Spis treści:
Wideo medyczne: Downhill Challenge - Szusowanie na płytach KNAUF
Chociaż przeprowadzono wiele badań pokazujących korzyści płynące z ćwiczeń fizycznych w zakresie sprawności fizycznej i umysłu, skupienie się na ćwiczeniach w celu wyćwiczenia elastyczności ciała wydaje się mniejszym problemem społecznym.
Dlaczego ważne jest, aby mieć elastyczne ciało?
Lekarze i fizjoterapeuci zgadzają się, że elastyczność jest ważną częścią utrzymania sprawności ciała w optymalnym funkcjonowaniu. "Elastyczność jest trzecim filarem sprawności fizycznej po treningu cardio i treningu siły mięśniowej" - powiedział David Geier, dyrektor Sports Medicine na Uniwersytecie Medycznym w Południowej Karolinie, a także rzecznik Amerykańskiego Towarzystwa Ortopedycznego ds. Medycyny Sportowej. Prawdziwe proste. Elastyczny organizm może pomóc w osiągnięciu optymalnego poziomu sprawności fizycznej, zapobiec obrażeniom, a nawet działać jako osłona chroniąca przed różnymi trudnymi warunkami, takimi jak zapalenie stawów i inne poważne choroby.
Rozciągając mięśnie, rozszerzasz także zasięg ścięgien lub włókien mięśniowych, które łączą mięśnie z kościami. Im dłuższe ścięgno, tym łatwiej jest zwiększyć siłę mięśni podczas treningu siłowego. Oznacza to, że mięśnie, które są elastyczne, mogą również stać się mocnymi mięśniami. Budowanie silnych włókien mięśniowych będzie sprzyjać pracy metabolizmu organizmu i ogólnemu poziomowi sprawności. Mięśnie zginane mogą również ułatwić ci codzienną rutynę i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Powtarzające się nawyki, takie jak zginanie podczas pracy przed komputerem, mogą skrócić zasięg kilku mięśni. To, w połączeniu ze zmniejszeniem naturalnej elastyczności mięśni ze względu na wiek, może utrudnić Ci pracę, tak że szybkie lub spontaniczne ruchy (na przykład, łapanie szklanki, która spadnie) mogą ciągnąć mięśnie poza ich granice, powodując łatwe skręcenia lub skręcenia. Posiadanie elastycznego ciała może ułatwić łatwiejsze przystosowanie się do czynników zewnętrznych, które powodują stres fizyczny.
10 rodzajów potężnych ruchów w celu zwiększenia elastyczności ciała
Wykonaj kilka prostych, ale bardzo skutecznych ćwiczeń elastyczności, jeden lub dwa razy dziennie, w każdej chwili tuż przed ćwiczeniem. Badania wykazują, że rozciąganie przed ćwiczeniami nie zmniejsza ryzyka znacznych obrażeń lub bólu. W rzeczywistości rozciąganie zimnych mięśni zwiększa ryzyko kontuzji. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie elastyczności, rozciągnij mięśnie 5-10 minut po treningu, gdy mięśnie są jeszcze gorące i elastyczne.
1. Hip Flexor / Quad Stretch
Rozciągnij mięśnie bioder, quady i ścięgna udowe
Uklęknij na podłodze z ugiętymi kolanami i goleni dotykając podłogi. Przesuń prawą stopę do przodu tak, aby pozycja prawego kolana znajdowała się teraz pod kątem 90 stopni przed Tobą, prawa stopa jest mocno na podłodze tuż poniżej prawego kolana, a lewa stopa jest nadal zgięta płasko na podłodze, równolegle do prawej stopy. Połóż dłonie na prawym kolanie i naciśnij biodra do przodu, odchylając się do tyłu, aby rozciągnąć, trzymając górną część ciała w pozycji pionowej. Przytrzymaj przez 30 sekund, zwolnij Powtórz trzy razy, a następnie zmień nogi i powtórz od początku.
2. Most z zasięgiem nóg
Rozciągnij klatkę piersiową, brzuch, biodra, pośladki i nogi
Połóż się na plecach, ugnij kolana pod kątem 90 stopni, ustawiając stopy płasko na podłodze i połóż obie ręce prosto na boku ciała. Podnieś i wyciągnij prawą nogę przed siebie, a następnie powoli podnoś biodra, aż utworzysz linię przekątną od prawego kolana do prawego ramienia, jednocześnie naciskając górną część pleców o podłogę i popychając klatkę piersiową do góry. Podnieś prawą nogę wyżej, a następnie ją opuść. Wykonaj 10 powtórzeń i przytrzymaj ostatnie powtórzenie przez 10 sekund. Zmień nogi i powtórz.
3. Siedzący skręt pnia
Rozciągnij plecy, brzuch i ukośne mięśnie
Usiądź prosto na podłodze, zaciśnij mięśnie brzucha i mocno ułóż dwie nogi przed swoim ciałem. Obróć żebra w prawo, utrzymując pozycję nosa równolegle do mostka, a mięśnie brzucha wciąż kurczą się. Podnieś żebra od bioder, aby obrócić je dalej w prawo, aby górna pozycja ciała była wyższa, obracając się tak daleko, jak to tylko możliwe. Wróć do centrum; powtórz obracanie ciała na lewą stronę, aby ukończyć zestaw. Powtórz 10 sekund, trzymając ostatni obrót ciała przez 30 sekund dla każdej strony
4. Rozłożenie rozciągania
Rozciągnij szyję, plecy, pośladki, ścięgna udowe i mięśnie łydek
Stań prosto, obie stopy mają szerokość biodra, kolana lekko zgięte, ręce po bokach. Wydychaj, gdy pochyl się do przodu z bioder, utrzymując głowę, szyję i ramiona rozluźnione. Zawiń ręce za łydki i trzymaj tak długo, jak możesz od 45 sekund do 2 minut. Zegnij kolana i powoli wyprostuj się.
