Spis treści:
- Wideo medyczne: Wzmocnić serce – 9 sposobów, aby to zrobić
- Jedzenie ryb dwa razy w tygodniu może odżywiać serce
- Korzyści z kwasów tłuszczowych omega 3 dla serca
- Pamiętaj, aby ugotować rybę we właściwy sposób
- Gotować i gotować
- Prażenie
Wideo medyczne: Wzmocnić serce – 9 sposobów, aby to zrobić
Indonezja jest jednym z morskich krajów, które mają obfite bogactwo morskie. Nic dziwnego, że ryby często są dodatkiem do codziennego jedzenia ryżu. Oprócz tego, że jest on łatwo dostępny, ten jeden owoc morza jest bogaty w różne ważne składniki odżywcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, wysokiej jakości białko i różne witaminy (z których jedna to witamina D) i inne minerały potrzebne do utrzymania zdrowego ciała. Czy wiesz, że przyzwyczajenie się do jedzenia ryb dwa razy w tygodniu może pomóc w utrzymaniu zdrowia serca?
Jedzenie ryb dwa razy w tygodniu może odżywiać serce
Ryby są jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 dla organizmu i mózgu. W wydaniu Circulation z 2002 roku American Heart Association (AHA) stwierdziło, że przyzwyczajanie się do jedzenia wysokiej ilości ryb omega-3 dwa razy w tygodniu pomaga zmniejszyć ryzyko niewydolności serca, choroby niedokrwiennej serca, zawału serca i udaru niedokrwiennego.
Eric B. Rimm, Sc.D., profesor epidemologii i żywienia na Harvard T.H. Chan's School of Public Health w Bostonie, która jest również jednym z autorów badania, stwierdziła, że ryby są zdrowszym źródłem białka w porównaniu z mięsem bogatym w tłuszcze nasycone.
Potwierdzają to inne badania, które dowodzą, że zastąpienie 3 procent białka z przetworzonego mięsa rybami może zmniejszyć ryzyko śmierci o 31 procent z powodu powikłań serca lub udarów. Ponieważ mięso zawiera tłuszcze nasycone, które spożyte w nadmiarze mogą zwiększyć poziom złego cholesterolu, powodując powstawanie blaszek miażdżycowych w tętnicach (miażdżycy), które mogą wywoływać różne choroby serca.
Ponadto około 40% ludzi ma mniej witaminy D w swoich ciałach. Może to powodować ryzyko chorób serca, cukrzycy, otępienia i chorób autoimmunologicznych. Witamina D jest zwykle uzyskiwana z ekspozycji na słońce, ale ryby mogą być również dobrym źródłem witaminy D dla organizmu.
Korzyści z kwasów tłuszczowych omega 3 dla serca
Cytowane z Healthline, różne korzyści kwasów tłuszczowych omega 3 dla zdrowia serca to:
- Obniżenie poziomów trójglicerydów (tłuszczów innych niż cholesterol) o 15 do 30 procent.
- Zmniejszenie ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem tętniczym.
- Zwiększyć poziom HDL lub dobrego poziomu cholesterolu w organizmie.
- Utrzymuj tętnice przed uszkodzeniem i zapobiegaj gromadzeniu się płytki nazębnej, która może zatykać i stwardnieć tętnice.
- Ograniczenie produkcji kilku substancji zapalnych.
Nie można jednak zastąpić ryb suplementami z oleju rybnego, które również zawierają omega 3. Powodem jest brak badań, które dowodzą, że suplementy z oleju z ryb mają takie same korzyści jak bezpośrednie spożywanie ryb.
Pamiętaj, aby ugotować rybę we właściwy sposób
AHA zaleca spożywanie dwóch porcji ryb o wadze 100 gramów tygodniowo. Niemal wszystkie ryby zawierają dobre wartości odżywcze, ale łosoś, makrela, śledź, pstrąg, sardynki, tuńczyk długopłetwy, anchois i sum zawierają więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż inne ryby. W tym celu spróbuj spożywać różne rodzaje ryb, aby uzyskać maksymalne korzyści dla zdrowia serca.
Należy jednak również zwrócić uwagę na sposób gotowania. Ponieważ niewłaściwy sposób gotowania może wpłynąć na składniki odżywcze w nim zawarte. Badania przeprowadzone na 90 tysiącach Amerykanów wykazały, że ludzie, którzy jedzą smażone ryby raz w tygodniu, są o 48 procent wyższe ryzyko niewydolności serca niż ci, którzy jedzą ryby bez smażenia. Ponadto zawartość omega-3 smażonego tuńczyka może spaść o 75% -80%. To samo dzieje się z łososiem, zawartość witaminy D można również zmniejszyć o połowę, jeśli smażone.
W porównaniu do smażenia, tutaj są różne sposoby gotowania ryb, które są zalecane w celu zachowania integralności żywieniowej.
Gotować i gotować
Gotowanie i gotowanie na parze to metody gotowania wykorzystujące wodę lub inne płyny, takie jak bulion, podczas gotowania. Druga metoda gotowania nie wymaga dodatku oleju, więc nie dodaje kalorii i utrzymuje dobrą zawartość tłuszczu w rybach. Obydwa również stosują niższe temperatury w porównaniu do innych metod gotowania. Pomaga to utrzymać integralność odżywiania i minimalizuje powstawanie niebezpiecznych chemikaliów rakotwórczych.
Prażenie
Pieczenie to sposób gotowania poprzez podgrzanie ryby do brązowego za pomocą niewielkiej ilości oleju. Niektóre badania pokazują, że w porównaniu do smażenia i podgrzewania w kuchence mikrofalowej pieczenie usuwa tylko niewielką ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w rybach. Prażenie utrzymuje również zawartość witaminy D w rybach. Użyj oliwy z oliwek w procesie pieczenia, ponieważ jest o wiele zdrowsza niż zwykły olej kuchenny.
Na co czekasz, nie zwlekaj z dobrymi rzeczami, które mogą przynieść ważne korzyści dla twojego zdrowia. Osadzić zwyczaj lubiący jeść ryby u członków rodziny i tych, którzy są najbliżsi zdrowiu serca.
