Spis treści:
Wideo medyczne: EMDR Jako Skuteczna Metoda w Łagodzeniu Skutków Stresu Pourazowego - Victoria Dunaeva
Można powiedzieć, że podjadanie to jeden z najskuteczniejszych sposobów na złagodzenie stresu. Tak więc, nie kilka osób, które decydują się na składanie spotkań w restauracjach typu fast food lub kawę podczas podjadania w kawiarni po stresującym dniu w biurze.
Niestety, chociaż jest to smaczne na języku, nie wszystkie pokarmy są najlepszym sposobem na złagodzenie zmęczenia umysłu. Poziom hormonów stresowych gwałtownie wzrasta, gdy jesteś spętany codziennymi stresem. Kortyzol powoduje uczucie pożądania, a pragnienie cię czyni kekeuh chcą jeść żywność słodką i wysokokaloryczną. A im więcej "śmieciowego" jedzenia jesz, twój nastrój się pogarsza.
Ale uspokój się. Istnieje wiele zdrowych produktów spożywczych, które możesz pożreć, jak chcesz, jeśli podjadanie jest ulubioną ucieczką jako sposób na złagodzenie stresu.
Jak złagodzić stres, który jest przyjemny i zdrowy
Poniższa pyszna zdrowa żywność zawiera dobre składniki odżywcze, które, jak wykazano, są w stanie zapewnić zwiększenie energii, zmniejszyć poziom hormonu stresu kortyzolu i podwyższyć poziom hormonu "szczęśliwego" dobrego nastroju serotoniny.
1. Awokado
Awokado jest bogate w zawartość glutationu, unikalnego związku, który specyficznie blokuje wchłanianie niektórych tłuszczów w jelicie, które powodują uszkodzenia oksydacyjne. Ten legalny zielony owoc zawiera również więcej luteiny, beta karotenu, witaminy E i kwasu foliowego niż inne owoce. Możesz drobno zacierać awokado i na grzankę lub na słodki pudding. Pamiętaj jednak, że pomimo kształtu owocu, awokado są liczone jako spożycie tłuszczu. Więc bądź mądry w zarządzaniu porcjami.
2. Jagoda
Berry to owoc bogaty w antyoksydanty. Zawartość antocyjanów w jagodach i truskawkach jest szczególnie przydatna do wyostrzania mózgu poznawczego, chroniąc serce. Udowodniono również, że jagody zmniejszają stan zapalny, zapobiegają utlenianiu cholesterolu we krwi i pomagają w utrzymaniu zdrowych naczyń krwionośnych.
Ale wszystkie owoce rodziny jagodowej (w tym maliny, jeżyny, a nawet pomidory, banany i arbuzy) zawierają wysokie poziomy witaminy C, które mogą zwalczać stres. Rano możesz przygotować śniadanie jagodowe, dodając je do jogurtu, płatków zbożowych lub owsianki owsianej.
Owoce te zawierają również dużo błonnika (około 8 gramów błonnika na 100 gramów jagód) z dość niskimi kaloriami, więc nie musisz się martwić, że zwiększy się masa, jeśli zjesz w dużych ilościach. Wysoka zawartość błonnika w jagodach może również wydłużyć czas życia.
3. Pomarańczowy
Pomarańcze są magazynem witaminy C. Witamina C ma zalety, które wykraczają poza samo pobudzanie układu odpornościowego. Ta witamina okazała się skuteczna w zmniejszaniu fizycznych i psychicznych skutków stresu stresowego.
Najwyższe poziomy witaminy C w organizmie występują naturalnie w nadnerczach, a badania pokazują, że stres może wyczerpać zasoby witaminy C. To dlatego ludzie, którzy mają wysoki poziom witaminy C nie wykazują oczekiwanego stresu psychicznego i fizycznego, gdy doświadczają ostrych wyzwań psychologicznych. Co więcej, donoszą, że są w stanie szybciej wrócić ze stresujących sytuacji niż osoby o niskim poziomie witaminy C we krwi.
Istnieje wiele odmian pomarańczy, które możesz wypróbować. Podobnie, obfitość jak przetwarzać pomarańcze w różnych ulubionych potraw.
4. Orzechy nerkowca
Przekąski nerkowca zostały nazwane najlepszym sposobem na złagodzenie stresu wśród wszystkich rodzajów fasoli. Dzieje się tak, ponieważ orzechy nerkowca zawierają wysoki poziom cynku - na uncję wystarcza 11 procent codziennych potrzeb. Niski poziom cynku w ciele wiązano z tendencjami wysokiego lęku i depresji. A ponieważ organizm nie ma możliwości przechowywania zapasów cynku, należy codziennie przyjmować jego ilość.
