Spis treści:
- Wideo medyczne: HOW to quit Sugar & Unhealthy Habits
- Czym jest otyłość?
- Jakie jest zapotrzebowanie na kalorie dla osób otyłych, aby schudnąć?
- Jak obliczyć swoją idealną masę ciała
- Jak obliczyć podstawowe potrzeby kaloryczne
- Wybór odpowiednich składników żywności w celu przezwyciężenia otyłości
- Węglowodany
- Białko
- Tłuszcz
- Jakie są zasady dobrego jedzenia w ciągu dnia?
- Jak długo musisz iść na dietę, dopóki nie stracisz na wadze?
- Kolejny sposób na pokonanie otyłości
Wideo medyczne: HOW to quit Sugar & Unhealthy Habits
Otyłość jest czynnikiem ryzyka różnych chorób przewlekłych. W przypadku braku szybkiego i precyzyjnego postępowania otyłe osoby są narażone na ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, choroby serca, pęcherzyka żółciowego, raka, zaburzeń reprodukcyjnych (zaburzenia hormonalne, PCOS, niepłodność). Jednym z wysiłków w przezwyciężaniu otyłości jest zdrowe odżywianie.
Czym jest otyłość?
Otyłość lub otyłość to stan zdrowia, który obecnie jest uznawany za chorobę przez różne światowe instytucje opieki zdrowotnej. Aby ustalić, czy ktoś jest otyły czy nie, można go oznaczyć na kilka sposobów, mianowicie mierząc:
- Wskaźnik masy ciała (BMI)
- Obwód w talii
- Obwód talii i bioder (RLPP)
- Grubość fałdu skórnego wykorzystuje urządzenie pomiarowe zwane fałdą skórną
- Poziomy tkanki tłuszczowej wykorzystują bioelektryczną analizę impedancji (BIA)
Spośród tych różnych metod pomiar wskaźnika masy ciała jest najczęściej stosowaną metodą, ponieważ jest dość łatwy do zrobienia.
BMI można obliczyć, dzieląc masę ciała w kilogramach i wysokości w metrach do kwadratu. Możesz użyć tego kalkulatora BMI, aby sprawdzić, czy twoja waga jest normalna czy nie.
Odniesienie do wartości BMI stosowanych w Indonezji używa odniesienia do WHO specjalnie dla Azjatów, a mianowicie:
- Cienkie: mniej niż 18,5 kg / m²
- Normalny: 18,5-22,9 kg / m²
- Więcej wagi (nadwaga): 23-24.9 kg / m²
- Otyłość 1: 25-29,9 kg / m²
- Otyłość poziomu 2: więcej niż 30 kg / m²
Z powyższych wartości wynika, że dana osoba jest otyła lub otyła, jeśli ma BMI powyżej 25 kg / m².
Jakie jest zapotrzebowanie na kalorie dla osób otyłych, aby schudnąć?
Zanim przejdziesz przez dietę, aby przezwyciężyć otyłość, musisz najpierw wiedzieć, ile kalorii jest potrzebnych w ciągu dnia.
Aby obliczyć, ile potrzeb jest kalorii, należy najpierw wiedzieć, jaka jest idealna waga. Następnie możesz obliczyć zapotrzebowanie na kalorie, które są potrzebne teraz, aby Twoja waga spadła.
Jak obliczyć swoją idealną masę ciała
Jak obliczyć najczęstszą idealną wagę to formuła brocca, a mianowicie:
Idealna masa ciała (kg) = [wysokość (cm) - 100] - [(wysokość (cm) - 100) x 10%]
Na przykład masz 161 cm wzrostu i waży 77 kg. Tak więc idealna waga powinna wynosić (161 cm - 100) - [(161 cm - 100) x 10%] = 54,9 kg.
Jak obliczyć podstawowe potrzeby kaloryczne
Jeśli uzyskano, jaka jest idealna masa ciała, liczba ta może zostać uwzględniona w liczbie potrzeb kalorycznych. Na te obliczenia zwykle wpływa również kilka czynników, takich jak płeć i intensywność aktywności fizycznej wykonywanej codziennie.
Aby dowiedzieć się, jakie potrzeby są potrzebne, możesz użyć tego kalkulatora kalorii.
Jeśli rzeczywiście obecna waga o idealnej wadze ciała jest zbyt daleko, to spowoduje to również wystarczająco dużo różnicy w spożyciu kalorii. Zwykle redukcja kalorii dokonywana będzie stopniowo, aż osiągnie zapotrzebowanie kaloryczne odpowiadające idealnej masie ciała.
Kalorie, które zostaną skrócone podczas terapii, to dieta przeprowadzana jest w ilości od 500 do 100 kalorii. Ta dieta nazywa się dietą niskokaloryczną, która jest wystarczająco wiarygodna, aby przezwyciężyć otyłość lub otyłość.
Wybór odpowiednich składników żywności w celu przezwyciężenia otyłości
Węglowodany
Do spożycia węglowodanów wybierz żywność zawierającą węglowodany złożone, które są pełne błonnika, takie jak owies, makaron z pszenicy, brązowy ryż, komosa ryżowa, chleb pełnoziarnisty i ziemniaki. Unikaj węglowodanów zawierających proste cukry.
