Spis treści:
- Wideo medyczne: tBP #2 | Jim Wendler Ep 2 - GPP & Favourite Bands! | Part 2/2 [pl subs]
- Cardio vs podnoszenie ciężarów, który szybciej spala kalorie?
- Korzyści z podnoszenia ciężarów
- Idealne ciało można szybciej osiągnąć, łącząc rodzaj ćwiczeń
Wideo medyczne: tBP #2 | Jim Wendler Ep 2 - GPP & Favourite Bands! | Part 2/2 [pl subs]
Sport to sposób na uzyskanie idealnej masy ciała, która okazała się najbardziej skuteczna. Ale wszystkich rodzajów ćwiczeń, które szybciej tracą ciało: ćwiczenia cardio lub podnoszenie ciężarów?
Cardio vs podnoszenie ciężarów, który szybciej spala kalorie?
Ćwiczenia cardio są najczęstszym rodzajem ćwiczeń wybranych, aby pomóc Ci schudnąć, ponieważ ta aktywność jest bardzo skuteczna w spalaniu tłuszczu.
Ćwiczenie cardio jest ćwiczeniem zwiększającym częstość akcji serca. Serce składa się z mięśni, które muszą się poruszać, aby znów były silniejsze. Kiedy mięsień sercowy jest silny, naczynia krwionośne mogą wysysać więcej i szybciej krwi, aby więcej tlenu mogło wpłynąć do komórek mięśniowych. Pozwala to komórkom spalać więcej tłuszczu podczas ćwiczeń iw spoczynku. Przykładami ćwiczeń cardio są spacery, jogging i pływanie.
Badania wykazały, że im wyższa intensywność cardio, tym większe spalanie kalorii. Oto przykład obliczenia: Jeśli Twoja waga wynosi teraz 73 kg, bieganie po 30 minutach przy umiarkowanej prędkości spali około 250 kalorii. Im szybciej biegniesz, spalone kalorie mogą osiągnąć około 365 kalorii w tym samym czasie trwania.
Co powiesz na podnoszenie ciężarów? Podnoszenie ciężarów zwiększy spalanie kalorii, ponieważ po przejściu treningu twoje mięśnie będą potrzebowały dużo energii, aby poprawić błonnik. Badania nad stanem Penn State donoszą, że podnoszenie ciężarów może spalić o 3 kilogramy więcej tłuszczu niż ćwiczenia aerobowe (co jest rodzajem ćwiczeń cardio).
Inne badanie z Harvardu wykazało, że mężczyźni, którzy rutynowo wykonywali ćwiczenia ważące co najmniej 20 minut dziennie, mogą lepiej utrzymać nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej niż ci, którzy wykonują tylko ćwiczenia kardio. Tymczasem cardio nie wystarcza do cięcia tłuszczu z brzucha.
Korzyści z podnoszenia ciężarów
Poza szybszym spalaniem tkanki tłuszczowej, podnoszenie ciężarów ma również inne ważne zalety, a mianowicie budowanie i utrzymywanie wytrzymałości kości i zwiększanie metabolizmu.
Badanie wykazało, że podnoszenie ciężarów przez 16 tygodni może zwiększyć gęstość kości biodrowej i wzrost kości o 19 procent. Ta korzyść wywodzi się z kontrolowania poziomu sklerostyny, zwiększając produkcję specjalnych hormonów IGF-1, które odgrywają ważną rolę w rozwoju kości. Sklerostyna jest jednym z naturalnych białek w ludzkim ciele, który, jeśli niezwykłe poziomy gromadzą się w kościach, może zwiększać ryzyko utraty kości.
Inne badania mówią, że rutynowe podnoszenie ciężarów zwiększy spalanie kalorii i metabolizm ciała nawet przez 39 godzin po nim. Po 24 tygodniach treningu siłowego metabolizm ciała u mężczyzn wzrósł o 9%, podczas gdy kobiety osiągnęły 4%.
Idealne ciało można szybciej osiągnąć, łącząc rodzaj ćwiczeń
Nieprawidłowe ćwiczenia cardio mogą zwiększyć stężenie hormonu stresu w ciele, co może spowodować, że organizm będzie magazynować więcej tłuszczu w żołądku. Dlatego dla tych, którzy chcą pozbyć się tłuszczu z brzucha i schudnąć, należy połączyć go z innymi ćwiczeniami, w tym z ciężarkami.
Cytując z Health, badania przeprowadzone przez Duke University wykazały, że uczestnicy, którzy wykonali połączenie treningu cardio i treningu siłowego, mogli spalić nawet do 7 kg tłuszczu po rutynowym ćwiczeniu wynoszącym 47 minut każdego tygodnia.
Według American Collage of Sport Medicine (ACSM), całkowity czas ćwiczeń 150 minut na tydzień jest bardzo skuteczny w utracie wagi.
