Spis treści:
- Wideo medyczne: Jak zrobić łóżko za 100zł
- 8 ruchów sportowych na łóżku
- 1. Half Bridge
- 2. Poduszka Ćwiczenie na wewnętrznych udach
- 3. Deska
- 4. Hip Adduction przez leżenie na boku
- 5. Noga unosi się do dołu
- 6. Push-up
- 7. Tic Taps
- 8. Blaty stołów
Wideo medyczne: Jak zrobić łóżko za 100zł
Ćwiczenia nocne mogą być bardzo irytujące, jeśli masz dość pracy lub wykonywania czynności przez cały dzień. Zwłaszcza rano, kiedy trudno będzie zmotywować Cię do wczesnego wstawania, ponieważ wolisz, abyś kontynuował swój sen. Jednak nie myśl, że nie masz czasu na ćwiczenia, ponieważ możesz ćwiczyć w łóżku. Jak? Sprawdź niektóre z ruchów poniżej.
8 ruchów sportowych na łóżku
1. Half Bridge
Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach i połóż stopy na łóżku z ugiętymi kolanami i rozstawionymi na szerokość ramion. Podnieś kość ogonową i pchnij ją, aż ramiona, biodra i kolana znajdą się w jednej linii. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Następnie opuść ciało i powtórz trzy powtórzenia. Upewnij się, że oddychasz i trzymasz brzuch podczas ćwiczeń.
2. Poduszka Ćwiczenie na wewnętrznych udach
Połóż się na plecach z małą poduszką między nogami. Podnieś nogi, aby rozciągnąć się prosto pod kątem 90 stopni, następnie ściśnij poduszkę na dziesięć sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. To ćwiczenie zaostrzy twoje wewnętrzne uda.
3. Deska
Zacznij od pozycji push-up na swoim łóżku, umieszczając przedramię, nie umieszczając dłoni. Ma on być bezpiecznie przeprowadzony na miękkiej powierzchni. Wspierając swoją wagę na rękach i nogach, ustaw łokcie pod ramionami. Podnieś swoje ciało, aby utworzyć linię prostą od głowy do pięt. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 30 sekund. Spróbuj wykonać trzy powtórzenia. Aby dodać do wyzwania, możesz przejść do prawej i lewej strony.
4. Hip Adduction przez leżenie na boku
Aby ćwiczyć w tym łóżku, powinieneś zacząć leżeć na boku z nogami wyciągniętymi do przodu. Następnie ugnij rękę, aby dotknąć łóżka, tak aby twoja ręka podpierała głowę, a druga ręka opierała się blisko biodra. Wyrównaj obie stopy na łóżku, jedna noga niżej od drugiej. Podnieś powoli nogę i utrzymuj ciało w odpowiedniej pozycji. Zatrzymaj się, gdy poczujesz, że plecy zaczynają się napinać lub czujesz, że twoje biodra są zainteresowane. Opuść nogi powoli do pozycji wyjściowej, a następnie przeturlaj się na drugą stronę i powtórz z drugą nogą.
5. Noga unosi się do dołu
Nosząc ładunek na kostce, który jest dość lekki, około 1 kg, możesz dodać poziom trudności ćwiczeń w tym łóżku. Przyjmując pozycję leżącą, prostując stopy, ustabilizuj górną część ciała, krzyżując ręce pod głową. Podnieś jedną nogę do tyłu, jak najdalej, trzymając nogi prosto. Wróć stopą do pozycji wyjściowej i unieś drugą nogę. Powtórz ten krok kilka razy.
6. Push-up
Wszyscy musimy znać to ćwiczenie. Oprócz zwiększenia wytrzymałości ramienia, może to również zwiększyć wytrzymałość rdzenia. Zacznij od umieszczenia lutu lub stóp i rąk na łóżku. Całkowicie wysuń go i utrzymuj plecy prosto. Następnie opuść klatkę piersiową do łóżka, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób jak najwięcej powtórzeń.
7. Tic Taps
To ćwiczenie należy wykonać po push-up. Z pozycji push-up, Możesz wziąć tylko prawą rękę i przycisnąć ją przed lewym łokciem. Po zetknięciu się z łokciem, szybko wróć do pierwotnej pozycji i zrób to drugą ręką. Powtarzaj ten ruch tak długo, jak możesz.
8. Blaty stołów
Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź na łóżku z wyprostowanymi nogami i ramionami opartymi na boku. Zegnij kolana i równomiernie połóż stopy na łóżku. Ręce i stopy muszą być płaskie i skierowane w przeciwną stronę. Mocno przyciśnij dłonie i stopy, a następnie wyprostuj łokcie i podnieś biodra w kierunku sufitu, aby utworzyć linię prostą między tułowiem i udami, więc jest jak stół. Przytrzymaj pozycję i naciśnij udo w górę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:
- Zapoznaj się z ćwiczeniami Crossfit i typami
- Szkolenie z zakresu podnoszenia ciężarów dla początkujących
- 5 Doskonałych sposobów na skurczenie ramienia