Jeśli czujesz się tak niekomfortowo, pochylasz się głębiej i / lub kładziesz ręce na podwyższonej powierzchni, na przykład na wiązce jogi.
5. Stretch motylkowy
Rozciągnięte mięśnie karku, plecy, pośladki, ścięgna udowe, uda
Usiądź prosto na podłodze, z pozycją stopy zgiętej do wewnątrz od kolana, jak ze skrzyżowanymi nogami, stawiając obie nogi razem (pozycja kolan wystaje z ciała). Trzymaj obie stopy dłońmi, napinaj mięśnie brzucha i powoli przesuwaj górną część ciała do przodu w kierunku stóp, tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj przez 45 sekund do 2 minut, zwolnij, jeśli czujesz, że nie możesz.
Jeśli ta pozycja jest dla ciebie niewygodna, podpnij pośladki kilkoma stosami koców, aby podtrzymać biodra, a następnie powtórz.
6. Opuść plecy i pośladki
Rozciągnij mięśnie pleców, dolnych i pośladków
Leżąc na plecach, ugnij kolana pod kątem 90 stopni, ustawiając płaskie stopy płasko na podłodze. Umieść obie ręce za udami i wciągnij obie stopy do klatki piersiowej. Kontynuuj ciągnięcie, aż poczujesz niewielki opór. Przytrzymaj przez 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej
Nadal leżąc, wyprostuj obie nogi do przodu. Zegnij jedną nogę i popchnij piętę w kierunku pośladków. Postaw kostkę jedną ręką, a drugą kolano. Delikatnie pociągnij stopę po przekątnej w kierunku przeciwnego ramienia, aż poczujesz niewielki opór. Przytrzymaj przez 30 sekund, powróć do pozycji początkowej. Zmień nogi i powtórz.
7. Rozciąganie łabędzia
Rozciągnij mięśnie barku, pleców, klatki piersiowej, brzucha, ukośnego, zginacza biodra
Połóż się na brzuchu, trzymając dłonie przed ramionami, palce skierowane do przodu, obie stopy prosto za sobą. Podczas napinania mięśni brzucha, wygnij ramiona i miednicę o podłogę, podnieś górną część ciała wzdłuż i od podłogi - sięgnij po niebo z czubka głowy. Pociągnij dwa łopatki, aby otworzyć skrzynię. Przytrzymaj przez 30-45 sekund, puść. Powtórz pięć razy.
8. Pochylający się Gołąb
Rozciągnij mięśnie dolnej części pleców, bioder, pośladków i ścięgien
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Dokręć prawą nogę i przerzuć ją przez lewe udo, złap ręce za lewe udo i unieś lewą nogę, utrzymując plecy i ramiona przyklejone do podłogi. Powoli, pociągnij prawą stopę do klatki piersiowej, aż poczujesz lekkie napięcie; przytrzymaj przez około 45 sekund do 2 minut, tak długo, jak możesz. Delikatnie zwolnij, zaczynając od dolnej części pleców. Następnie wymień stopy i powtórz.
9. Czworogłowy
Rozciągnij mięśnie przednie i udowe
Uklęknij i daj wystarczająco dużo odległości między nogami, abyś mógł usiąść między nimi. Sięgnij rękami za swoje ciało i oprzyj się jak najdalej, poczuj napięcie w mięśniu czworogłowym, przytrzymaj przez 30 sekund i zwolnij.
10. Stałe uwalnianie uda
Rozciągnij plecy, brzuch, biodra, pośladki i kwadraty
Stań prosto ze ściśniętymi mięśniami brzucha, obie ręce po bokach. Obróć prawą nogę za prawą stopę prawą ręką (pozycja pięty w kierunku pośladków). Podnieś lewą rękę prosto nad głowę (lub umieść ją na krześle), aby utrzymać równowagę. Wciśnij prawą stopę do dłoni, aby zwiększyć napięcie wzdłuż mięśnia czworogłowego. Przytrzymaj pozycję przez 1 minutę, zwolnij, następnie zmień nogi i powtórz.
Oprócz łatwego dostosowania się do codziennej rutyny i zapobiegania urazom, ćwiczenie elastyczności organizmu może również zwiększyć krążenie krwi do mięśni. Dobra cyrkulacja krwi może pomóc w ochronie przed różnymi chorobami, cukrzycą i chorobami nerek. Bardziej optymalna elastyczność ciała wiązała się nawet z mniejszym ryzykiem problemów sercowo-naczyniowych z powodu zmniejszenia sztywności ściany mięśniowej tętnic, zmniejszając w ten sposób ryzyko udarów i zawałów serca.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:
- Lepiej ćwiczyć rano lub w nocy, co?
- Nie ma więcej powodów do leniwych do ćwiczeń, jeśli możesz to zrobić w domu
- Przekąski z ciemnej czekolady, gdy ćwiczenia są skuteczne w zwiększaniu odporności organizmu
