Spis treści:
- Wideo medyczne: Co jeść przed i po treningu?
- Jedzenie przed i po wysiłku cardio
- Jedzenie przed i po treningu siłowym
- Jedzenie przed i po przygotowaniu do wyścigu
Wideo medyczne: Co jeść przed i po treningu?
Sport zapewnia maksymalne korzyści dla organizmu, jeśli jest wspierany przez odżywianie. Jednak w przypadku niektórych rodzajów ćwiczeń czasami stosowane zasady żywienia różnią się od zasad zdrowej codziennej diety. Tak twierdzi Barbara Lewin, dietetyk sportowy. Nie musisz się martwić, oto poradnik ekspertów na temat tego, jakie najlepsze zużycie jest potrzebne przed i po różnych ćwiczeniach.
Jedzenie przed i po wysiłku cardio
Jeśli jesteś przyzwyczajony do regularnych ćwiczeń cardio, takich jak aerobik, turystyka, jazda na rowerze, bieganie,bieżnia i podobnie, należy zwrócić uwagę na wzór w następujący sposób:
Przed sportem:
Wybierz pokarmy o niskiej zawartości cukru i tłuszczu, odpowiednie białka i bogate w węglowodany, takie jak koktajle owocowe migdały, banany i inne owoce. Wykonaj te czynności od 60 do 90 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń. Według Lewina nasze ciała muszą mieć czas na trawienie i przygotowanie mięśni, aby były gotowe do pracy. Unikaj ćwiczeń z pełną pozycją żołądka, ponieważ właśnie skończyłeś jeść.
Po treningu:
Po ćwiczeniach pierwsze 20 do 30 minut jest fazą czasową "okno metaboliczne"Wtedy twoje mięśnie są w najbardziej efektywnym stanie w absorpcji składników odżywczych. Priorytetowe spożywanie węglowodanów i białka. Dietetyk z Nowego Jorku, Leah Kaufman, zasugerował, że przekąski mogą pomóc w regeneracji mięśni i złagodzić ból po wysiłku. Aby przywrócić energię, istnieje kilka opcji dla ciebie, a mianowicie mleko czekoladowe, woda kokosowa i napoje zawierające białko i elektrolity.
Jedzenie przed i po treningu siłowym
Dla tych z was, którzy są przyzwyczajeni do ćwiczeń z treningiem siłowym i budowaniem mięśni, zrównoważona dieta z węglowodanami i białkiem musi trwać od jednej do dwóch godzin przed rozpoczęciem. Węglowodany zwiększają odporność organizmu i zapobiegają uszkodzeniom mięśni podczas ćwiczeń. Tymczasem białko jest przydatne do wspomagania wzrostu mięśni, powiedział dietetyk z Atalanta Marie Spano.
Przed sportem:
Utrzymuj płyny w ciele, kontynuując picie przez jedną godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń. "Węglowodany w napojach zapewnią ci dodatkową energię" - powiedział Spano. Poszukaj różnych napojów, które zawierają węglowodany, białka lub elektrolity.
Po treningu:
Białko jest potrzebne ponownie po zakończeniu ćwiczeń z ciężarkami. "Nasze mięśnie odczują stres, a tym, co może je wyleczyć, są aminokwasy białkowe" - powiedział Kaufman. Jeśli chcesz, obliczyć, że w tej fazie potrzebujesz 25 gramów białka.
Jedzenie przed i po przygotowaniu do wyścigu
Teraz bieganie jest coraz bardziej kochane. Czy to 5K, 10K, czy nawet maraton. W takim razie, jakie potrawy i napoje powinniście przygotować na tę sytuację? A jak zachować energię i czuwać nad żołądkiem?
Przed sportem:
Przygotowując się do bieżącego wyścigu, Leunger zaleca spożywanie potraw o niskiej zawartości tłuszczu i błonnika, ale o wysokim poziomie węglowodanów. Różne makarony mogą być właściwym wyborem. Ale dostosuj porcję tak, aby nie było nagromadzenia węglowodanów w żołądku. Rozpocznij rano od menu śniadaniowego z lekkimi węglowodanami, takimi jak migdały, banany lub dodaj masło do menu śniadaniowego.
Nie martw się, jeśli nie masz czasu na jedzenie przed wyścigiem. Podczas jazdy na długich dystansach pić od 100 do 170 mililitrów wody co 20 minut, lub też można zastąpić go spożyciem od 30 do 90 gramów węglowodanów co godzinę.
Po treningu:
Podstawową zasadą jest wypicie pół litra wody mineralnej, aby zastąpić co 400 gramów wagi (można ważyć przed i po wysiłku). Następnego dnia pij 120 mililitrów soku wiśniowego dwa razy dziennie, aby przywrócić równowagę ciała i mięśni. Badania potwierdzają, że wzór picia soku z wiśni może przywrócić funkcję mięśniową do co najmniej 90 procent.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:
- 8 Sportów, które potrafią wyćwiczyć płeć Zwinność u mężczyzn
- Efektywny sport w 7 minut: 7 minutowy przewodnik treningowy
- Poranne sporty a nocne sporty, co jest lepsze?
