Spis treści:
Wideo medyczne: 15 prostych sposobów na schudnięcie w 2 tygodnie
Po zajęciach jogi spaliłeś setki kalorii po poceniu się "pieczonego" potu w gorącym pomieszczeniu przez półtorej godziny. Więc ... W porządku, racja, zepsuć się lodową miską wymieszaną w drodze do domu? Eits, chwileczkę.
Badania pokazują, że po wysiłku mamy tendencję do nagradzania się dużymi porcjami pustych kalorycznych przekąsek, a często liczba kalorii przyjmowanych po zjedzeniu ślepo z powodu głodu po wysiłku jest tak duża - jeśli nie większa - niż to, co jest spalane.
Dlaczego głodujemy po ćwiczeniach?
Badania pokazują, że ćwiczenia o niskiej intensywności (wartość 4 w skali od 1 do 10, gdzie 10 jest najbardziej intensywna) mogą tłumić głód po wysiłku. Jedyną wadą jest to, że efekt gaszenia apetytu powstaje najsilniej u osób, które nie są aktywne, więc im bardziej jesteś odpowiedni, tym mniej odczujesz efekt tłumienia apetytu po ćwiczeniach.
Głód po ćwiczeniach ma miejsce, ponieważ nasze ciała są zaprogramowane na przetrwanie. W miarę upływu dnia ciało automatycznie uświadamia sobie, że potrzebujesz więcej jedzenia, a następnie stymuluje hormon głodu.
"Twoje głodne hormony skaczą dramatycznie, przez co chcesz jeść. Jednocześnie spadają pełne hormony organizmu - które wskazują, że jesteś pełny - mówi Barry Braun, doktor, profesor kinezjologii i dyrektor Laboratorium Metabolizmu Energii na Uniwersytecie Massachusetts, Fitness Magazine.
Pragnienie jedzenia więcej po ćwiczeniach częściej dotyczy kobiet niż mężczyzn. Szeroko rozpowszechnione teorie sugerują, że ciała kobiet są zaprojektowane nie tylko po to, aby przetrwać, ale także by przeciwstawiać się energii w celach reprodukcyjnych. Kiedy twoje ciało czuje, że spalasz tyle energii z ćwiczeń, ciało chce się upewnić, że je zastąpisz tak szybko, jak to możliwe.
Jak radzić sobie z głodem po wysiłku, aby dieta nie poszła na marne?
Wypalenie co najmniej 500 kalorii może potrwać godzinę, ale tylko pięć minut, aby je odzyskać. Jeśli nie jesteś mądry w pokonywaniu apetytu po ćwiczeniach, możesz anulować wszystkie korzyści z treningu w jednej porcji.
Na szczęście istnieje inteligentny sposób na złagodzenie głodu. Skorzystaj z tej strategii i przy odrobinie szczęścia przygotuj się na powitanie płaskiego brzucha po treningu - zamiast bardziej rozszerzonego brzucha.
1. Ćwiczenie przed jedzeniem
Jeśli po ćwiczeniach zawsze głodujesz - niezależnie od tego, co jadłeś wcześniej lub ile kalorii spalasz - spróbuj zaplanować swoje ćwiczenia przed głównym posiłkiem. W ten sposób możesz uzupełnić kalorie, które spożyjesz później, bez konieczności dodawania dodatkowych przekąsek do dnia.
Ta strategia jest skuteczna, bez względu na to, czy jesteś sportowcem rano, po południu lub w nocy. Przekąj przekąski po przebudzeniu i zjedz większe śniadanie po porannej sesji joggingowej; idź na siłownię podczas lunchu i lunchu na kanapki w drodze powrotnej do biura; lub przygotować kolację z daleka, aby można było ją ogrzać, gdy wrócisz do domu z nocnej lekcji jogi.
