Spis treści:
- Tumpeng Balanced Nutrition, piramida żywieniowa, która jest lepsza niż "4 doskonale zdrowe 5"
- Zaprojektuj zdrową dietę w oparciu o zalecenia Balanced Nutrition Tumpeng
- 1. Część podstawowych artykułów spożywczych
- 2. Porcje owoców i warzyw
- 3. Część źródeł białka
- 4. Porcje soli, cukru, oleju
- 5. Część wody pitnej
- Nie zapomnij o utrzymywaniu higieny osobistej i regularnych ćwiczeniach
Czy wiesz, że idealna dieta dla każdego kraju jest inna? Tak, na to mają wpływ potrzeby żywieniowe, zasoby naturalne, warunki fizyczne i rasowe każdego mieszkańca świata, stan każdego kraju, który z pewnością jest inny. Ten poradnik żywieniowy jest zwykle opisywany w formie wizualnej. Są pagody, szczyty i piramidy. Indonezja używa piramidy żywieniowej o nazwieZrównoważone odżywianie Tumpeng. Jak wygląda ten przewodnik po diecie?
Tumpeng Balanced Nutrition, piramida żywieniowa, która jest lepsza niż "4 doskonale zdrowe 5"
Zgłoszone na stronie internetowej Ministerstwa Zdrowia RI, Balanced Nutrition Tumpeng ma na celu poprawęstara zasada "4 zdrowe 5 idealne", która uważana jest za nieodpowiednią. Zrównoważone odżywianie Tumpeng zawiera nie tylko zdrowe wytyczne żywieniowe, ale także wytyczne dotyczące ogólnego zdrowego stylu życia, w tym aktywności fizycznej i higieny osobistej.
Oto zdjęcie piramidy żywieniowej obowiązującej w Indonezji:
Ten nowy przewodnik zawiera 10 komunikatów dotyczących żywności, żywienia i zdrowia.
- Dzięki Bogu i ciesz się różnorodnością potraw
- Zjedz dużo warzyw i wystarczająco dużo owoców
- Przyzwyczaj się do spożywania potraw bocznych zawierających duże ilości białka
- Zrób przyzwyczajenie do spożywania różnych podstawowych artykułów spożywczych
- Ogranicz spożycie słodkich, słonych i tłustych potraw
- Przyzwyczaj się do śniadania
- Przyzwyczaj się do picia wystarczającej i bezpiecznej wody
- Przyzwyczaj się do czytania etykiet na opakowaniach żywności
- Myć ręce mydłem pod bieżącą wodą
- Wykonaj wystarczającą aktywność fizyczną i zachowaj normalną wagę
Zaprojektuj zdrową dietę w oparciu o zalecenia Balanced Nutrition Tumpeng
Zanim zaczniesz projektować zdrową dietę, którą będziesz stosować codziennie, najpierw musisz zrozumieć, jak czytać tę piramidę żywieniową.
Balanced Nutrition Tumpeng ma 4 warstwy "stożka". Od wierzchołka stożka do dołu stanie się szerszy. Oznacza to, że im większy jest obszar warstwy stożka, tym bardziej potrzebujesz go w dużych ilościach.
Chodźmy chirurgicznie po jednej warstwie od dołu do góry, aby ustalić, jaka jest dla Ciebie zdrowa dieta.
1. Część podstawowych artykułów spożywczych
Najniższa warstwa tumpeng jest podstawowym obszarem spożywczym. Są zdjęcia kukurydzy, ryżu, manioku, słodkich ziemniaków i innych bulw, które są powszechnie używane jako podstawowe produkty dla mieszkańców Indonezji.
Zalecana porcja podstawowych artykułów spożywczych: 3-4 porcje w ciągu 1 dnia.
Ile dawki na porcję będzie zależeć od tego, jakie są twoje podstawowe wybory żywieniowe. Idealna porcja ryżu to około 100 gramów. Ta ilość jest odpowiednikiem 1 średniej wielkości ignamu (135 gramów) i 1 kawałka manioku ważącego 120 gramów. Jedna porcja ryżu jest również taka sama jak 2 średnie ziemniaki o łącznej wadze 210 gramów.
Zrównoważone odżywianie Tumpeng zaleca codzienne zmienianie podstawowych artykułów spożywczych. Nie musisz jeść ryżu, aby zaspokoić swoje optymalne potrzeby żywieniowe.
