Spis treści:
- Wideo medyczne: Jak obliczyć białko, węglowodany, tłuszcze w diecie? Kalorie, gramy, procenty!
- Jakie czynniki rozróżniają potrzeby żywieniowe każdej osoby?
- Jak obliczyć twoje potrzeby żywieniowe
- Potrzeby odżywiania makro
- Zapotrzebowanie na mikroelementy
- Różne potrzeby żywieniowe dla każdej osoby, ale nie należy jej mylić wystarczalność żywienie
Wideo medyczne: Jak obliczyć białko, węglowodany, tłuszcze w diecie? Kalorie, gramy, procenty!
W waszej dalszej rodzinie nie tylko wiek jest inny, ale muszą być różne kształty ciała. Niektóre są wysokie, niektóre są grube, a niektóre wyglądają zwyczajnie. Poza tym są tacy, którzy wydają się być bardzo aktywni na schodach i cieszą się sportem, a także tacy, którzy cały dzień siedzą przed laptopem. Teraz, w tych różnych warunkach, oczywiście każde zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest inne.
Jakie czynniki rozróżniają potrzeby żywieniowe każdej osoby?
Według indonezyjskiego Ministerstwa Zdrowia potrzeby żywieniowe to minimalna ilość składników odżywczych potrzebnych każdemu człowiekowi. Potrzebna ilość jest inna w zależności od stanu każdego organizmu.
Potrzeby żywieniowe każdego człowieka zależą od kilku czynników, a mianowicie od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej, masy ciała i wzrostu.
Potrzeby żywieniowe są bardzo specyficzne dla jednej osoby.W rzeczywistości, nawet bliźnięta mogą mieć różne potrzeby żywieniowe, jeśli oba mają różne poziomy aktywności, a także inną wagę i wzrost.
Jak obliczyć twoje potrzeby żywieniowe
Potrzeby odżywiania makro
Makro składniki odżywcze to składniki odżywcze potrzebne w dużych ilościach przez organizm. Do grupy makro składników odżywczych należą węglowodany, białka, a także tłuszcze.
Mówiąc o potrzebach żywieniowych makro, często wymienia się inne określenie, mianowicie potrzeby energetyczne.Ten wymóg energetyczny można obliczyć za pomocą wzoru, aby go oszacować, jedną z nich jest formuła Harris Benedict.
Jednak nie musisz się martwić o obliczanie go za pomocą formuły. Witaj Sehat zapewnia Kalkulator wymagań kalorycznych którego możesz użyć praktycznie.
Podając dane o wysokości, wadze, płci, wieku i aktywności fizycznej, dowiesz się o swoich potrzebach energetycznych.
Po poznaniu liczby potrzebnych kalorii możesz podzielić je na 3 makroelementy:
- Wymagania dotyczące białka która jest potrzebna aż 10-15% całkowitego zapotrzebowania na kalorie. Następnie zmień go na gram, abyś mógł być bardziej wyobrażony tak ciężki jak to, czego potrzebujesz. 1 gram białka to 4 kalorie.
- Potrzeby tłuszczu który jest potrzebny aż 10-25% całkowitego zapotrzebowania na kalorie. 1 gram tłuszczu to 9 kalorii.
- Potrzeby węglowodanów który jest potrzebny aż 60-75% całkowitego zapotrzebowania na kalorie. 1 gram węglowodanów jest równoważny 4 kaloriom
Przykład, jeśli wynikKalkulator wymagań kalorycznych Masz 2000 kalorii, a następnie:
- Twoje zapotrzebowanie na białko: 15% x 2000 kalorii = 300 kalorii. Zmieniono na gram przez: białko kaloryczne podzielone przez 4. Rezultat to 75 gramów białka.
- Twoje zapotrzebowanie na tłuszcz: 20% x 2000 = 400 kalorii. Przeliczone na gram przez: kalorie tłuszczu podzielone przez 9. Wynik to 44 gramy.
- Twoje zapotrzebowanie na węglowodany: 65% x 2000 = 1300 kalorii. Konwertowane na gram przez: kalorie węglowodanów podzielone przez 4. Wynik to 325 gramów.
Podsumowując, Twoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie to 2000 kalorii, z 325 gramami węglowodanów, 75 gramami białka i 44 gramami tłuszczu dziennie.
Zapotrzebowanie na mikroelementy
Mikroskładniki odżywcze to substancje odżywcze, które są potrzebne w niewielkich ilościach przez organizm. Przykłady mikroelementów obejmują wapń, sód, żelazo, potas, jod, witaminy, magnez i fosfor.
Zapotrzebowanie na mikroelementy nie może być oszacowane za pomocą formuł, takich jak makro zapotrzebowanie żywieniowe, ale wystarczające, aby można było je dostrzec na podstawie ich adekwatności. Dzieje się tak dlatego, że ilość mikroelementów jest bardzo mała, ich liczba jest duża i zazwyczaj potrzeby są względnie takie same dla każdej grupy wiekowej.
Adekwatność mikroelementów można zobaczyć w Indonezyjskim wskaźniku adekwatności odżywiania (AKG) z 2013 r. Wydanym przez indonezyjskie Ministerstwo Zdrowia.
Różne potrzeby żywieniowe dla każdej osoby, ale nie należy jej mylić wystarczalność żywienie
Omawiając potrzeby żywieniowe, często ludzie są oszukiwani przez tak zwaną adekwatność odżywczą. Tak jakby były to dwie rzeczy wspólne. W rzeczywistości jest to inny kontekst.
Liczba adekwatności odżywczej (RDA) to adekwatność średnio codzienne składniki odżywcze dla prawie wszystkich zdrowych osób w danym kraju.
Oznacza to, że AKG służy jako punkt odniesienia dla przeciętnego składnika odżywczego potrzebnego grupie ludzi. Nie opisuje, jakie są potrzeby żywieniowe danej osoby.
Liczba adekwatności odżywczej będzie taka sama w jednej grupie wiekowej. Jednak dokładna liczba potrzeb żywieniowych będzie zawsze różna dla każdej osoby.
Na przykład w zalecanej dziennej dawce zalecana liczba białek dla mężczyzn w wieku 19-29 lat wynosi 63 gramy. Oznacza to, że średnia ilość białka wystarczająca dla większości mężczyzn w wieku 19-29 lat w Indonezji wynosi 63 gramy.
Jeśli jednak obliczysz zapotrzebowanie na białko w oparciu o metodę już opisaną, wyniki z pewnością będą inne. Nie jestem pewien 63 gramów, może być mniej więcej.
AKG jest zwykle używany jako wzorzec w opracowywaniu referencji etykiet żywieniowych. Zwykle znajdziesz tę etykietę na opakowaniu żywności w tabeli informacji o wartości odżywczej lub fakty żywieniowe.
