Spis treści:
- Wideo medyczne: Indeks glikemiczny w praktyce
- Jaki jest indeks glikemiczny?
- W jaki sposób eksperci określają indeks glikemiczny żywności?
- Niektóre przykłady wartości wskaźnika glikemicznego żywności
- Jakie są czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego?
- Jaki jest wpływ indeksu glikemicznego na zdrowie?
Wideo medyczne: Indeks glikemiczny w praktyce
Jaki jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) jest miarą używaną do wskazania, jak szybko węglowodany zawarte w żywności mogą zostać przekształcone w cukier przez organizm ludzki. Ten rozmiar to skala od 0-100. Na przykład, czysty cukier, na przykład, ma wskaźnik liczby glikemicznej wynoszący 100, oznacza to, że węglowodany w czystym cukrze są bardzo szybko przekształcane przez organizm w cukier w celu uzyskania energii dla organizmu. Indeks glikemiczny może również informować, w jaki sposób żywność wpływa na poziom cukru we krwi i poziomy insuliny. Im niższa wartość wskaźnika glikemicznego, tym mniejszy wpływ na poziom insuliny i poziomy cukru we krwi.
Początkowo węglowodany dzieli się na dwa, proste węglowodany i złożone węglowodany, w zależności od tego, ile cukru zawartego jest w cząsteczce. Węglowodany składające się z jednego lub dwóch cukrów prostych (takich jak fruktoza lub sacharoza) nazywane są węglowodanami prostymi. Podczas gdy produkty skrobiowe nazywane są węglowodanami złożonymi, ponieważ skrobia składa się z długiego łańcucha cukrów prostych, mianowicie glukozy.
Sugestia, aby konsumować bardziej złożone węglowodany niż węglowodany proste, bierze się z założenia, że produkty skrobiowe tylko podwyższają niewielki poziom cukru we krwi po strawieniu w porównaniu z cukrami prostymi. To założenie jest uważane za nieodpowiednie, ponieważ zmienia się odpowiedź cukru we krwi na każdy rodzaj żywności o złożonej hydrofobii. W ten sposób uruchomiono koncepcję indeksu glikemicznego, w której mierzono każdy pokarm, jaki wpływ wywarł on na poziom cukru we krwi.
W jaki sposób eksperci określają indeks glikemiczny żywności?
Aby określić wartość wskaźnika glikemicznego żywności, wolontariusze w dobrym zdrowiu zostaną poproszeni o spożycie żywności, która chce być mierzona ze względu na ich indeks glikemiczny, żywność ta musi zawierać co najmniej 50 gramów węglowodanów. Następnie wolontariusze zostaną poproszeni o skonsumowanie żywności kontrolnej (w postaci chleba lub czystej glukozy) z taką samą ilością węglowodanów. Następnie poziom cukru we krwi będzie mierzony regularnie. Zmiany poziomu cukru we krwi po spożyciu obu rodzajów żywności zostaną obliczone i porównane, aby znaleźć numer indeksu glikemicznego.
Niektóre przykłady wartości wskaźnika glikemicznego żywności
Im mniejsza liczba indeksu glikemicznego, tym mniejszy będzie wpływ na poziom cukru we krwi. Indeks glikemiczny jest podzielony na:
- <55: niski
- 56-69: umiarkowany
- > 70: wysoki
Przykłady wartości wskaźnika glikemicznego dla niektórych produktów spożywczych obejmują:
- Świeży chleb: co 30 gram wartości indeksu glikemicznego wynosi 71 (wysoki)
- Banan: co 120 gram wartości wskaźnika glikemicznego wynosi 60 (średnio)
- Miód: co 25 gram wartości wskaźnika glikemicznego wynosi 61 (średnio)
- Konserwy z soku pomidorowego: co 250 ml indeks glikemiczny wynosi 38 (niski)
- Owsianka: co 250 gram wartości wskaźnika glikemicznego wynosi 55 (niski)
- Jabłka: co 120 gram wartości indeksu glikemicznego wynosi 39 (niski)
- Soja: co 150 gram wartości indeksu glikemicznego wynosi 15 (niski)
- Marchew: co 80 gram wartości wskaźnika glikemicznego wynosi 35 (niski)
Jakie są czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego?
Indeks glikemiczny żywności nie zawsze ma tę samą wartość. Niektóre czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego to:
- Jak przetwarzać lub przygotowywać jedzenie: Niektóre składniki żywności, takie jak tłuszcz, błonnik i kwas (które występują w cytrynie lub occie) ogólnie zmniejszają poziomy indeksu glikemicznego. Im dłużej gotujesz produkty skrobiowe, na przykład makaron, tym wyższy indeks glikemiczny.
- Poziom dojrzałości: szczególnie w owocach, poziom dojrzałości znacznie wpłynie na wartość indeksu glikemicznego. Na przykład im bardziej dojrzały jest banan, tym wyższa wartość indeksu glikemicznego.
- Inne pokarmy, które jesz: wartość indeksu glikemicznego jest określana na podstawie każdego rodzaju żywności. W rzeczywistości jednak konsumujemy coraz więcej rodzajów żywności na raz. Może to wpływać na to, jak organizm trawi węglowodany. Jeśli spożywasz pokarmy o wysokiej wartości wskaźnika glikemicznego, zaleca się mieszanie ich z pokarmami o niskiej wartości wskaźnika glikemicznego.
- Kondycja ciała: wiek, aktywność fizyczna i szybkość trawienia pokarmu przez organizm wpływa również na to, jak organizm trawi i reaguje na węglowodany.
Jaki jest wpływ indeksu glikemicznego na zdrowie?
Chociaż indeks glikemiczny jest parametrem, który można wykorzystać do kontrolowania poziomu cukru we krwi, indeksu glikemicznego nie należy stosować jako jedynego parametru do wyboru rodzaju spożywanej żywności. Na przykład, chipsy ziemniaczane mają niską wartość indeksu glikemicznego, ale gdy ogląda się je z poziomów nasyconego tłuszczu, chipsy ziemniaczane mają wysoki poziom nasyconego tłuszczu. Dlatego oprócz wartości indeksu glikemicznego należy również zwrócić uwagę na inne wartości odżywcze zawarte w spożywanym przez ciebie jedzeniu.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:
- 4 Źródła węglowodanów zdrowsze od białego ryżu
- Który jest bardziej skuteczny Mniejsza waga: Zmniejszenie ilości tłuszczu lub węglowodanów?
- Znać trzy rodzaje węglowodanów