2. Wybierz przekąski, które są pełne białek i zbilansowanych węglowodanów
Kiedy potrzebujesz przekąski, aby odzyskać po trudnej sesji pamięci, eksperci sugerują stosunek węglowodanów 1: 2 z białkiem. "Pozwoli to na rozpoczęcie uzupełniania energii i naprawianie uszkodzeń mięśni po wysiłku" - powiedziała Emily Brown, RD, dietetyk zdrowia w Mayo Clinic i były zawodowy biegacz, cytowany z CZAS.
Na czas ćwiczeń, które nie przekraczają jednej godziny, wybierz przekąski zawierające 150-200 kalorii, na przykład kawałek chleba z masłem orzechowym, blok sera i owoców lub garść upieczonych ziaren. Jeśli sesja ćwiczeń trwa dłużej niż godzinę i wkrótce niedługo zostanie zjedzona, wybierz przekąskę, która waży co najmniej pół gramów węglowodanów na pół kilograma masy ciała. Na przykład ktoś, kto waży około 63 kilogramy, musi zatankować 70 gramów węglowodanów i 18 gramów białka (wystarczy baton energetyczny lub koktajl proteinowy i jeden wybór przekąsek powyżej).
W przypadku sportów trwających dłużej niż dwie godziny, takich jak trekking na rowerze lub maraton, napoje energetyczne lub żele energetyczne podczas ćwiczeń wystarczą do walki z głodem po treningu.
3. Pij więcej
Większość ludzi nie pije wystarczająco dużo przed, w trakcie i po praktyce. Odwodnienie myli mózg między brakiem płynów a brakiem jedzenia, co wywołuje głód. Tak więc, pić przed podjęciem decyzji o jedzeniu - co najważniejsze, pić wodę tak szybko, jak to możliwe po zakończeniu ćwiczeń. Prostym przewodnikiem jest wypicie jednej czwartej litra wody przed podjadaniem, aby upewnić się, że jesteś naprawdę głodny, a nie spragniony. Ludzie, którzy piją 7 szklanek wody dziennie, spożywają prawie 200 mniej kalorii niż ci, którzy piją mniej niż szklankę dziennie, wynika z ostatnich badań przeprowadzonych przez University of North Carolina w Chapel Hill, zgłoszonych przez Zapobieganie.
Mleko o niskiej zawartości tłuszczu to kolejna opcja dla pożywienia odzysku głodu po treningu, który jest również wzbogacony o białko, aby pomóc Ci pozostać silnym aż do następnego posiłku. Badania pokazują, że uzupełnianie paliwa mlekiem niskotłuszczowym, szczególnie czekoladowym, pomaga poprawić wydajność sportową, by być jeszcze lepszym niż po prostu picie napojów energetycznych.
4. Przekąski przez cały dzień
Może wydawać się to trochę nierozsądne, ale podjadanie, które jest dzielone okresowo w ciągu dnia, pomaga walczyć z gwałtownym apetytem po poceniu. Wprowadzenie 2-3 zdrowych przekąsek w ciągu dnia pomoże uregulować głód między posiłkami, zwiększyć energię i utrzymać wysoki metabolizm. Jabłka są przykładem zdrowej przekąski wypełniacza żołądka, podobnie jak kanapka z całego pieczywa z masłem orzechowym i plasterkami banana.
5. Zjedz w ciągu następnych 30 minut
Raporty z badań, które wykonują przed posiłkami, pomagają zmniejszyć głód. W wielu badaniach, w których duże posiłki były podawane 15-30 minut po ćwiczeniach, ludzie byliby bardziej skłonni jeść mniej niż ci, którzy musieli czekać godzinę lub więcej po treningu. Inne badania wykazały również, że ludzie spożywają mniej kalorii po ćwiczeniach, kiedy spożywają węglowodany podczas ćwiczeń.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:
- 7 najgorszych posiłków przed treningiem
- 7 sposobów na utrzymanie ciężaru dla tych, którzy jedzą hobby
- Czy to zdrowe, jeśli jesz tylko sałatki?
