4 sposoby tworzenia mięśni pleców bez konieczności chodzenia na siłownię

Spis treści:

• Wideo medyczne: Wystająca głowa i krzywa szyja - NAPRAW POSTAWĘ (3 kroki)
  
• Proste ćwiczenia w celu ukształtowania mięśni pleców w domu
  
• 1. Superman
  
• 2. Węże Cobra
  
• 3. Ściany siedzieć
  
• 4. Zawias biodrowy
  

Wideo medyczne: Wystająca głowa i krzywa szyja - NAPRAW POSTAWĘ (3 kroki)

Nie tylko brzuch i ramiona, muskularne plecy poprawią Twój wygląd i sprawią, że poczujesz się pewniej. Większość ludzi tworzy mięśnie pleców na siłowni. W rzeczywistości istnieje wiele prostych ruchów, które można wykonać w domu. Tak długo, jak to jest rutynowe i spójne, nie musisz wydawać dużo pieniędzy, aby uformować mięśnie pleców. Oto jak to zrobić.

Proste ćwiczenia w celu ukształtowania mięśni pleców w domu

1. Superman

• Połóż się na brzuchu z prostymi ramionami i nogami.
• Upewnij się, że twoje dłonie i górne nogi są skierowane w dół.
• Delikatnie podnieś ręce i nogi z podłogi. Trzymaj ręce i nogi prosto, podczas gdy mięśnie rdzenia nie poruszają się. Możesz sobie wyobrazić Supermana, jego ciało rozciągało się, gdy leciał.
• Trzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund.
• Następnie powoli opuść ręce i nogi z powrotem na podłogę.
• Wykonaj trzy powtórzenia, utrzymując tę ​​pozycję.

2. Węże Cobra

• Ustaw się leżąc na brzuchu na podłodze.
• Rozciągnij nogi do tyłu, kierując stopą do dołu.
• Dokręć dno miednicy i zablokuj brzuch.
• Delikatnie unieś ramiona w górę za pomocą rąk, aby pomóc utrzymać pozycję.
• Wyceluj klatkę piersiową do przodu. Zrób wdech, gdy podniesiesz swoje ciało.
• Trzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund.
• Powoli opuść ciało z powrotem na podłogę, wydychając powietrze.
• Wykonaj około 10 powtórzeń.
• Podobnie jak wszystkie ćwiczenia, staraj się zachęcić do trzymania go o kilka sekund dłużej za każdym razem, gdy to robisz.

3. Ściany siedzieć

• Zacznij od stania około pół metra od ściany tyłem do ściany.
• Zsuń plecy i przyklej do ściany, aż nogi ugną pod kątem 90 stopni.
• Trzymaj ramiona, górną część pleców i tył głowy prosto przy ścianie.
• Obie stopy muszą znajdować się na ziemi z wyważoną masą.
• Trzymaj do 30 sekund (czas można wydłużyć w zależności od umiejętności).
• Delikatnie unieś ciało do góry, opierając plecami o ścianę, dopóki pozycja nie będzie wyprostowana, a następnie powtórz ruch pięciokrotnie.

4. Zawias biodrowy

• Zajmij wyprostowaną pozycję z nogami rozciągniętymi nieco szerzej niż ramiona.
• Połóż ręce na biodrach.
• Odciągnij lekko ramiona, aby zacisnąć mięśnie pleców.
• Powoli zginaj talię i zginaj ciało do przodu. Upewnij się, że ramiona są równoległe do bioder podczas zginania do przodu.
• Zegnij ciało do przodu, aż pozycja będzie równoległa do podłogi, a następnie powoli powróć do pierwotnej pozycji.
• Upewnij się, że robisz to w zwolnionym tempie, podczas gdy mięśnie brzucha kurczą się.
• Zacznij od wypróbowania zestawu, aby upewnić się, że to ćwiczenie nie jest zbyt ciężkie dla twoich pleców. Powoli zwiększaj ćwiczenie do trzech zestawów, z których każde zawiera 10-15 powtórzeń.

Zachowaj ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia, nie zginaj pleców. Ten błąd nie tylko uniemożliwi ci ćwiczenie mięśni pleców, ale może także uszkodzić kręgosłup.