Spis treści:
- Wideo medyczne: ✅ Sprawdź, ile kroków powinieneś dziennie robić, aby schudnąć. Wcale nie musisz biegać!
- Czym jest piramida aktywności fizycznej?
- Jakie są części piramidy aktywności fizycznej?
- Aktywność fizyczna na poziomie 1
- Aktywność fizyczna na poziomie 2
- Aktywność fizyczna na poziomie 3
- Aktywność fizyczna na poziomie 4
- Przygotuj plan swojej aktywności fizycznej w przyszłym tygodniu
Wideo medyczne: ✅ Sprawdź, ile kroków powinieneś dziennie robić, aby schudnąć. Wcale nie musisz biegać!
Być może słyszałeś, że niektórzy ludzie zastanawiają się, jaka dobra aktywność fizyczna ma być zdrowa i sprawna? Jakiego rodzaju ćwiczenia i jak długo należy ćwiczyć?
Cóż, aby odpowiedzieć na te pytania, w zasadzie nie ma jednego rodzaju ćwiczeń, które zapewnia wszystkie korzyści zdrowotne. Istnieje kilka rodzajów aktywności fizycznej, które trzeba osiągnąć, aby osiągnąć zdrowy i sprawny organizm. Nie należy się mylić, piramida aktywności fizycznej może wyjaśnić, jakiej aktywności fizycznej naprawdę potrzebujesz.
Czym jest piramida aktywności fizycznej?
Podobnie jak żywność, która ma piramidę żywieniową, aktywność fizyczna jest taka sama. Aktywność fizyczna ma również obraz piramidy, która wyjaśnia rzeczywiste potrzeby każdej osoby.
Piramida aktywności fizycznej jest obrazem, który klasyfikuje aktywność fizyczną w oparciu o cztery typy i korzyści.
Każdy poziom tej piramidy obejmuje jeden lub dwa rodzaje działań. Nie tylko jakie rodzaje działań, przewodnik do tej piramidy wyjaśnia:
- Jak często jeden typ aktywności powinien być wykonywany na tydzień.
- Jak trudne (intensywność) jest ćwiczenie, które należy wykonać.
- Jak długo ćwiczenia odbywają się w jednej sesji.
Jakie są części piramidy aktywności fizycznej?
Ta piramida aktywności opisuje kilka rodzajów aktywności fizycznej na każdym poziomie. Zasadniczo istnieją trzy rodzaje aktywności fizycznej, a mianowicie:
- Aktywność fizyczna dla wytrzymałości na poziomie 2
- Aktywność fizyczna zapewniająca elastyczność na poziomie 3
- Aktywność fizyczna dla siły na poziomie 3
Podczas gdy na poziomie 1 lub w podstawowej części istnieje siedzący tryb życia (mniej mobilny lub mniej aktywny), wielu współczesnych ludzi mieszka w dużych miastach. Im bardziej stożkowy w górę, tym mniej wymaga aktywności fizycznej.
Aktywność fizyczna na poziomie 1
Aktywność fizyczna na poziomie 1 jest najbardziej podstawową aktywnością fizyczną i musi być wykonywana codziennie, tak często, jak to możliwe. Ta aktywność jest codzienną aktywnością fizyczną w twoich nawykach życiowych.
Przykładami aktywności fizycznej na poziomie 1 są:
- Idź szybko
- Używaj raczej schodów niż wind i schodów ruchomych
- Ogrodnictwo
- Graj z dziećmi
- Zmywanie lub zamiatanie podłogi
Ta aktywność ma umiarkowaną intensywność. Oznacza to, że wykonując tę czynność, poczujesz niewielki wzrost częstości akcji serca i oddechu, który będzie nieco szybszy niż wcześniej. Czas trwania działań na poziomie 1 to co najmniej 30 minut dziennie.
Nie oznacza to jednak, że przez 30 minut trzeba iść szybko, nie zatrzymując się. Możesz płacić na raty. Na przykład idziesz szybko, aby złapać autobus przez 5 minut, a następnie dodać do sprzątania w domu przez 20 minut i iść po schodach przez 5 minut.
Aktywność fizyczna na poziomie 2
Ta aktywność fizyczna na poziomie 2 działa przez dłuższy czas (bez zatrzymywania się) przez co najmniej 20 minut. Tak więc ta aktywność może przyspieszyć czynność serca szybciej niż aktywność fizyczna poziomu 1, przyspieszyć oddychanie i spowodować pocenie się. Aktywności na poziomie 2 są bardziej intensywne niż chodzenie szybko. Poczujesz również więcej zadyszki.
