Spis treści:
- Wideo medyczne: WYMIESZAJ TE 3 SKŁADNIKI a Twój Ból Zniknie Szybko i Naturalnie - Do Zrobienia w 5 Minut
- 1. Cat back stretch (aby rozciągnąć całe plecy)
- 2. Heel siedzi (aby rozciągnąć dolną część pleców i pośladki)
- 3. Zgięcie do przodu (w celu rozciągnięcia i wzmocnienia pleców)
- 4. Skręt pnia (aby rozciągnąć plecy i górną część tułowia)
- 5. Kołysanie z tyłu łuku (w celu rozciągnięcia i wzmocnienia mięśni pleców, bioder i brzucha)
- 6. Wyciskanie (aby wzmocnić górną część pleców i utrzymać dobrą postawę)
- 7. Ramię podnosi (w celu wzmocnienia ramion i górnej części pleców)
- 8. Górny pulldown (aby wzmocnić środkowy i dolny tył)
- 9. Pionowy rząd (wzmacniający ramiona i górne mięśnie pleców)
- 10. Trójkąt poza (aby rozciągnąć plecy i nogi)
Wideo medyczne: WYMIESZAJ TE 3 SKŁADNIKI a Twój Ból Zniknie Szybko i Naturalnie - Do Zrobienia w 5 Minut
Podczas ciąży więzadła w twoim ciele będą naturalnie miękkie i rozciągają się, aby ułatwić poród. Może to zwiększyć obciążenie kręgosłupa i stawów miednicy, które mogą powodować ból pleców.
Według ns.s.uk, aby chronić plecy podczas ciąży, unikaj podnoszenia ciężkich przedmiotów, zginaj kolana i utrzymuj plecy prosto podczas robienia czegoś na podłodze, poruszaj nogami podczas skręcania, aby zapobiec obrotowi kręgosłupa, nosić buty płaski aby równomiernie rozprowadzić swoją wagę, usiądź prosto i wypocznij więcej.
Następnie wykonaj ćwiczenia, aby poradzić sobie z bólem pleców. Poprzez rozciąganie i szereg ćwiczeń wzmacniających mięśnie, możesz trzymać plecy w linii. Ćwiczenia te są bezpieczne w czasie ciąży i po porodzie, ale jeśli czujesz się nieswojo, możesz zatrzymać się i spróbować innych ruchów. Oto 10 ruchów, które radzą sobie z bólem pleców:
1. Cat back stretch (aby rozciągnąć całe plecy)
Zacznij od czwórki i spłaszcz swoje plecy tak, aby były równoległe od szyi do kości ogonowej. Delikatnie wygnij plecy od kości ogonowej do kości barkowej. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz maksymalnie 5 razy.
2. Heel siedzi (aby rozciągnąć dolną część pleców i pośladki)
Uklęknij na podłodze i pochyl się do przodu. Rozciągnij dłonie przed sobą dłońmi na podłodze. Powoli podnieś swoje ciało i usiądź na piętach. Będąc w pozycji siedzącej, przesuń palce do przodu, aby zwiększyć rozciąganie. Przytrzymaj przez 20-30 sekund, a następnie powtórz 2-3 razy.
3. Zgięcie do przodu (w celu rozciągnięcia i wzmocnienia pleców)
Usiądź na krześle z twardą podstawą i oparciem. Rozluźnij ręce. Pochylaj powoli ciało do przodu, aby ramiona wisiały przed tobą. Trzymaj się tej pozycji przez 5 minut i powoli usiądź, nie wyginając pleców. Powtórz ten ruch 5 razy.
4. Skręt pnia (aby rozciągnąć plecy i górną część tułowia)
Usiądź na podłodze, krzyżując nogi. Połóż lewą rękę na lewej stopie, a prawą dłoń na podłodze za ciałem. Powoli obróć górną część ciała w prawą stronę do prawego ramienia. Wykonaj ten sam ruch na lewą stronę, zmieniając ręce. Powtórz 5-10 razy dla każdej strony.
5. Kołysanie z tyłu łuku (w celu rozciągnięcia i wzmocnienia mięśni pleców, bioder i brzucha)
Uklęknij obiema rękami i nogami na podłodze. Połóż ciężar równomiernie na dłoniach i kolanach. Ustaw plecy prosto (nie zakrzywione). Poruszaj się tam iz powrotem, przeciągając pięciokrotnie dłonie do przodu i do tyłu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i zegnij plecy w górę iw dół najlepiej jak możesz i powtórz 5-10 razy.
6. Wyciskanie (aby wzmocnić górną część pleców i utrzymać dobrą postawę)
Stań tyłem do ściany i ustaw stopy około 25-30 cm od ściany. Naciśnij dolną część pleców do ściany. Przytrzymaj 10 powtórzeń i powtórz 10 razy.
7. Ramię podnosi (w celu wzmocnienia ramion i górnej części pleców)
Zacznij od czwórki, z powrotem na płasko cw odcinku. Podnieś prawą rękę prosto do przodu tak szeroko, jak ramię. Przytrzymaj przez 5 sekund. Opuść trochę i powtórz 10 razy. Zmień ręce i powtórz jeszcze raz. Kiedy się do tego przyzwyczaisz, dodaj masę obu rąk o wadze 0,5-1 kg, aby ćwiczenie było trudniejsze.
8. Górny pulldown (aby wzmocnić środkowy i dolny tył)
Stań prosto rękami nad głową. Wyobraź sobie, że trzymasz w dłoni sztangę. Następnie pociągnij ręce w dół, zginając łokcie w bok, tak aby twoje ręce miały wysokość ramion. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10-15 razy, a jeśli jesteś do tego przyzwyczajony, dodaj go dumbell o wadze 0,5-1 kg w każdej dłoni.
9. Pionowy rząd (wzmacniający ramiona i górne mięśnie pleców)
Stań z rozłożonymi stopami na szerokość barków i pozwól, aby Twoje kolana się rozluźniły. Połóż ręce na prawej / lewej stronie dłońmi skierowanymi do tyłu. Pociągnij łokieć równolegle do ramienia i opuść go z powrotem. Zablokuj swoje mięśnie, aby stawić opór ruchowi. Podnieś go z powrotem do niższej pozycji niż pozycja wyjściowa. Powtórz 10-15 razy. Jeśli jesteś do tego przyzwyczajony, dodaj obciążenie 0,5-1 kg do prawej i lewej ręki.
10. Trójkąt poza (aby rozciągnąć plecy i nogi)
Zacznij stać z szeroko otwartymi stopami (szerszymi niż ramiona). Obróć prawą stopę, aż pięta skierowana jest na lewą stopę. Rozciągnij ramiona prosto do prawej / lewej strony, dłonią skierowaną w stronę podłogi. Zegnij ciało na prawą stronę i połóż prawą rękę na goleni lub kostce, podczas gdy lewa ręka skierowana jest prosto w sufit. Przytrzymaj przez 10-30 sekund, a następnie powtórz w przeciwnym kierunku.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:
- 3 ruchy w celu przezwyciężenia bólu żołądka Każdy kaszel w czasie ciąży
- 7 Korzyści z jogi prenatalnej dla kobiet w ciąży
- 8 pozycji jogi, które są dobre do treningu miednicy podczas ciąży (otwarcie biodra)
