Spis treści:
- Wideo medyczne: Nadciśnienie a aktywność fizyczna
- Bezpieczny przewodnik ćwiczeń dla osób z nadciśnieniem tętniczym
- 1. Wybierz rodzaj aktywności
- 2. Ustaw czas
- 3. Nie zapomnij o ogrzewaniu i chłodzeniu
- 4. Wiedzieć, kiedy przestać
- Trzy sposoby na kontynuowanie ćwiczeń
Wideo medyczne: Nadciśnienie a aktywność fizyczna
Korzyści płynące z ćwiczeń będą odczuwalne dla każdego, kto jest sumienny i pracowity, włączając w to osoby z nadciśnieniem. Ćwiczenie może pomóc pracy serca bardziej wydajnie pompować krew, która może obniżyć ciśnienie krwi. Ćwiczenie jest również dobrym sposobem na zwiększenie energii i pozbycie się stresu. Być może jednak musisz zachować ostrożność podczas ćwiczeń, aby nie stać się bronią gospodarza dla swojego stanu. Poniżej znajduje się bezpieczny przewodnik ćwiczeń dla pacjentów z nadciśnieniem tętniczym.
Bezpieczny przewodnik ćwiczeń dla osób z nadciśnieniem tętniczym
1. Wybierz rodzaj aktywności
Każdy rodzaj ćwiczeń dla pacjentów z nadciśnieniem jest tak samo korzystny dla kontrolowania ciśnienia krwi. Począwszy od treningu aerobowego, cardio, treningu elastyczności, po trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów. Kiedy aktywnie się poruszasz, zwiększa się twoje tętno i oddech, co z kolei pomaga utrzymać stabilność ciśnienia krwi.
Wybierz więc rodzaj aktywności, który Ci się podoba, i to jest równie ważne: co możesz robić regularnie. Jeśli nie masz pojęcia, od czego zacząć, najpierw spróbuj lekko lub umiarkowanie intensywnie uprawiać sporty, takie jak spacery lub szybki marsz, pływanie, jazda na rowerze lub po prostu ogrodnictwo w weekendy.
Kiedy przyzwyczaisz się do ćwiczeń, możesz zmieniać rodzaj aktywności i zwiększać jej intensywność. Przykładami sportów o wysokiej intensywności są: bieganie, sporty tabata, skakanie na linie, wędrówki (wspinaczka górska), pompki i siedzenie, przysiady i byczki.
2. Ustaw czas
Zaleca się rutynowe wykonywanie umiarkowanej intensywności (np. Energiczne chodzenie i pływanie) przez 150 minut w tygodniu, co najmniej 3-5 dni w tygodniu. Ogólnie rzecz biorąc, możesz ćwiczyć przez co najmniej 30 minut każdego dnia. Tym razem możesz udostępniać regularnie każdego dnia.
Jeśli zwykle mniej aktywnie, zacznij powoli ćwiczyć, aż osiągniesz tę wartość. Najpierw rozgrzej 2-3 minuty, aby poruszać ciałem i pomóż uniknąć kontuzji, na przykład chodząc spokojnie.
Aby zmaksymalizować korzyści płynące z ćwiczeń dla osób z nadciśnieniem, można rozpocząć łączenie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności z dużą intensywnością, gdy są do tego przyzwyczajeni. Spróbuj wykonać tę kombinację co najmniej 30 minut każdego dnia tygodnia.
3. Nie zapomnij o ogrzewaniu i chłodzeniu
Nie zapomnij o rozgrzewce przed treningiem i ochłodzeniem po treningu. Celem jest zapobieganie urazom, elastyczność mięśni ćwiczeniowych oraz utrzymywanie zdrowych kości i stawów.
Po zakończeniu ćwiczeń nie zatrzymuj się nagle. Powoli zwolnij przez kilka minut. Jest to szczególnie ważne dla osób z wysokim ciśnieniem krwi. Możesz wrócić do chodzenia przez 2-3 minuty, zanim w końcu przestaniesz ćwiczyć.
4. Wiedzieć, kiedy przestać
Pocenie się, trudności w oddychaniu i zwiększone tętno podczas ćwiczeń aerobowych są również normalne. Pamiętaj jednak, nie zmuszaj do nadmiernego wysiłku fizycznego. Nie musisz być zbyt ambitny, aby osiągnąć 10 minut, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń. Jeśli dyszałeś już po 5 minutach, natychmiast zrób sobie przerwę.
Posłuchaj swojego ciała. Dobre ćwiczenia idealnie sprawiają, że czujesz się trochę zmęczony, ale nadal możesz rozmawiać lub czatować jak zwykle bez uczucia tchu. Jeśli nadal możesz śpiewać podczas ćwiczeń, zwiększ nieco intensywność, ponieważ oznacza to, że aktywność jest nadal zbyt łatwa.
Przestań wykonywać ćwiczenia, jeśli czujesz ból w klatce piersiowej, osłabienie, zawroty głowy, zawroty głowy lub ciśnienie lub ból w szyi, ramionach, szczęce lub barkach. Zadzwoń do lekarza lub natychmiast skorzystaj z pomocy doraźnej, jeśli objawy nie znikną szybko lub jeśli wystąpią ponownie.
Trzy sposoby na kontynuowanie ćwiczeń
- Spraw, by sport był zabawą. Prawdopodobnie będziesz bardziej entuzjastycznie nastawiony do ćwiczeń, jeśli ćwiczysz podczas zabawy. Wybierz rodzaj ćwiczenia, które lubisz najbardziej.
- Zaplanuj ćwiczenie w codziennej rutynie. Zaplanuj, kiedy będziesz ćwiczyć i oznaczać swój kalendarz.
- Szukaj przyjaciół do ćwiczeń. Pozwoli ci to na zmotywowanie i więcej radości.
Zapytaj lekarza, czy istnieją pewne ograniczenia dotyczące ćwiczeń fizycznych dla osób z nadciśnieniem tętniczym.