Aktywność fizyczną drugiego poziomu można wykonywać 3-6 razy w tygodniu. Jeśli wykonujesz regularną aktywność fizyczną na tej aktywności na poziomie 2 przynajmniej 3 razy w tygodniu, możesz poczuć korzyści.
Korzyści z aktywności fizycznej na poziomie 2 to bardziej optymalna poprawa kondycji serca i płuc, a także pomoc w kontroli tłuszczu w ciele.
Istnieją dwa rodzaje aktywności fizycznej na poziomie 2 piramidy aktywności fizycznej, która wykonuje ćwiczenia aerobowe i uprawia sporty.
Przykładami takich ćwiczeń aerobowych są jogging, jazda na rowerze i pływanie. Podczas gdy przykłady zajęć sportowych, które możesz zrobić, to gra w koszykówkę, badmintona, siatkówkę i tak dalej.
Aktywność fizyczna na poziomie 3
Przechodząc do aktywności fizycznej na poziomie 3, wymagana częstotliwość będzie mniej potrzebna w porównaniu do aktywności fizycznej na poziomie 2. Na tym poziomie są dwa typy aktywności fizycznej:
Ćwiczenia, aby trenować elastyczność
Zaletą treningu elastyczności jest rozluźnienie mięśni i utrzymanie funkcji stawów. Im więcej masz dobrej elastyczności, tym łatwiej i swobodniej się porusza.
Przykładami ćwiczeń fizycznych na elastyczność są rozciąganie, ćwiczenia na podłodze i joga. Zrób to 3-7 razy w tygodniu, trwając około 60 minut. Możesz wstawić to ćwiczenie elastyczności przed i po wykonaniu innych ćwiczeń.
Trening siłowy
Zalety tego treningu siłowego to:
- Pomaga utrzymać siłę mięśni
- Wzmocnij kości
- Utrzymuj kształt ciała
Możesz wykonywać trening siłowy tylko 2-3 razy w tygodniu, aby uzyskać korzyści. Przykładami działań, które możesz zrobić, to podnoszenie ciężarów, pompek, sit ups i innych ćwiczeń fizycznych, które zapewniają ładowanie. Możesz wykonać tę czynność dla 8-12 powtórzeń w 1-3 zestawach.
Na przykład, jeśli chcesz wykonać push up 2 zestawy z 8 powtórzeniami. Oznacza to, że będziesz naciskać 8 razy, a następnie przerwać. Następnie kontynuuj drugi zestaw pompek 8 razy.
Mimo że jest to przydatne dla siły mięśni, nie oznacza to, że to ćwiczenie polega tylko na budowaniu mięśni, aby było mocne. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety muszą ćwiczyć siłę mięśni.Na przykład chcesz zagrać w badmintona i dać mocny cios przeciwnikowi. Cóż, bez ciebie, ćwiczącego siłę mięśni, ciężko będzie wykonać ten wyjątkowo silny ruch.
Aktywność fizyczna na poziomie 4
Ten poziom aktywności musi zostać znacznie skrócony. Na przykład oglądanie filmów lub telewizji podczas siedzenia, słuchanie telefonów komórkowych podczas leżenia i inne czynności, które są bardzo minimalnym ruchem.
Ta aktywność jest również nazywana siedzącym trybem aktywności. Wysoki poziom aktywności, którą wykonujesz, wpłynie na Twoje zdrowie.Wiele badań wskazuje, że aktywność siedząca, która jest zbyt wysoka, może powodować otyłość. Wykonanie tego typu czynności jest w porządku, ale ogranicz czas trwania i częstotliwość.
Przygotuj plan swojej aktywności fizycznej w przyszłym tygodniu
Możesz użyć tej piramidy aktywności fizycznej, aby kierować swoją aktywnością fizyczną przez następny tydzień. Nie oznacza to jednak, że jeśli nie zrobisz tego samego, nie możesz czerpać korzyści z całej aktywności fizycznej, jaką wydałeś.Całą aktywność fizyczną można dostosować do celu i tego, w jaki sposób zapewnia się czas na pozostanie aktywnym.
Spraw, aby planowanie aktywności fizycznej w następnym tygodniu było bardziej dojrzałe. Dobre planowanie sprawi, że będziesz bardziej skłonny do wykonywania wszystkich poziomów aktywności fizycznej we właściwej ilości i czasie.
