Spis treści:
- Wideo medyczne: Redukcja bez zbytniej utraty mięśni! (JAK CHRONIĆ MIĘŚNIE)
- 1. Wykonuj ćwiczenia fizyczne co najmniej 2 razy w tygodniu
- 2. Spożywać wystarczającą ilość białka we właściwym czasie
- 3. Węglowodany to paliwa mięśniowe
- 4. Tłuszcz jest również potrzebny w tworzeniu mięśni
Wideo medyczne: Redukcja bez zbytniej utraty mięśni! (JAK CHRONIĆ MIĘŚNIE)
Czy chcesz kształtować i zwiększać masę mięśniową? Możesz postępować zgodnie z poniższymi wskazówkami.
1. Wykonuj ćwiczenia fizyczne co najmniej 2 razy w tygodniu
American College of Sport Medicine zaleca tworzenie mięśni w ciele, co najmniej rutynowych ćwiczeń fizycznych dwa razy w tygodniu. Badanie opublikowane w Journal of Applied Physiology wykazało, że masa mięśni wzrosła o 0,2% każdego dnia od 20 dni ćwiczeń fizycznych. Kształtowanie masy mięśniowej zależy również od wieku, przynajmniej przeciętna osoba straci od 2 do 3 kilogramów masy mięśniowej w wieku od 35 do 50 lat.
Każda masa mięśniowa maleje, więc stracisz zdolność organizmu do spalania kalorii 35-50 kalorii dziennie, co oznacza, że jeśli stracisz 3 kilogramy masy mięśniowej, gdy masz 50 lat, twoje ciało ma zmniejszoną zdolność spalania 50 kalorii na kilogram, więc musisz unikać pokarmów, które zawierają 350 kalorii dziennie, aby nie nadwagę.
2. Spożywać wystarczającą ilość białka we właściwym czasie
Ciało wykorzystuje białka do wykonywania różnych funkcji organizmu, takich jak funkcje mięśni, siła mięśni, układ odpornościowy, kość. Nowe badanie wykazało, że spożywanie odpowiedniej ilości białka i odpowiedniego czasu nie tylko ma dobry wpływ na zdrowie, ale także zwiększa tworzenie masy mięśniowej i zmniejsza wagę. Spożywanie wystarczającej ilości białka w zależności od potrzeb podczas prowadzenia programu odchudzania zminimalizuje utratę masy mięśniowej i zmaksymalizuje spalanie tłuszczu.
Białko jest głównym składnikiem odżywczym potrzebnym do syntezy białek. Synteza białek to proces, w którym białka, które wcześniej uzyskaliśmy z pożywienia, są przekształcane w tkankę mięśniową. Syntezę białka można przyrównać do lampy, którą można włączać i wyłączać. Dzięki 20 do 25 gramom białka lampka może się zaświecić. Im więcej spożywanego białka nie sprawi, że światła będą jaśniejsze.
Jednak badanie w Journal of Nutrition pokazuje, że zwiększoną tkankę mięśniową można spożywać poprzez spożywanie białek, które są dobre i rutynowej biodostępności spożywanej podczas każdego posiłku. Biodostępność to łatwość trawienia i wchłaniania białka przez organizm, tym lepsza dostępność biologiczna, szybsza i lepsza absorpcja występujących białek. Białko zawarte jest w różnych rodzajach składników żywności, takich jak podstawowe produkty spożywcze, żywność pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, warzywa i owoce. Jednak najlepszym białkiem na biodostępność jest białko pochodzące ze źródeł zwierzęcych.
W badaniu synteza białek była o 25% wyższa u ludzi, którzy spożywali 30 gramów białka w każdym czasie posiłku, w porównaniu do tych, którzy jedli tę samą ilość białka, ale jedli je tylko raz dziennie.
W Journal of Applied Physiology, udowadniając, że ludzie, którzy spożywają 20 gramów białka w 6 razy dziennie mogą zmniejszyć tłuszcz i zwiększyć masę mięśniową w organizmie, nawet jeśli nie wykonują ciężkiej aktywności fizycznej. Podczas gdy w American Journal of Clinical Nutrition naukowcy odkryli, że przyjmowanie suplementów białkowych podczas ćwiczeń fizycznych może wzrosnąć o około 1 kilogram masy mięśniowej. Najlepiej więc, jeśli jesz wysokobiałkowe pokarmy na dwie lub trzy godziny przed ćwiczeniami fizycznymi i dwie lub jedną godzinę po wykonaniu ćwiczeń.
3. Węglowodany to paliwa mięśniowe
Węglowodany są składnikami odżywczymi, które funkcjonują jako paliwo w organizmie, gdy wykonujesz ćwiczenia fizyczne lub ćwiczenia, upewnij się, że twoje potrzeby węglowodanowe są zaspokojone. Węglowodany zostaną przekształcone w glikogen przez organizm, który jest źródłem energii organizmu. Najlepiej, jeśli wybierzesz niskotłuszczowe węglowodany, takie jak chleb pełnoziarnisty i płatki zbożowe.
4. Tłuszcz jest również potrzebny w tworzeniu mięśni
Tłuszcz jest również potrzebny podczas wykonywania aktywności fizycznej. Tłuszcz służy do dostarczania energii mięśniom podczas ćwiczeń. Ilość potrzebnego tłuszczu wynosi od 15 do 25% całkowitego zapotrzebowania na kalorie w ciągu jednego dnia. Wybieraj produkty o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych, takie jak orzechy włoskie, oliwa z oliwek, awokado, migdały, łosoś i sardynki.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ
- Zapobieganie i leczenie skurczów mięśni w sporcie
- 7 Błędne mity na temat formowania mięśni
- 6 sposobów wzmacniania mięśni więzadła kolana po urazach
