Spis treści:
- Wideo medyczne: RELAKSACJA - TRENING AUTOGENNY SCHULTZA
- Różne sposoby korzystania z bieżni, dzięki czemu sesje ćwiczeń stają się bardziej skuteczne
- 1. Biegnij pod górę z funkcją trybu pochylni
- 2. Zmień prędkość jazdy
- 3. Długotrwały przebieg
- 4. Nie biegnij trzymając się za ręce
- 5. Użyj trackera fitness
- 6. Nie zapomnij rozgrzać się i ochłonąć
Wideo medyczne: RELAKSACJA - TRENING AUTOGENNY SCHULTZA
Bieżnie można uznać za ulubione narzędzie dla aktywistów siłowych ze względu na łatwość korzystania z nich. Możesz również mieć własną bieżnię w domu. Ale jeśli godziny bieżącej sesji na dywanie nie zostały jeszcze zrealizowane, może to być spowodowane tym, że nie optymalizujesz sposobu korzystania z bieżni. Tak, wnawet jeśli bieganie na kółkach przebiega łatwo, jest wiele rzeczy, które należy wziąć pod uwagę, aby uzyskać maksymalne rezultaty. Oto kilka wskazówek, jak korzystać z lepszej bieżni, aby wysiłek sportowy nie był daremny.
Różne sposoby korzystania z bieżni, dzięki czemu sesje ćwiczeń stają się bardziej skuteczne
1. Biegnij pod górę z funkcją trybu pochylni
Kalorie spalone podczas jazdy pod górkę z pewnością będą inne niż chodzenie lub bieganie po płaskim torze. Ale jeśli jesteś początkującym, nie denerwuj się w tym trybie.
Zacznij stopniowo chodząc lub biegając na bieżni przez 15-30 minut przez dwa do trzech dni w tygodniu. Jeśli czujesz się komfortowo z tą procedurą, poślizguj się na pochyłości. Przynajmniej musisz zrobić jeden bieg na bieżni w ciągu tygodnia, biegając pod górę.
Obecnie wiele najnowszych maszyn bieżni ma funkcje trybu nachylenia. Tryb nachylenia pozwala zmienić trajektorię bieżni, aby się wspiąć. Możesz użyć tej funkcji i ustawić nachylenie nachylenia od 1% do 2%. Możesz także ręcznie ustawić nachylenie bieżni. Następnie staraj się utrzymać szybkość chodzenia lub normalnego chodzenia podczas ćwiczeń. Kontynuuj przez 20 do 30 minut na bieżni.
2. Zmień prędkość jazdy
Jeśli przez cały ten czas biegasz tylko ze średnią prędkością bez żadnych zmian, połącz swoją bieżnię z uruchomionym typem interwału. Praca z przerwami to połączenie biegania wolniej (zwykła prędkość) i szybkiego biegania (tak szybko, jak to tylko możliwe w pewnym okresie czasu), poprzez połączenie go z biegami regeneracyjnymi (krótkie i wolne biegi).
Odstępy między przerwami mogą być krótkie lub długie, w zależności od Twoich potrzeb. Przerwij interwały, aby poprawić wydajność pracy i ogólną wytrzymałość. Większość bieżni ma zaprogramowane opcje, które obejmują trening interwałowy, lub możesz je tworzyć samodzielnie. Po rozgrzewce przez dziesięć minut, biegnij tak szybko jak to możliwe przez 30 do 60 sekund. Po odzyskaniu 60 do 90 sekund, powtórz ten okres ponownie. Odłóż na bok sesję uruchomieniową w ciągu tygodnia, aby ćwiczyć ten przebieg interwału. Wszystkie ćwiczenia muszą trwać od 30 do 45 minut, łącznie z ogrzewaniem i chłodzeniem przez 10 minut.
