Spis treści:
- Wideo medyczne: Ile kalorii potrzebujesz? Dieta i kalorie - dzienne zapotrzebowanie 💪BIC&CYC❤
- Czym są kalorie?
- Dzienne zapotrzebowanie na kalorie dla każdej osoby jest inne
- Różne sposoby obliczania potrzeb kalorycznych każdego dnia
- Kalkulator na potrzeby kalorii
- Związek między potrzebami kalorycznymi a zdrowiem
Wideo medyczne: Ile kalorii potrzebujesz? Dieta i kalorie - dzienne zapotrzebowanie 💪BIC&CYC❤
Jeśli kiedykolwiek zwrócisz uwagę na tabelę informacji o wartości odżywczej na opakowaniach żywności, często znajdziesz zwrot "Procent AKG w oparciu o wymagania energetyczne 2000 kcal. Twoje potrzeby energetyczne mogą być wyższe lub niższe. "Oznacza to, że twoje potrzeby kaloryczne na dzień nie są takie same jak dla innych, ponieważ wiele czynników może wpłynąć na twoje potrzeby kaloryczne. Właściwie, w jaki sposób obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie?
Czym są kalorie?
Zanim dowiesz się, jakie są Twoje potrzeby kaloryczne, dobrze jest wiedzieć, jakie są kalorie. Kalorie są jednostką miary wyrażającą ilość energii w żywności. Kiedy jemy lub pijemy, dajemy energię (kalorie) naszemu ciału. Ciało następnie wykorzystuje tę energię jako paliwo do różnych naszych działań. Im więcej czynności wykonujemy, tym więcej energii lub kalorii używamy.
Liczba kalorii w żywności jest zwykle zapisywana w jednostkach "kilokalorii" lub "kcal". Na przykład 500 kalorii zostanie zapisanych jako 500 kcal. Poza tym w kcal, kalorie mogą być również zapisane w jednostkach "kilodżuli" lub "kJ". 1 kJ odpowiada 0,239 kaloriom.
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie dla każdej osoby jest inne
Jak obliczyć potrzeby kaloryczne każdej osoby jest inna,ponieważ będzie obliczana na podstawie płci, wieku, wzrostu i wagi, składu ciała, aktywności, dla każdej kondycji fizycznej. Kalorie potrzebne mężczyznom różnią się od kobiet, mimo że są w tym samym przedziale wiekowym. Nawet dwa bliźniaki będą miały różne zapotrzebowanie na kalorie, w zależności od ich kondycji fizycznej i codziennych czynności.
Standardowe spożycie kalorii na dzień różni się w zależności od kraju. W Ameryce mężczyźni powinni spożywać 2700 kalorii dziennie, a kobiety 2200 kalorii dziennie. Opierając się na National Health Service w Wielkiej Brytanii, mężczyźni powinni spożyć 2500 kalorii, a kobiety 2000 kalorii. W przeciwieństwie do FAO zaleca się, aby przeciętna osoba dorosła spożywała co najmniej 1800 kalorii dziennie.
W Indonezji istnieje tabela wytycznych dotyczących wartości odżywczych. Tabela zawiera zalecenia dotyczące liczby kalorii potrzebnych w każdej grupie wiekowej. Na przykład:
- Dzieci w wieku 7-11 miesięcy o masie ciała 9 kg i wysokości 71 cm potrzebują 725 kcal energii dziennie.
- Mężczyźni w wieku 19-29 lat o masie ciała 60 kg i wysokości 168 cm potrzebują energii 2725 kcal dziennie.
- Kobiety w wieku 19-29 lat o masie ciała 54 kg i wysokości 159 cm potrzebują energii 2250 kcal dziennie.
- Mężczyźni powyżej 80 roku życia potrzebują 1525 kcal energii, a kobiety w tym samym wieku potrzebują 1425 kcal energii dziennie.
- Dla kobiet w ciąży pobiera dodatkową energię 180-300 kcal dziennie, w zależności od wieku trymestru ciąży. Podobnie jak w przypadku matek karmiących piersią, w ciągu pierwszych 6 miesięcy pobiera dodatkową energię w wysokości do 330 kcal i dodatkowe 400 kcal w ciągu najbliższych 6 miesięcy.
Różne sposoby obliczania potrzeb kalorycznych każdego dnia
Istnieje kilka sposobów obliczania zapotrzebowania na kalorie, a mianowicie:
- Formuła Harris-Benedict: ta formuła zawiera formułę często używaną przez dietetyków. Formuła Harris-Benedict uwzględnia Twój wiek, płeć, wagę, wzrost i poziom aktywności fizycznej.
- Wzór do obliczenia potrzeb energetycznych mężczyzn wynosi 66,5 + 13,8 x (masa ciała w kilogramach) + 5 x (wysokość w cm) podzielona przez 6,8 x wiek.
- Podczas gdy dla kobiet = 655,1 + 9,6 x (masa ciała w kilogramach) + 1,9 x (wzrost w cm) podzielone przez 4,7 x wiek.
- Wyniki tego obliczenia są następnie mnożone przez czynniki aktywności fizycznej. Jeśli twoja aktywność fizyczna jest niska, pomnóż ją przez 1,2. Aby zwiększyć aktywność fizyczną o 1,3. Podczas gdy duża aktywność fizyczna pomnożona przez 1,4.
- Formuła WHO (Światowa Organizacja Zdrowia): różni się od formuły Harris-Benedict, ta formuła jest prostsza i nie uwzględnia wysokości. Formuła WHO podzielona jest według kategorii wiekowej. Na przykład, aby znaleźć zapotrzebowanie na energię kobiet w wieku 18-29 lat, należy zastosować formułę 14,7 x (masa ciała w kilogramach) + 496. Aby znaleźć zapotrzebowanie na energię mężczyzn w wieku 18-29 lat, należy zastosować formułę 15,3 m (masa ciała w kilogramach) + 679. Wynik jest następnie mnożony przez współczynnik aktywności fizycznej.
Kalkulator na potrzeby kalorii
Aby ułatwić obliczanie dziennych zapotrzebowań na kalorie, w zależności od wagi, wzrostu, wieku i poziomu aktywności, Hello Sehat już zapewnia Kalkulator wymagań kalorycznych którego możesz użyć, klikając poniższy obrazek:
Związek między potrzebami kalorycznymi a zdrowiem
Chociaż opakowania do żywności często podają procent wskaźników adekwatności żywieniowej w oparciu o wymagania energetyczne 2000 kcal, teraz wiadomo, że nie każdy potrzebuje 2000 kcal energii dziennie. Twoje potrzeby energetyczne zależą od płci, wieku, wagi, wzrostu, kondycji fizycznej i codziennych czynności. Znajomość zapotrzebowania na energię w ciągu dnia może pomóc w utrzymaniu zdrowia, ponieważ może wpływać na dzienny bilans energetyczny.
Zasada zaspokajania potrzeb energetycznych jest prosta, co jest zrównoważone, ponieważ jeśli spożyjesz więcej kalorii niż potrzebujesz, może to doprowadzić do zwiększenia masy ciała w późniejszym czasie, zwiększając ryzyko cierpienia z powodu różnych chorób, w szczególności chorób zwyrodnieniowych. Ale jeśli spożyjesz kalorie mniej niż twoje potrzeby, wówczas zmniejszy się masa ciała, zmniejszając funkcję narządów w ciele, ponieważ nie dostaną właściwego spożycia.
