8 najlepszych sportowych opcji formowania poziomu i szczupłych nóg

Spis treści:

• Wideo medyczne: CarbLoaded: A Culture Dying to Eat (International Subtitles)
  
• 1. Cardio
  
• 2. Przysiady pistoletu
  
• 3. Sissy Squat
  
• 4. Czary przysięgłe
  
• 5. Most
  
• 5. Trójstronny Lunge
  
• 6. Dead Lift z jedną nogą
  
• 7. Skater Lunge
  

Wideo medyczne: CarbLoaded: A Culture Dying to Eat (International Subtitles)

Warstwowe i smukłe nogi to marzenie wielu osób. Aby uzyskać kształt wymarzonej stopy, można wykonać wiele ruchów sportowych poniżejpomaga zacieśniać mięśnie nóg, od pośladków, ścięgien podkolanowych, czworaków po łydki. Zacznijmy zaostrzać twoje sznurowadła i aktywnie ruszajmy!

1. Cardio

Ćwiczenia cardio są najczęstszym rodzajem ćwiczeń, które pomagają kształtować nogi i są silne, ponieważ aktywność ta jest bardzo skuteczna w spalaniu tkanki tłuszczowej. Przykładami ćwiczeń cardio są spacery, jogging, pływanie, co jest zrobione minimum 45-60 minut dziennie. Rutynowo 2-3 razy w tygodniu.

2. Przysiady pistoletu

Ten ruch pomaga wzmocnić mięśnie czworogłowe podczas zaciskania pośladków.

Jak: Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Pozycja ręki może być prosta do przodu lub z przodu klatki piersiowej i głowy. Obróć prawą stopę o kilka centymetrów od podłogi. Następnie przykucnij, zginając lewe kolano do 90 stopni. Podczas kucania podnieś pozycję prawej stopy, aby była równoległa do biodra. Wykonaj 2-3 zestawy, z każdym zestawem ruchów powtarzanym 15-20 razy.

3. Sissy Squat

Ten ruch wzmacnia mięsień czworogłowy, ścięgna udowe i łydki.

W tym ruchu potrzebujesz ławki, gdy poruszasz ręką. Stań obok ławki z nogami na palcach i prawą ręką trzymającą krzesło.

Zegnij kolana do przodu, aby utworzyć kąt 90 stopni. Kiedy twoje kolana są zgięte, ty pochylasz się do tyłu, tworząc 45 stopni. Obie te pozycje po wykonaniu stworzą pozycję w linii prostej od kolana do ramienia. Po zgięciu ponownie stanąć.

Zrób 2-3 zestawy. Każdy zestaw składa się z 15-20 powtórzeń.

4. Czary przysięgłe

Przysiady czara pomagają ci zacisnąć twoje pośladki i tworzyć mięśnie czworogłowe.

Jak: Stań ze stopami szerszymi niż ramiona. Pozycja dłoni utrzymuje dumbell pionowo, obiema rękami przed klatką piersiową, z łokciami skierowanymi w bok. Potem przykucnijaż kolano tworzy kąt 90 stopni. Następnie wróć do pozycji stojącej.

Aby sesja treningowa była bardziej intensywna, możesz ją zmodyfikować, skacząc, gdy budzisz się z przysiadu i pozycji do lądowania, ponownie uginając kolano. Zrób 2-3 zestawy. Każdy zestaw składa się z 15-20 powtórzeń.

5. Most

Celem tego ruchu są pośladki i ścięgna udowe.

Połóż się z rękami na prawej i lewej stronie. Zegnij kolana stopami płasko na podłodze. Następnie unieś biodra, aby od linii prostej do kolan zrobić linię prostą. Przytrzymaj przez 25 sekund. Powtórz ten ruch kilka razy.

5. Trójstronny Lunge

Ten ruch pomaga napinać mięśnie ud i pośladki.

Sposób: Stań z rozstawionymi biodrami, trzymając ręce w talii lub przed klatką piersiową. W tym ruchu występuje kilka etapów ruchu.

1. Prawa stopa do przodu z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni
2. Wróć do pozycji stojącej
3. Prawa noga jest naciągnięta na prawą stronę z kolanem ugiętym pod kątem 90 stopni
4. Wróć do pozycji stojącej
5. Prawa noga do tyłu z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni

Powtórz powyższe kroki od początku dla lewej stopy. Wykonaj 2-3 zestawy z powtórzeniami każdego zestawu 15 razy z każdej strony.

6. Dead Lift z jedną nogą

Stań prosto ze stopami o szerokości biodra. Każda ręka trzyma hantle z dłonią skierowaną w stronę uda. Ciało jest zgięte prosto do przodu. Jedna noga jest rozciągnięta do tyłu, tworząc linię prostą od ramienia do stopy

7. Skater Lunge

Stań ze stopami szeroko rozstawionymi barkami. Następnie skrzyżuj nogi na przeciwległym poziomie. Jeśli lewa stopa, wykonaj duży krok w prawą stronę i odwrotnie. Pozycja ręki jest obracana prostą ręką.

Jeśli twoja lewa stopa zrobi krok w prawo, twoja ręka zostanie przesunięta w lewo. Następnie powróć do pozycji stojącej, tak jak poprzednio. Następnie kontynuuj ruch na następnej nodze tam iz powrotem naprzemiennie w prawo iw lewo. Wykonaj 3 zestawy, powtarzając każdy zestaw 20 razy ruchy stopy w prawo i lewo.