3. Długotrwały przebieg
Jak sama nazwa wskazuje, długotrwałe bieganie musi zająć dużo czasu, a przynajmniej musi być wystarczająco długie, abyś poczuł się zmęczony. Długoterminowe bieganie ma na celu zbudowanie twojej wytrzymałości. Odległość do biegu zależy od twojego stanu i może się zmieniać zależnie od zwiększenia wytrzymałości.
Raz w tygodniu dodaj długotrwałą sesję, która jest około dwa razy dłuższa od Twojej zwykłej rutyny. Prędkość biegu z pewnością będzie wolniejsza, ale biegaj do końca sesji.
4. Nie biegnij trzymając się za ręce
Niektórzy uważają, że trzymanie poręczy podczas biegania jest właściwym sposobem na skorzystanie z bieżni. To nie jest prawda. Poręcze są dostępne tylko po to, aby bezpiecznie wchodzić i wychodzić z bieżni. Podczas biegu na bieżni ćwicz swój kształt górnej części ciała zgodnie z prawidłową pozycją biegania, trzymając rękę pod kątem 90 stopni, tak jakbyś był na drodze.
Upewnij się też, że twoje ciało jest prostopadłe. Nie trzeba pochylać się do przodu, ponieważ bieżnia odciągnie stopę. Musisz wyciągnąć stopę z dywanu, zanim zostanie on przesunięty przez pasek. Jeśli jesteś zbyt pochylony do przodu, możesz odczuwać ból szyi i pleców.
5. Użyj trackera fitness
FMonitor rytmu serca zaprogramowany w urządzeniu do monitorowania kondycji pozwala monitorować zmiany tętna. Jednak niektóre z najnowszych bieżni mają już zaprogramowany czujnik tętna na maszynie Jeśli to jest maszyna do ćwiczeń, zawsze zwracaj uwagę na liczby wydrukowane na ekranie monitora. Jeśli tętno nie zostało wzmocnione, możesz zwiększyć intensywność zwiększając prędkość i zwiększając kąt ścieżki w trybie pochylni (ale nachylenie nie powinno przekraczać 7%), aby zapobiec zmęczeniu i obrażeniom.
Jeśli nie ma wskaźnika, możesz obliczyć maksymalne tętno za pomocą wzoru 220 minus obecny wiek. Dla tych z was, którzy używają bieżni, spróbuj kierować rytm serca w zakresie 50-65% maksymalnego tętna obliczonego powyżej. Dla tych, którzy mają doświadczenie, 80% to dobra liczba.
6. Nie zapomnij rozgrzać się i ochłonąć
Ocieplenie jest ważną rzeczą do zrobienia w każdym sporcie. Zapobiega to ciężkim obrażeniom lub bólom mięśni i stawów. Oczywiście, musisz także zrobić przed bieżnią i po niej. Ogrzewanie jest jednym z ważnych punktów, jak korzystać z bieżni.
Przed jazdą na bieżni zaleca się wykonywanie lekkich ruchów statycznych i dynamicznych, aby mięśnie były gotowe do ciągłej pracy, tak długo, jak biegasz po bieżni. Jak już wiesz, po uruchomieniu będziesz obejmował wszystkie części ciała.
Następnie, gdy zaczniesz jeździć na bieżni, upewnij się, że zaczynasz od chodzenia przez kilka minut, zanim zaczniesz biegać z dużą prędkością. Użyj tej funkcji, aby zwiększyć prędkość od chodzenia, biegania, do biegania. Zwiększaj tę prędkość powoli, aby twoje ciało nie było zaskoczone.
Nawet jeśli zdecydujesz się skończyć bieg. Użyj funkcji chłodzenia, jeśli masz ją na bieżni. Tylko naciśnięcie jednego przycisku spowolni prędkość bieżni. Zostaniesz poproszony o przejście przez 2-3 minuty, zanim bieżnia rzeczywiście się zatrzyma. Chłodzenie odbywa się tak, że mięśnie nie są zaskoczone z powodu drastycznej zmiany intensywności, jeśli tylko od razu się zatrzymasz.