Nie zapominaj, że warzywa i owoce są najważniejszym składnikiem żywności dla osób otyłych. Oprócz węglowodanów zawierających energię, warzywa i owoce zawierają również błonnik, który jest potrzebny organizmowi.
Białko
Istnieją 2 rodzaje białka, które można spożywać, białko roślinne i białko zwierzęce. Białko roślinne, takie jak tofu i tempeh, które często spotykasz. Jeśli chodzi o białka zwierzęce, wybierz rodzaj białka, które ma niską zawartość tłuszczu, takiego jak ryba i kurczak bez skóry.
Zmniejsz spożycie czerwonego mięsa. wnętrzności zwierzęce i źródła pożywienia zawierające białko ze smażonym tłuszczem.
Tłuszcz
Źródła tłuszczu są zwykle uzyskiwane z różnych rodzajów oleju. Dlatego wybierz rodzaje zdrowych olejów, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy i olej z awokado.
Unikaj smażonych potraw, ponieważ zawierają tłuszcz trans i wysoki tłuszcz nasycony, który może dodawać tkanki tłuszczowe.
Jakie są zasady dobrego jedzenia w ciągu dnia?
Pokonywanie otyłości za pomocą diety nie oznacza jedzenia tylko raz dziennie, a nawet jedzenia przez cały dzień. Oczywiście organizm nadal potrzebuje pożywienia, aby wyprodukować energię. Możesz więc jeść trzy razy dziennie, nawet z dwoma interwałami dziennie.
Na przykład, możesz zjeść śniadanie o godzinie 7, następnie zjeść poranny posiłek około godziny 10, następnie lunch o 12 w południe, następnie jeść na przemian około godziny 16, a obiad o 6 lub 7 wieczorem.
Oto przykład odpowiedniego menu dla osób, które chcą schudnąć.
Zjedz śniadanie
- ryż, który jest około ½ filiżanki gwiezdnego owocu
- 1 jajko gotowane wymieszane
- 1 miska z czystych warzyw. Wyczyść warzywa (warzywa nie kokosowe) zawierające ⅓ szklankę marchwi pokrojonych na kawałki, a następnie posiekaną fasolę
- 1 kawałek papai około 55 gramów.
Poranny interludium
- 1 szklanka 200 ml chudego mleka
- 1 kawałek melona około 55 gramów
Lunch
- ¾ ryż w szkle z owoców gwiezdnych lub 2 centongi urządzenie do gotowania ryżu około 100 gramów ryżu.
- Saute tempeh jako źródło białka roślinnego. Wytnij małe pudełka z 2 średnimi tempeh, następnie usmaż z odrobiną oleju (⅔ łyżeczki) i dodaj sos sojowy.
- 1 miska zupy z kurczakiem warzywnym. Zupa jarzynowa zawiera około 25 gramów mięsa z piersi kurczaka, 1/2 szklanki kawałków marchewki, ½ szklanki białej kapusty i ¼ szklanych kawałków kukurydzy.
Popołudniowy przerywnik
- 1 szklanka 200 ml odtłuszczonego mleka
- 1 jabłko
Kolacja
- ¾ ryż w szkle z owoców gwiezdnych lub 2 centongi urządzenie do gotowania ryżu około 100 gramów ryżu.
- 1 plasterek gulaszu gotowanego mięsa
- 1 porcja capcay. Capcay zawiera różne warzywa, które zostały wycięte jak ¼ szklanki marchwi, i filiżanki musztardy, ¼ szklanki kalafiora i 1 klopsa.
- 1 świeży pomarańczowy owoc
Jak długo musisz iść na dietę, dopóki nie stracisz na wadze?
Ten czas może się różnić w zależności od osoby. Ponieważ zależy to od tego, jak duża jest Twoja waga, gdy jesteś otyły. Jeśli odległość między idealną masą ciała a aktualną wagą jest duża, być może potrzebny będzie również dłuższy czas.
Zależy to również od stylu życia, jaki przeżywamy, i aktywności fizycznej wykonywanej każdego dnia. Ale co jest jasne, normalna utrata wagi w ciągu jednego tygodnia wynosi około 0,5 - 1 kg. Jeśli masa nagle gwałtownie spada, mogą wystąpić pewne problemy zdrowotne, które są doświadczane.
Kolejny sposób na pokonanie otyłości
Oprócz posiłków, program odchudzania obejmuje również regulację aktywności fizycznej. Wybierz rodzaj ćwiczenia, które jest wykonywane przez kombinację ćwiczeń aerobowych i sportowych, które ćwiczą siłę mięśni. Ponadto niektórzy ludzie potrzebują również terapii behawioralnej, aby regulować ich styl życia na lepsze.
W niektórych przypadkach konieczne jest zastosowanie leku lub zabiegu chirurgicznego w celu przezwyciężenia otyłości. Mimo to nie wszystkie przypadki otyłości zostaną natychmiast poddane interwencji z tymi dwoma wyborami. Jest to dostosowane do stanu ciężkości otyłości i powikłań wynikających z tego stanu otyłości.
