Spis treści:
- Wideo medyczne: Jeśli jesz 2 jajka na śniadanie przez miesiąc, tak dzieje się z twoim ciałem
- Dlaczego ważne jest utrzymanie zdrowia kości?
- Jak utrzymać zdrowie kości w starszym wieku?
- 1. Bądź aktywny w starszym wieku
- 2. Wystarczające spożycie wapnia
- 3. Wystarczająco dużo dla potrzeb witaminy D.
- 4. Wystarczające spożycie białka
- 5. Rzuć palenie i ogranicz spożycie alkoholu
Wideo medyczne: Jeśli jesz 2 jajka na śniadanie przez miesiąc, tak dzieje się z twoim ciałem
W starszym wieku zdrowie może się obniżyć, w tym zdrowie kości. Dlatego na starość wiele osób narzeka na to, że gęstość i siła ich kości maleje, więc jest łatwo porowata. Ale nie martw się, nadal możesz zrobić coś, aby utrzymać zdrowie kości na starość.
Dlaczego ważne jest utrzymanie zdrowia kości?
Musisz wiedzieć, kości ciągle się zmieniają. Stare kości zostaną zniszczone, a następnie ponownie zostaną utworzone nowe kości. W młodym wieku tworzenie kości przebiega szybciej niż niszczenie kości, więc wzrasta masa kości i gęstość kości. To osiągnie szczyt w wieku około 30 lat.
Jednak po tym tworzenie kości przebiega wolniej, tak abyś stopniowo doznał utraty masy kostnej. Jeśli Twój styl życia nie zostanie utrzymany od najmłodszych lat, utrata masy kostnej może być jeszcze większa. W rezultacie twoje kości są łatwo porowate i delikatne w starszym wieku. Prawdopodobnie masz złamaną kość, ponieważ upadek może być większy, jeśli twoje kości są porowate i delikatne w starszym wieku.
Jak utrzymać zdrowie kości w starszym wieku?
Boisz się, że twoje kości są porowate? Uspokój się, mimo że jesteś już stary, ale są pewne rzeczy, które możesz jeszcze zrobić, aby wzmocnić kości. Co robisz?
1. Bądź aktywny w starszym wieku
Aktywność fizyczna jest jedną z rzeczy, która wpływa na siłę twoich kości. Im bardziej aktywnie angażujesz się w różne czynności, tym większa gęstość i siła twoich kości. Dlatego też, mimo że jesteś stary, staraj się pozostać aktywnym, aby zachować zdrowie kości u osób starszych.
Rzeczywiście, czasami problemy, takie jak ból i sztywność, powodują, że doświadczasz ograniczeń dla aktywności. Ale bycie cichym powoduje, że mięśnie i kości tracą siłę. Najlepiej dalej rób co możesz. Nie trzeba ćwiczyć ciężko, wystarczy lekki, na przykład spacer lub jogging.
Dla optymalnego zdrowia, ci, którzy ukończyli 65 lat, powinni ćwiczyć na umiarkowanym poziomie 150 minut tygodniowo lub około 20 minut dziennie. Unikaj siedzenia zbyt długo. To tylko zmniejszy wytrzymałość kości i mięśni i sprawi, że stawy będą sztywniejsze. Jeśli siedzisz dłużej niż 20-30 minut, powinieneś się obudzić i iść.
Jak ćwiczysz, jeśli masz już osteoporozę?
Osteoporoza lub utrata kości faktycznie nie przeszkadza w utrzymaniu aktywności. Nadal możesz wykonywać różne czynności na poziomie światła. Zwiedzanie i odrabianie zadań domowych może być twoim sportem. Należy jednak zachować ostrożność w wykonywaniu pracy, szczególnie w przypadku kręgosłupa. Unikaj zginania i podnoszenia ciężkich przedmiotów.
2. Wystarczające spożycie wapnia
Wapń jest ważnym minerałem potrzebnym do tworzenia kości. Nic dziwnego, że dzienne zapotrzebowanie na wapń jest nadal dość wysokie w starszym wieku, czyli 1000 mg. Jeśli twoje nawyki żywieniowe są złe, może ta potrzeba będzie trudna do spełnienia. W tym celu należy zmienić nawyki żywieniowe na lepsze.
Możesz otrzymać wapń z różnych pokarmów, takich jak mleko, ser, jogurt, migdały, zielone warzywa (takie jak brokuły, pokce, jarmuż), ryby z kośćmi (takie jak sardynki, anchois, łosoś), wzbogacony wapniem sok pomarańczowy i wzbogacone zboża wapń.
3. Wystarczająco dużo dla potrzeb witaminy D.
Witamina D jest również ważnym składnikiem odżywczym, którego potrzebujesz wystarczająco, ponieważ witamina D odgrywa ważną rolę w pomaganiu organizmowi w wchłanianiu wapnia. Możesz uzyskać witaminę D z ekspozycji na słońce. Chodzenie rano i wystawianie ciała na działanie słońca przez co najmniej 10-15 minut może być dobrym sposobem.
Ponadto witaminę D można również uzyskać z pożywienia, takiego jak sardynki, łosoś, tuńczyk, wątroba, jaja i mleko. Zalecana dawka witaminy D dziennie dla osób powyżej 65 roku życia wynosi 20 mcg.
4. Wystarczające spożycie białka
Oprócz wapnia i witaminy D, ważne są również inne składniki odżywcze, które utrzymują zdrowie kości i mięśni. Niskie spożycie białka może zwiększyć ryzyko złamania bliższego końca kości udowej. Ponadto białko jest również potrzebne do budowania i naprawy uszkodzonych komórek.
5. Rzuć palenie i ogranicz spożycie alkoholu
Palenie i spożywanie napojów alkoholowych może zmniejszać masę kości i zwiększać ryzyko złamań. Ponadto palenie może również wpływać na ogólny stan zdrowia. Z tego powodu należy przestać palić i pić napoje alkoholowe, aby zachować zdrowie kości u osób starszych.
