Spis treści:
- Wideo medyczne: Turbo Pilates - Odchudzający Trening Na Całe Ciało
- Od teraz!
- Znajdź czas
- Oto kilka przykładów ćwiczeń aerobowych:
- Trening siłowy
Wideo medyczne: Turbo Pilates - Odchudzający Trening Na Całe Ciało
Ćwiczenia aerobowe pomagają organizmowi lepiej używać insuliny. Oznacza to, że ćwiczenia aerobowe kształtują również silne serca i kości, zmniejszają stres, zwiększają krążenie krwi i zmniejszają ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu glukozy i ciśnienia krwi oraz zwiększenie poziomu cholesterolu.
Wykonuj umiarkowane do silnych ćwiczeń aerobowych przez 30 minut, co najmniej 5 dni w tygodniu lub łącznie 150 minut / tydzień. Podziel swoje zajęcia co najmniej 3 dni w tygodniu i staraj się nie zapomnieć o ćwiczeniu przez więcej niż 2 kolejne dni.
Jak przetestować intensywność ćwiczeń, spróbuj się dowiedzieć, czy możesz nadal rozmawiać w sporcie, a następnie spróbuj śpiewać. Jeśli nadal możesz śpiewać podczas ćwiczeń, oznacza to, że twoje ćwiczenia są wciąż mało intensywne. Wysoka intensywność oznacza, że nie możesz rozmawiać podczas zajęć sportowych, a podczas aktywności będziesz dużo oddychać. Średni poziom intensywności to czas, w którym można nadal rozmawiać, ale nie można śpiewać.
Od teraz!
Jeśli ostatnio nie byłeś zbyt aktywny, możesz zacząć od 5-10 minut dziennie. Następnie zwiększ sesję aktywności o dodatkowe kilka minut każdego tygodnia. Z biegiem czasu zauważysz poprawę kondycji, a zdasz sobie sprawę, że możesz zrobić więcej niż wcześniej.
Znajdź czas
Jeśli twój napięty harmonogram nie pozwala ci ćwiczyć przez 30 minut w ciągu dnia, możesz podzielić go na 3 sesje sportowe na 10 minut lub dłużej. Badania wykazały, że korzyści zdrowotne są takie same, gdy robisz to.
Na przykład, możesz szybko spacerować przez 10 minut po jedzeniu. Lub możesz spróbować aerobiku przez 15 minut rano przed pracą i 15 minut po powrocie do domu.
Jeśli próbujesz schudnąć i ją utrzymać, większość ludzi musi wykonywać ponad 60 minut ćwiczeń aerobowych dziennie.
Oto kilka przykładów ćwiczeń aerobowych:
- Szybki marsz (na zewnątrz lub wewnątrz, nawet na bieżni)
- Statyczny rower
- Taniec
- Aerobik niski wpływ
- Aerobik w wodzie
- Gra w tenisa
- Idź po schodach
- Jogging / bieganie
- wędrówki
- Wioślarstwo
- Łyżwiarstwo lub jazda na rolkach
- Ogrodnictwo
Trening siłowy
Trening siłowy (zwany także treningiem wytrzymałościowym) zwiększa wrażliwość organizmu na insulinę i może obniżyć poziom glukozy we krwi. Trening siłowy pomaga utrzymać i budować silne mięśnie i kości oraz zmniejszyć ryzyko osteoporozy i złamań.
Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz, nawet gdy ciało odpoczywa.
Zapobieganie utracie mięśni dzięki treningowi siłowemu jest również kluczem do utrzymania niezależnego stylu życia w twoim wieku.
Wykonuj kilka rodzajów treningu siłowego co najmniej 2 razy w tygodniu, oprócz aktywności tlenowej.
Poniżej znajdują się przykłady ćwiczeń siłowych:
- Ćwicz podnoszenie ciężarów za pomocą maszyny lub swobodnych ciężarów na siłowni
- Użyj zespół odporności
- Podnoś lekkie ładunki lub rzeczy takie jak konserwy lub woda butelkowana w domu
- Gimnastyka lub ćwiczenia, które wykorzystują własną masę ciała do wykonywania mięśni (przykład: pompki, siedzenie, przysiady, rzuca)
- Weź udział w zajęciach, które wymagają treningu siłowego