2. Porcje owoców i warzyw
Do górnej warstwy spotykasz "podłogę" owoców i warzyw.Różne obrazy warzyw i owoców pokazują, że istnieje wiele rodzajów warzyw i owoców, które można spożywać.
Zalecane porcje owoców i warzyw: 3-4 porcje warzyw w jednym posiłku, natomiast porcja owoców zalecana jest 2-3 porcje w ciągu jednego dnia.
Na przykład śniadanie z porcją ryżu i przystawek oraz 1 filiżanką zupy szpinakowej, potem obiad z ryżem i 1 miską tamaryndowca oraz kolacja z ryżem i 1 filiżanką capcay. Możesz również zmieniać rodzaje warzyw w jednej misce.
Więc nawet z porcją owoców w jeden dzień. Na przykład, rano zjesz 1 miskę świeżo pokrojonych jabłek, w ciągu dnia zgarniesz jedną płytkę, a kolację przykryje miska sałatki owocowej.
3. Część źródeł białka
Coraz bardziej w górę z warzyw i owoców jest warstwa, która zawiera zalecane porcje źródeł pokarmu białkowego, zarówno białka zwierzęcego (ryby, kurczak, mięso, jaja, mleko, owoce morza), jak i źródeł białka roślinnego (fasola, tempeh, tofu).
Ta różnorodność źródeł białka w żywności pokazuje, żeaby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko, nie tylko można tego dokonać za pomocą jednego rodzaju żywności. Na przykład, nie musisz pić mleka, jeśli masz alergie na mleko lub nietolerancję laktozy.Możesz zastąpić mleko na przykład rybami. I na odwrót, jeśli masz alergie na owoce morza lub nie jesz mięsa. Nadal można uzyskać spożycie białka z różnych wyborów żywieniowych.
Zalecana porcja białka: 2-4 porcje pożywienia białka każdego dnia.
Na przykład, jeśli wybierzesz 3 porcje białka dziennie, możesz podzielić je na: 1 kawałek ryby rano, 1 jajko po południu i 1 szklankę mleka w nocy.
4. Porcje soli, cukru, oleju
Na szczycie piramidy żywieniowej indonezyjskiego Tumpeng Gizi spotkasz sięrysowanie łyżek cukru, soli i oleju. Ten wąski obszar szczytowy wskazuje na to Nie należy nadmiernie spożywać cukru, soli i oleju codziennie.
Zalecana ilość cukru, soli i oleju: maksymalnie 4 łyżki cukru, 1 łyżeczka soli i 5 łyżek oleju w ciągu jednego dnia.
Pamiętaj, że musisz również wziąć pod uwagę wiele poziomów cukru, soli i oleju w opakowaniach, fast foodach, napojach do pakowania i codziennych przekąskach. Wskazówki, możesz przeczytać informację o wartości odżywczej na opakowaniu.
5. Część wody pitnej
Obok podłogi źródła białka znajduje się zdjęcie szklanki wody. Jest to również ostrzeżenie, aby nie zapomnieć o zużyciu około 8 szklanek wody dziennie, aby zapobiec odwodnieniu.
Nie zapomnij o utrzymywaniu higieny osobistej i regularnych ćwiczeniach
Po zaprojektowaniu najlepszej wersji swojej diety, postępując zgodnie z indonezyjskim poradnikiem Tumpeng Nutrition, istnieje wiele innych rzeczy, które musisz zaplanować każdego dnia, a mianowicie utrzymanie higieny osobistej poprzez rutynowe mycie rąk i regularne ćwiczenia fizyczne w celu utrzymania zdrowej masy ciała.
Chociaż nie są one związane ze spożyciem, te dwie rzeczy są nadal bardzo ściśle związane ze stanem odżywienia. Problemy zdrowotne, takie jak infekcje wirusowe i bakteryjne, w przypadku chorób związanych z siedzącym trybem życia (otyłość, choroby serca, cukrzyca), mogą zagrażać zdrowiu organizmu.
Jeśli jesteś już chory, twój apetyt może dramatycznie spaść. Zmniejszone spożycie żywności sprawia, że organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości składników odżywczych. Ktoś, kto cierpi z powodu niedożywienia, będzie miał ryzyko zachorowania na chorobę zakaźną, ponieważ jego wytrzymałość maleje. Wpływa to na ogólny stan odżywienia.
