Spis treści:
- Wideo medyczne: Martwica jałowa u dzieci i młodzieży
- Jak ćwiczenia wpływają na zdrowie kości
- Na wpływ ćwiczeń na zdrowie kości ma również wpływ wiek
- Rodzaje ćwiczeń dla zdrowia kości
- Poniżej 6 lat
- Wiek dzieci, młodzieży i dorosłych w wieku poniżej 35 lat
- Wiek powyżej 35 lat
Wideo medyczne: Martwica jałowa u dzieci i młodzieży
Kość jest głównym narządem tworzącym ciało, które może rosnąć i rozwijać się, ale kość ma tendencję do utraty masy powoli, gdy osoba wchodzi w wieku 30 lat. Stwarza to większe ryzyko zaburzeń zdrowia kości, takich jak osteoporoza.
Zaburzenie może również wystąpić wcześniej, zanim ktoś wejdzie w starość, w zależności od spożycia i płci, gdzie kobiety są bardziej narażone na spadek masy kostnej niż mężczyźni. Istnieją jednak sposoby na wzmocnienie kości i spowolnienie utraty masy kostnej, z których jedną jest rutynowe ćwiczenia na zdrowie kości.
Jak ćwiczenia wpływają na zdrowie kości
Kość to organ, który się regeneruje. Rośnie poprzez mechanizm uwalniania długiej tkanki kostnej (osteoklast) i tworzenie nowej tkanki kostnej (osteoblast) Oba te mechanizmy są silnie uzależnione od nacisku uzyskanego przez kości podczas ćwiczeń.
Nacisk podczas ćwiczeń wynika z utrzymującej się masy ciała, a także skurczu mięśni podczas wykonywania czynności wykonywanych na stojąco, takich jak chodzenie lub bieganie. To ciśnienie powoduje, że kości uwalniają starą tkankę i tworzą nową tkankę.
Reakcja na tworzenie nowej tkanki kostnej jest silnie uzależniona od poziomu sprawności fizycznej i na ogół zachodzi powoli, dlatego aby utrzymać zdrowie kości, konieczna jest częstsza aktywność fizyczna. Odpowiednie odżywianie wpływa również na szybkość regeneracji kości, gdy organizm potrzebuje wapnia, witaminy D, witaminy K2 i magnezu. Ale w wieku dojrzałym do starości zarówno regularne ćwiczenia, jak i odżywianie działają tylko jako czynniki spowalniające utratę masy kostnej.
Na wpływ ćwiczeń na zdrowie kości ma również wpływ wiek
Utrzymanie zdrowia kości jest długotrwałym wysiłkiem, który rozpoczął się od wieku wzrostu i dzieci. Główny okres wzrostu kości występuje w dzieciństwie do momentu osiągnięcia wieku 20-25 lat, a siła kości zależy od poziomu aktywności fizycznej w dzieciństwie.
Jeden studium w grupie nastolatków poniżej 21 roku życia wykazano, że osoby mniej aktywne w wieku dzieci miały znacznie niższą gęstość kości, gdy były nastolatkami. Poziom gęstości kości w okresie dojrzewania jest ważny w zapobieganiu utracie masy kostnej u dorosłych. Naukowcy odkryli również, że aktywność siedząca (brak ruchu) była ściśle związana z niską masą kostną w okresie dojrzewania.
W wieku wzrostu lub przed ukończeniem szóstego roku życia dziecko powinno być aktywne przez cały dzień. W wieku sześciu lat do końca wieku dojrzewania lub w wieku około 12 lat dziecko powinno być aktywne przez co najmniej 60 minut dziennie. Aktywnie się ruszając i wykonując ćwiczenia, które mogą wzmocnić zdrowie kości, należy przeprowadzać do około połowy lat 20-tych, kiedy kości mogą nadal podlegać wzmocnieniu.
Po tym, jak kość przestaje doświadczać procesu wzmacniania, gęstość kości na ogół zaczyna spadać w połowie lat 30-tych do wieku podeszłego. Pobyt aktywny i odpowiednie odżywianie kości jest ważne dla utrzymania zdrowia kości w wieku dorosłym, ale musisz zwrócić uwagę na rodzaj wykonywanych ćwiczeń
Dorośli, którzy nie są aktywni w aktywności fizycznej w młodym wieku, będą bardziej narażeni na upadek i złamania podczas ćwiczeń. Wtedy powinieneś unikać rodzajów sportów, które mogą powodować nadmierne ciśnienie lub wymagać od nich utrzymywania ciężaru, który jest zbyt ciężki w niektórych częściach ciała.
Rodzaje ćwiczeń dla zdrowia kości
Rodzaj ćwiczeń lub aktywności fizycznej, która jest dobra dla kości, to ćwiczenia, które uruchamiają kości i mięśnie, aby utrzymać całkowitą masę ciała lub inne dodatkowe obciążenia w ruchu. Niektóre przykłady działań, które mogą wzmocnić kości i mięśnie w oparciu o grupy wiekowe obejmują:
Poniżej 6 lat
Rodzaje działań, które mogą powodować rozwój kości, to:
- Indeksowanie
- Wspinaj się
- Aktywne chodzenie i bieganie
- Graj skok
Wiek dzieci, młodzieży i dorosłych w wieku poniżej 35 lat
Ten wiek wymaga działań, które mogą wzmocnić i utrzymać zdrowie kości co najmniej 3 dni w tygodniu. Te działania obejmują:
- Bieganie lub bieganie
- Skakanka
- Sporty piłkarskie; koszykówka, piłka nożna, hokej, rugby, siatkówka itp.
- Gimnastyka
- Ćwicz z wagą; push-upy, pompki, przysiady
- Aerobik
- Podnosić ciężary
- Wspinaczka skalna
- Sztuki walki
- Sporty z rakietami: badminton i tenis
- Zabawy taneczne
Wiek powyżej 35 lat
Jest to czas, kiedy utrata masy mięśniowej występuje naturalnie, więc wymaga pewnego rodzaju aktywności, która może utrzymać zdrowie kości, i odbywa się co najmniej 2 dni w tygodniu. Te działania obejmują:
- Aktywnie angażuje się w odrabianie zadań domowych, pracę, noszenie przedmiotów na zakupy
- Idź szybko i wejdź po schodach
- Trening wytrzymałościowy z ciężarkami
- Trening elastyczności
- Działalność ogrodnicza
Czynności, które mogą być wykonywane przez dorosłych w wieku powyżej 35 lat, zależą również od poziomu sprawności fizycznej, więc są bezpieczni, wykonując inne czynności o większej intensywności. Ale jeśli ryzykujesz złamaniem lub osteoporozą, unikaj przenoszenia swojego ciała z ekstremalnym zasięgiem i wykonywania czynności przy nacisku lub wpływ minimalne części ciała.
