Spis treści:
- Wideo medyczne: Episode 3 Symbols of an Alien Sky: The Electric Comet (Full Documentary)
- Jaką wagę trzeba podnosić przy podnoszeniu ciężaru?
- 1. Wybierz wagę ładunku, który można unieść tak bardzo
- 2. Ostatnie powtórzenie nie powinno was zmęczyć
- 3. Kiedy powinienem dodać do ciężaru?
- 4. Jeśli nie ma właściwego obciążenia, zmniejsz lub dodaj powtórzenia
Wideo medyczne: Episode 3 Symbols of an Alien Sky: The Electric Comet (Full Documentary)
Czy chcesz po prostu zacząć podnoszenie ciężarów? Czy robiłeś to ćwiczenie wystarczająco długo? Bez względu na to, jak długo ćwiczysz z ciężarami. Ponieważ kluczem do sukcesu ćwiczeń podnoszenia ciężarów (zwanych także ciężarkami podnoszącymi) jest technika. No cóż, nosiłeś ciężar, który nosisz do tej pory?
Nie pozwól ci podnosić ciężarów zbyt lekkich lub zbyt ciężkich. To może sprawić, że twoja praktyka będzie nieskuteczna, mimo że żyjesz nią przez długi czas. Ponadto ryzykujesz także obrażenia.
Jak więc upewnić się, że waga ładunku jest odpowiednia i efektywna dla treningu? Oto pełna recenzja.
Jaką wagę trzeba podnosić przy podnoszeniu ciężaru?
Wszyscy są zachęcani do podnoszenia ciężarów o różnych masach. To zależy od siły fizycznej, masy ciała i kondycji ciała każdej osoby. Zasadniczo istnieje jednak formuła, którą można zastosować w ćwiczeniach podnoszenia ciężarów.
Zgodnie z wytycznymi dotyczącymi treningu siły mięśni z American College of Sports Medicine, powinieneś podnosić ciężary, które ważą mniej więcej 60 do 70 procent najcięższych obciążeń które można jeszcze podnieść w jednym wyciągu.
Najpierw musisz spróbować podnosić różne hantle, sztangą lub innymi rodzajami ładunków, w których używasz ćwiczeń o różnym ładunku. Spróbuj, aż znajdziesz najcięższe obciążenie, które możesz unieść, nawet jeśli jesteś zmęczony.
Na przykład możesz podnieść hantle ważący 6 kilogramów (kg) w jednej ręce bez utraty równowagi. Podczas gdy ładunek 9 kg jest zbyt ciężki, aby można go było unieść.
Cóż, to oznacza 60 lub 70 procent z 6 kg. Ponieważ 60 procent z 6 kg to 3,6 kg, a 70 procent z 6 kg to 4,2 kg, można podnieść ładunek w jednej dłoni o wadze 3,6 do 4,2 kg.
Jednak ta formuła wciąż może się zmieniać zgodnie z celem każdego ćwiczenia. Możesz również skonsultować się bezpośrednio z trenerem fitness aby określić idealną wagę dla Ciebie.
Wskazówki dotyczące wyboru odpowiedniego podnoszenia ciężarów dla początkujących
Oprócz obliczenia ciężaru ładunku z powyższym wzorem, nadal istnieją pewne sztuczki, aby określić odpowiednią wagę do ćwiczeń ciężarów. Poniższe wskazówki i porady.
1. Wybierz wagę ładunku, który można unieść tak bardzo
Jeśli masz problemy z obliczeniem za pomocą formuły lub chcesz spróbować samemu, możesz to zrobić na wiele sposobów. Zalecamy wybranie wagi, która może wynosić od ośmiu do dwunastu powtórzeń bez odczuwania wrzask lub wyczerpanie.
2. Ostatnie powtórzenie nie powinno was zmęczyć
Podnoszenie ciężarów jest męczące, ale przy odpowiedniej wadze nie powinieneś czuć się zmęczony ostatnim powtórzeniem.
Na przykład wykonujesz dziesięć powtórzeń, które powtarzają się do trzech zestawów. Oznacza to, że podnosisz całkowity ładunek 30 razy. Na 25 do 30 powtórzeń powinieneś czuć się trudny, ale nie do zmęczenia i chcesz się poddać. To znak, że wybrany ładunek jest zbyt ciężki i nadal wymaga zmniejszenia.
3. Kiedy powinienem dodać do ciężaru?
Jeśli po trzydziestym powtórzeniu nie będziesz już więcej zmęczony, nadszedł czas, aby dodać do tego obciążenia. Pamiętaj, po prostu powoli zwiększaj ciężar. Twoje ciało wciąż musi się dostosować do nowej wagi.
4. Jeśli nie ma właściwego obciążenia, zmniejsz lub dodaj powtórzenia
Czasami ciężkie wybory hantle lub sztangi, które są włączone na siłowni Nie jesteś kompletny. Jeśli tak się stanie, dostosuj swoją wagę do liczby powtórzeń.
Na przykład, jeśli ładunek 4 kg sprawia, że zdyszany. Zamiast wykonywać łącznie 30 powtórzeń, zmniejsz ją do łącznej liczby 24. Czy obciążenie 4 kg jest dla ciebie zbyt łatwe? Powtórzenie będzie w sumie 36 razy.
