Spis treści:
- Wideo medyczne: Zdrowy Kręgosłup 5 - odcinek szyjny i piersiowy
- 1. Chodzenie
- 2. Wdech w skurczach brzucha
- 3. Dźwignice głowy, wyciągi barkowe i podkręcanie
- 4. Uklęknij na miednicy
- 5. Gimnastyka Kegla
- 6. Bonus: Sport dla matki i dziecka
Wideo medyczne: Zdrowy Kręgosłup 5 - odcinek szyjny i piersiowy
Po porodzie kobiety zwykle martwią się o swoją rozciągliwą sylwetkę. Mimo to, nawet ciężkie ćwiczenia mogą czasami nie być możliwe, ponieważ nowe matki zwykle nie mają wolnego czasu. Co więcej, stan ciała, który nie jest w pełni sprawny, powoduje większe ryzyko obrażeń.
Poniżej przedstawiamy kilka rodzajów sportów, które są bezpieczne i mogą pomóc przywrócić kształt ciała, jak wcześniej.
1. Chodzenie
Może wydawać się trywialne, ale chodzenie jest najprostszym sposobem na rozpoczęcie rutyny po porodzie.
Zanim zajdziesz w ciążę, zwykle będziesz chodzić z dużą intensywnością czasu i szybkości, ale tym razem musisz tylko zwolnić tempo chodzenia. Aby zwiększyć wagę i spalić więcej kalorii, chodź, trzymając dziecko w specjalnym nosidełku.
Aby nie nudzić się łatwo, staraj się iść wolno tyłem do tyłu lub chodzić zygzakiem, aby ćwiczyć mięśnie, by reagowały na nietypowe ruchy. Ale nie rób tego, gdy twój maluch jest w temblaku, chyba że prawidłowo opanujesz swój balans.
2. Wdech w skurczach brzucha
Ten ruch jest bardzo łatwy i może pomóc w rozluźnieniu i wzmocnieniu mięśni wokół brzucha.
Usiądź prosto i weź głęboki oddech, biorąc go poprzez popchnięcie przepony. Zabierz i trzymaj mięśnie brzucha mocno, gdy łapiesz oddech i odprężasz się podczas wydechu. Wydłuż czas, aby wziąć i oddychać każdym powtórzeniem.
3. Dźwignice głowy, wyciągi barkowe i podkręcanie
Ten ruch jest dobry dla wzmocnienia mięśni pleców, podczas gdy w tym samym czasie może spłaszczyć żołądek i spalić kalorie.
Wyciągi główne:
Połóż się na plecach z rękami po bokach. Twój dolny grzbiet powinien przykleić się do podłogi, ugiąć kolana stopami płasko na podłodze. Poluzuj brzuch podczas oddychania. Podczas wydechu powoli podnieś głowę i szyję z podłogi. Wdychaj, gdy opuścisz głowę z powrotem.
Podnośniki barkowe:
Wykonuj tę samą pozycję, gdy wykonujesz dźwignię podnoszenia. Wdychaj i zrelaksuj swój żołądek. Kiedy wykonujesz wydech, podnieś głowę i ramiona z podłogi, sięgnij rękami i rękami w kierunku kolan.
Jeśli to boli cię w szyję, złóż obie ręce za głową, ale nie ciągnij za szyję. Zrób wdech, gdy opuścisz głowę i ramiona z powrotem w dół.
Zwinięcie:
Rozpocznij w tej samej pozycji na podłodze. Podnieś swoje ciało do około połowy kolan i podłogi za tobą. Uklęknij i przytrzymaj przez 2 do 5 sekund. Następnie powoli obniż ją. Nie zapomnij oddychać.
4. Uklęknij na miednicy
Ten ruch ćwiczeń może pomóc zacieśnić mięśnie brzucha. Wzmocnienie górnych partii mięśni klatki piersiowej może również złagodzić ból pleców.
Zacznij umieszczać stopy i dłonie na podłodze jak kraul, palce stóp dotykają podłogi za tobą, ramiona prosto w dół od linii ramion, dłonie dotykają podłogi. Twoje plecy muszą być zrelaksowane i proste, a nie zakrzywione. Kiedy będziesz wdychać, pociągnij tyłek do przodu, przechyl miednicę i wyciągnij kość łonową do góry. Przytrzymaj trzy razy i zrelaksuj się.
5. Gimnastyka Kegla
To ćwiczenie pomoże wzmocnić siłę mięśni pęcherza i zmniejszyć ryzyko nietrzymania moczu podczas porodu. Im więcej ćwiczeń Kegel robisz i im dłużej się trzymasz, kontrola nad pęcherzem ulegnie poprawie i nie będziesz łatwo mokry, jeśli kichniesz, będziesz śmiać się lub podnosisz dziecko.
Twoim celem jest utrzymanie mięśni kontrolujących przepływ moczu. Aby uzyskać kontrolę nad mięśniem, zacznij od ćwiczeń podczas przebywania w łazience. Kiedy oddajesz mocz, manipuluj mięśniami aż do chwilowego zatrzymania moczu. Następnie uwolnij i pozwól, aby mocz ponownie przepłynął. Spróbuj to zrobić 10 razy w każdej sesji, trzy razy dziennie.
6. Bonus: Sport dla matki i dziecka
Ciężko będzie ćwiczyć z dzieckiem, szczególnie na początku po porodzie. Wypróbuj następujące ćwiczenie, które możesz zrobić ze swoim dzieckiem. Możesz ćwiczyć używając lalki lub zwiniętego kocyka lub ręcznika o tym samym rozmiarze co dziecko. Zanim wykonasz ruch, musisz być pewien, że nie upuścisz swojego dziecka. Upewnij się, że jesteś wystarczająco zdrowy i odpowiednio zrównoważony, aby zapewnić bezpieczeństwo Tobie i Twojemu dziecku.
- Dziecięcy szybowiec:
- Umieść dziecko blisko klatki piersiowej, wykonaj krok do przodu lewą nogą (wykonaj szeroki krok do przodu i zgnij kolana). Nie pozwól, by palce u nogi przejechały ci kolana. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i przesuń przeciwną stopę. Pomoże to wzmocnić nogi, mięśnie pleców i wnętrze twojego ciała. Powtórz 8-10 razy z każdej strony.
- Bouncer dla dzieci:
- Ten ruch jest podobny do dziecięcego szybowca, ale zamiast iść naprzód, przechodzisz na bok swojego ciała (odsuwając się, nie do przodu), a następnie kucając. Odepchnij tyłek, jakbyś miał usiąść na krześle, ustaw pozycję kolana nad kostką. Powtórz 8-10 razy dla każdej strony.
- Przysiady i loki Rock-a-baby:
- Stań stopami równolegle do ramion. Przytul dziecko mocno i blisko klatki piersiowej, kucając, tak aby stopy dziecka dotykały podłogi. Kiedy wstaniesz, trzymaj dziecko bliżej klatki piersiowej. Powtórz 15 razy. Uwaga: Wykonuj to ćwiczenie tylko, jeśli Twoje dziecko ma około 10 do 12 tygodni.
