warrior III. Uważaj na swój bilans

• Jeśli jest to trudne, możesz również wykonać ruch za pomocą krzesła lub ściany przed sobą. Połóż dłonie na krześle / ścianie, a następnie podnieś jedną nogę wzdłuż do tyłu. Zawsze aktywny na podeszwach stóp, a następnie powtórz po lewej stronie stopy.

Wykonuj każdą postawę, oddychając długo od nosa aż 5-8 oddechów, a następnie powtórz 3 razy. Jeśli poczujesz zawroty głowy, przestań robić tę pozycję i wróć do pozycji Tadasana. Zawroty głowy występują zwykle, jeśli nie oddychasz prawidłowo.

10. Psu w dół (Adho Mukha Svanasana)

Droga:

• Zabierz swoje ciało do pozycji blatu stołu, połóż dłonie i kolana na macie do jogi, naciśnij palcami, a następnie naciśnij palce. Widok perspektywiczny.

• Podnieś kolana, potem wyprostuj nogi i przyłóż pięty do macie. Wyprostuj ramiona, odsuń ramiona. To idealna pozycja psa w dół.

Modyfikacja:

Jeśli odczuwasz ból w ścięgnach, prostujesz nogi i trzymasz obcasy blisko maty, możesz modyfikować ruchy, zginając kolana, ale wciąż odpychając ramiona.

Wykonuj każdą postawę, oddychając długo od nosa aż 5-8 oddechów, a następnie powtórz 3 razy. Możesz nawet wykonać tę pozycję między innymi pozami. Jeśli poczujesz zawroty głowy, przestań robić tę pozycję i wróć do pozycji Table Top. Zawroty głowy występują zwykle, jeśli nie oddychasz prawidłowo.

11. Niski lonży (Anjeneyasana)

Droga:

• Zabierz swoje ciało do pozycji blatu stołu, połóż dłonie i kolana na macie do jogi, naciśnij palcami, a następnie naciśnij palcami. Widok perspektywiczny.

• Umieść blok przed nogami, a następnie połóż dłoń na klocku, przysuń prawą stopę do przodu.

• Jeśli czujesz się stabilnie, a twój peeling jest wygodny, możesz uwolnić rękę z bloku i przynieść dłoń za plecy. Połącz dłonie w jedną pięść, otwórz klatkę piersiową.

• Wróć do pozycji poza 10 way 2, a następnie powtórz ruch po lewej stronie.

Wykonuj każdą postawę, oddychając długo od nosa aż 5-8 oddechów. Jeśli czujesz się niekomfortowo z kolanami, używaj cienkiego koca lub ręcznika jako podstawy dla kolan. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, ponieważ ważne jest, aby zawsze oddychać długo dla Ciebie i Twojego dziecka.

12. Rozszerzona intensywna noga stretchowa (Prasarita Padotanasana)

Droga:

• Zabierz swoje ciało do pozycji Tadasana, przynieś prawą stopę do tyłu i otwórz ciało na bok. Rozłóż ręce na bok, uaktywnij palce.

• Zegnij ciało do przodu i połóż dłonie na podłodze.

• Jeśli trudno jest dotknąć podłogi, użyj bloku i umieść dłoń na klocku.

Odmiana:

• Następnie otwórz prawą rękę na górnej stronie. Przyciągając oczy do górnej ręki, zmiękcz mięśnie szyi ramion i twarzy. Odwróć ręce, aż dłoń dotknie podłogi lub klocka.

• Powtórz ten sam ruch po lewej stronie.
• Następnie wróć do pozycji 11 i 1, i Tadasana.

Wykonuj każdą postawę podczas oddechu długiego od nosa aż 5-8 oddechów, a następnie powtarzaj zmiany 3 razy. Jeśli poczujesz zawroty głowy, przestań robić tę pozycję i wróć do pozycji Table Top. Zawroty głowy występują zwykle, jeśli nie oddychasz prawidłowo.

13. Pozowanie bogini / półsień (dla słów Konasana)

Droga:

• Zabierz swoje ciało do pozycji Tadasana, zjednoczyć dłonie nad głową. Rozłóż nogi palcami na boku. Wskaż naprzód.

• Zegnij łokcie i kolana w tym samym czasie, upewniając się, że oddychasz razem z ruchami ciała.

• Wróć do pozycji Tadasana.

Wykonuj każdą postawę, oddychając długo od nosa aż 5-8 oddechów, a następnie powtórz 5 razy. Możesz oddychać stojąc pionowo i wydychać podczas zginania łokci i kolan.

14. Full squat (Malasana)

Droga:

• Zabierz swoje ciało do pozycji Tadasana, a następnie rozłóż nogi palcami skierowanymi na bok. Zegnij kolana, aż będziesz przykucnięty, spróbuj ułożyć pięty na podłodze.

• Weź dłonie razem przed klatkę piersiową, przyłóż łokcie przed kolana, wyprostuj plecy, otwórz ramiona i klatkę piersiową.

• Dla tych z was, którym trudno jest wepchnąć piętami na podłogę, gdy przysiadów, można umieścić blok do siedzenia. W ten sposób twoja pozycja będzie lepsza i będziesz mógł otwierać nogi szerzej. W ostatnim trymestrze ciąży przed porodem użyj bloków jako wsparcie również sprawia, że ​​czujesz się lżejszy podczas wykonywania tej postawy.

• Możesz wyjść z tej pozycji, siedząc na macie i wracając do pozycji Tadasana.

Wykonuj każdą postawę, oddychając długo od nosa aż 5-8 oddechów. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, ponieważ ważne jest, aby zawsze oddychać długo dla Ciebie i Twojego dziecka.

Możesz trenować pozycje powyżej każdego dnia w domu. Upewnij się, że czytasz instrukcje wyraźnie i zawsze zwracaj uwagę na stan twojego ciała, ponieważ są chwile, kiedy nasze ciało jest bardziej zmęczone, być może z powodu braku snu lub hormonów ciała. Upewnij się, że zawsze oddychasz długo przy każdym ruchu, aby zwiększyć energię ciała i poprawić krążenie ciała.

Dobra praktyka!

** Dian Sonnerstedt to profesjonalny instruktor jogi, który aktywnie uczy różnych rodzajów jogi od Hatha, Vinyasa, Yin i Prenatal Yoga zarówno w prywatnych klasach, biurach, jak iw Ubud Yoga Center na Bali. Dian jest obecnie zarejestrowany w YogaAlliance.org i można się z nią skontaktować bezpośrednio poprzez swoje konto na Instagramie @diansonnerstedt.

PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:

• 7 Korzyści z jogi prenatalnej dla kobiet w ciąży
• 4 rzeczy, które musisz wiedzieć o jodze prenatalnej
• 4 rzeczy, które musisz wiedzieć o jodze prenatalnej