Spis treści:
- Wideo medyczne: Jerzy Zięba - Suplementacja kobiet w ciąży
- Czym jest żelazo?
- Dlaczego spożywanie żelaza jest tak ważne?
- Kiedy musisz zużywać żelazo?
- Inne produkty zawierające żelazo
Wideo medyczne: Jerzy Zięba - Suplementacja kobiet w ciąży
Bardzo ważne jest utrzymanie poziomu żelaza podczas ciąży. Jeśli nie masz wystarczającej dziennej dawki żelaza, łatwo poczujesz zmęczenie i dostaniesz infekcji. Ponadto wzrośnie ryzyko urodzeń dzieci o normalnej wadze.
Czym jest żelazo?
Żelazo służy do tworzenia hemoglobiny, białka w krwinkach czerwonych, które przenosi tlen do narządów i tkanek. Kiedy jesteś w ciąży, twoje ciało wytwarza dodatkowe zapasy krwi dla Ciebie i Twojego dziecka. Ciało będzie potrzebować dodatkowego żelaza, aby utworzyć dopływ krwi, a także wspierać przyspieszanie wzrostu twojego dziecka.
Dlaczego spożywanie żelaza jest tak ważne?
Jeśli nie dostaniesz wystarczającej ilości żelaza z pożywienia, twoje ciało stopniowo pobiera je z organizmu w postaci żelaza, co może zwiększać anemię. Niedobór żelaza w czasie ciąży jest bardzo powszechny. Szacuje się, że połowa kobiet w ciąży na całym świecie cierpi na niedobór żelaza.
Według ekspertów niedokrwistość spowodowana niedoborem żelaza w pierwszych dwóch trymestrach wiąże się z dwukrotnym ryzykiem przedwczesnego porodu i potrojeniem ryzyka niskiej masy urodzeniowej. Na szczęście niedobór żelaza łatwo jest zapobiegać i leczyć.
Większość lekarzy sprawdza w pierwszym trymestrze i ponownie w trzecim trymestrze, aby upewnić się, że niedokrwistość nie występuje. Jeśli twoja liczba krwinek jest niska, twój lekarz przepisuje ci suplementy żelaza jako towarzysz żelaznej fortyfikacji witamin prenatalnych przez resztę ciąży.
Kiedy musisz zużywać żelazo?
Należy rozpocząć przyjmowanie suplementów żelaza w małej dawce (30 mg na dobę) od pierwszej konsultacji ciążowej. W większości przypadków spożycie żelaza będzie zależało od tego poziomu w prenatalnej witaminie.
Potrzebujesz co najmniej 27 miligramów (mg) żelaza dziennie podczas ciąży. Podczas karmienia piersią spożywaj codziennie co najmniej 9 mg żelaza, jeśli masz 19 lat lub więcej. Matki karmiące w wieku 18 lat lub młodsze potrzebują 10 mg żelaza.
Inne produkty zawierające żelazo
Czerwone mięso jest jednym z najlepszych źródeł żelaza dla kobiet w ciąży. Wątroba zwierzęca ma najwyższy poziom stężenia żelaza, ale ponieważ zawiera niebezpieczne ilości witaminy A, należy jej unikać w czasie ciąży. Jeśli twoje jedzenie nie zawiera białka zwierzęcego, możesz uzyskać żelazo z orzechów, warzyw i pełnoziarnistych składników.
Istnieją dwie formy żelaza: żelazo bez hemu, który znajduje się w roślinach (a także w mięsie, drobiu i rybach), oraz heme żelaza, który występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Żelazo łatwiej wchłaniane przez twoje ciało (żywność i suplementy wzbogacone żelazem dostarczają żelazo bez hemu) Aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo żelaza, zjedz różnorodne produkty bogate w żelazo każdego dnia.
Do źródeł żywności, które zawierają żelazo-żelazo należą czerwone mięso, drób i ryby. Aby łatwiej zmierzyć rozmiar, 3 uncje mięsa są w przybliżeniu takie same jak talia kart.
- 3 uncje chudej wołowiny: 3,2 mg
- 3 uncje wołowiny ma zewnętrzną: 3,0 mg
- 3 uncje pieczonego indyka, czerwone mięso: 2,0 mg
- 3 uncje pieczonej piersi z indyka: 1,4 mg
- 3 uncje grillowanego kurczaka, ciemne mięso: 1,1 mg
- 3 uncje grillowanej piersi z kurczaka: 1,1 mg
- 3 uncje halibuta: 0,9 mg
- 3 uncje wieprzowiny ma zewnętrzne: 0,8 mg
Źródło zawierające żelazo bez hemu:
- 1 szklanka gotowych do spożycia zbóż wzbogaconych w żelazo: 24 mg
- 1 szklanka ufortyfikowanej owsianki błyskawicznej: 10 mg
- 1 szklanka edamame (gotowanej soi): 8,8 mg
- 1 szklanka ugotowanej soczewicy: 6,6 mg
- 1 szklanka ugotowanej czerwonej fasoli: 5,2 mg
- 1 filiżanka fasoli: 4,8 mg
- 1 filiżanka pięć ziaren: 4,5 mg
- 1 uncja prażonych pestek dyni: 4,2 mg
- 1 szklanka ugotowanej czarnej lub fasoli pinto: 3,6 mg
- 1 łyżka syropu z melasy: 3,5 mg
- 1/2 szklanki surowego tofu: 3,4 mg
- 1/2 szklanki gotowanego szpinaku: 3,2 mg
- 1 szklanka soku z suszonych śliwek: 3,0 mg
- 1 kromka pszenicy lub białego chleba: 0,9 mg
- 1/4 szklanki rodzynek: 0,75 mg
Oto kilka wskazówek, jak uzyskać optymalne spożycie żelaza z jedzenia, które spożywasz:
- Gotuj na żelaznej patelni. Pokarmy wilgotne i kwaśne, takie jak sos pomidorowy, mogą w ten sposób lepiej wchłaniać żelazo
- Unikaj picia kawy i herbaty z jedzeniem. Zawierają związki zwane fenolami, które zakłócają wchłanianie żelaza. (Dobrze jest przestać spożywać kofeinę w czasie ciąży.)
- Jedz pokarmy bogate w witaminę C (np. Sok pomarańczowy, truskawki lub brokuły), zwłaszcza gdy spożywasz warzywa zawierające żelazo, takie jak orzechy, ponieważ witamina C może zwiększyć wchłanianie żelaza nawet sześciokrotnie
- Wiele zdrowych produktów spożywczych zawiera "inhibitory żelaza", które mogą zmniejszać ilość żelaza wchłanianą przez organizm w żywności spożywanej w tym samym czasie. Przykładami inhibitorów żelaza są fityniany w pełnych ziarnach i orzechach, szczawiany w żywności sojowej i szpinaku oraz wapń w produktach mlecznych. Nie ma potrzeby usuwania tego jedzenia z jedzenia. Po prostu jedz używając "żelaznych wzmacniaczy" - żywności zawierającej witaminę C lub pewną liczbę mięsa, drobiu lub ryb.
- Wapń inny niż produkty mleczne zmniejszy wchłanianie żelaza. Więc jeśli przyjmujesz wapń lub suplementy zobojętniające kwasy zawierające wapń, jedz między posiłkami, a nie jedzeniem.