Możesz po prostu przekąsić je w całości, lub z grubsza posiekać orzechy nerkowca i posypać tosta posmarowanym awokado. Ale ogranicz tę część. Orzechy nerkowca są bogate w kalorie.
5. Płatki owsiane
Złożone węglowodany z płatków owsianych pomagają mózgowi stworzyć serotoninę, dobry hormon nastrój. Serotonina ma nie tylko właściwości antyoksydacyjne, ale także kojące uczucia, które pomagają radzić sobie ze stresem. Stres może spowodować zwiększenie stężenia cukru we krwi, ale złożone węglowodany nie przyczynią się do wystąpienia nagłych wahań poziomu cukru we krwi.
W rzeczywistości badania wykazały, że dzieci, które jedzą śniadanie z płatkami owsianki, wykazują lepsze wyniki w nauce przez cały ranek. Ponadto stwierdzono, że beta-glukany, rodzaj rozpuszczalnego błonnika występującego w płatkach owsianych, są dłuższe niż inne ziarna.
Wybierz rodzaj owsa walcowanego lub ciętego ze stali zamiast opakowania błyskawicznego. W weekendy można mieszać duże porcje owsianki, przechowywać je w lodówce w szczelnie zamkniętym pojemniku i ogrzewać każdego ranka przed wyjściem do pracy w razie potrzeby. Możesz również dodać różne dodatki do świeżych owoców i orzechów na wierzchu.
6. Jogurt
Niewiele osób wie, że trochę więcej stresu mogą wywołać złe bakterie żyjące w żołądku. Badania wykazały, że mózg wysyła również sygnały do jelit, co powoduje, że stres może powodować objawy zaburzeń trawiennych; Komunikacja sygnału odbywa się również w przeciwnym kierunku.
Badanie UCLA z 2013 r. Wśród 36 zdrowych kobiet ujawniło, że przyjmowanie probiotyków w jogurcie zmniejszało aktywność mózgu w obszarach, które zajmują się emocjami, w tym stresem, w porównaniu z osobami, które jadły jogurt bez probiotyków lub w ogóle bez jogurtu. Te badania są niewielkie, więc wciąż potrzeba dalszych badań, aby ustalić ich wyniki.
Ale nadal nie zaszkodzi jeść jogurt jako sposób na złagodzenie stresu, szczególnie biorąc pod uwagę, że jogurt zawiera również wiele innych ważnych składników odżywczych: białka i wapnia.
7. Zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak czy szparagi, zawierają kwas foliowy, który produkuje dopaminę, chemię mózgową, która stymuluje szczęście, pomagając zachować spokój.
Badanie z 2012 roku w Journal of Affective Disorders, które dotyczyło 2800 osób w średnim i starszym wieku, wykazało, że osoby spożywające najwięcej kwasu foliowego miały niższe ryzyko wystąpienia objawów depresyjnych niż te, które jedzą najmniej. W 2013 r. Badanie przeprowadzone przez Otago University wykazało, że studenci czują się spokojniejsi, szczęśliwi i bardziej energiczni, jedząc więcej owoców i warzyw.
8. Łosoś
Stres może wywoływać niepokój, dzięki rosnącym hormonom adrenaliny i kortyzolu. Zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w łososiu ma właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc w zwalczaniu negatywnych skutków hormonów stresu. Badanie przeprowadzone w 2011 roku nad studentami medycyny, którzy mieli wiele powodów do stresu i niepokoju, wykazało, że suplementy kwasów omega-3 każdego dnia mogą zmniejszyć lęk o 20 procent.
Porcja (3 uncje) przetworzonego dzikiego łososia może mieć ponad dwa tysiące miligramów omega-3 razy dziennego spożycia zalecanego przez American Heart Association dla osób z chorobami serca.
9. Gorzka czekolada
Kto powiedział, że nie możesz przekąsić czekoladowego ciasta, kiedy jesteś zestresowany? Badania wykazały, że czekolada może obniżać poziom hormonu stresu kortyzolu. Ale wybierz rodzaj czekolady.
Szczególnie ciemna czekolada obniża ciśnienie krwi, co wywołuje uczucie spokoju. Ta czarna czekolada zawiera również więcej polifenoli i flawonoli - dwóch ważnych przeciwutleniaczy - niż niektóre soki owocowe. Możesz po prostu przekąsić kilka kawałków ciemnej czekolady bezpiecznie jako przekąskę raz w tygodniu, nie martwiąc się o zbyt dużą wagę.
