Spis treści:
Wideo medyczne: Jak zasnąć w 2 minuty według amerykańskiej marynarki wojennej?
Czy zawsze trudno jest zasnąć, bez względu na to, jak zmęczony jesteś w pracy przez cały dzień? Czy często budzisz się w środku nocy i przez kilka godzin nie śpisz, wpatrując się w ciemność sufitu? Bezsenność jest częstym problemem, który wyczerpuje Twoją energię, nastrój, sprawność i zdolność do poruszania się na następny dzień. Przewlekła bezsenność może nawet powodować poważne problemy zdrowotne.
Czym jest bezsenność?
Ktoś, kto ma bezsenność, ma trudności z zaśnięciem w nocy i / lub śpi całą noc.
Bezsenność to niezdolność do zaspokojenia potrzebnej ilości snu, aby obudzić się rano, odświeżona i energiczna. Ponieważ różne osoby potrzebują różnych długości snu, bezsenność jest określana przez jakość snu i to, jak się czujesz po przebudzeniu rano - nie przez liczbę godzin, które śpisz, ani jak szybko śpisz w nocy. Nawet jeśli spędzasz 8 godzin śpiąc, jeśli czujesz się senny i zmęczony w ciągu dnia, możesz doświadczyć bezsenności.
To zaburzenie snu zależy również od czasu trwania epizodu i częstotliwości jego występowania; krótkotrwała (ostra bezsenność) lub długotrwała (chroniczna bezsenność). To zaburzenie może również nadejść i wyjść, nawet jeśli nie masz problemów ze snem. Ostra bezsenność może trwać od jednej nocy do kilku tygodni, podczas gdy przewlekła bezsenność trwa co najmniej trzy noce w ciągu jednego tygodnia i trwa przez miesiąc lub dłużej.
Różne przyczyny bezsenności, których się nie spodziewasz
Wielu z nas pamięta, że kiedy planujemy dobrze spać, czasami się zmieniamy, więc zatrzymujemy się późno w nocy, gdy utknęliśmy w stresujących sytuacjach. Istnieje jednak wiele innych przyczyn bezsenności. Dowiedz się, co powoduje, że budzisz się w środku, abyś mógł wreszcie zasnąć, czego potrzebujesz.
Oto kilka powodów, których wcześniej nie zauważyłeś:
1. Masz inny harmonogram snu w dni powszednie i weekendy
Twoje ciało potrzebuje konsekwencji. Jeśli zachowujesz ten sam harmonogram snu w ciągu dnia roboczego, ale jesteś przyzwyczajony do spania późno w weekend, nie oczekuj, że będziesz w stanie zasnąć na czas, zgodnie z harmonogramem snu w dni powszednie w niedzielne wieczory. Ten nawyk określany jest przez ekspertów mianem "społecznego opóźnienia w czasie jazdy", ponieważ skutecznie wymuszasz na ciałach, aby co tydzień przełączać się między dwiema różnymi strefami czasowymi.
2. Śpisz za szybko
Z raportu "Reader's Digest" dziewięćdziesiąt procent bezsennych spało zbyt wcześnie. Nawet jeśli brzmi to nieskutecznie, ale pozostanie trochę dłużej wyśle sygnał do układu homeostatycznego ciała, że potrzebujesz więcej snu. Tak więc, kiedy naprawdę śpicie, szybciej zasypiasz.
W terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) lekarze często zaczynają od porannego przebudzenia, a następnie odliczają w ciągu najbliższych 6-7 godzin. Na przykład wstajesz o 5:30 rano, co oznacza, że twój czas spania to około 11:30. Ograniczenie czasu snu wysyła wiadomość do twojego ciała, że jesteś bardziej aktywny i potrzebujesz snu, kiedy go wypróbujesz.
3. Nie masz rutyny na dobranoc
Często, gdy poczujesz zmęczenie po całym dniu aktywności, często zasypiasz natychmiast, bez żadnego przygotowania, aby oszczędzić więcej snu. Nie zdajemy sobie sprawy, że mała rutyna przed pójściem spać okazuje się przydatna do przygotowania ciała do odpoczynku.
Godzinę przed snem spędź pierwsze 20 minut, aby ukończyć zadłużenie "PR", które trzeba zrobić (na przykład odpisz na służbowy adres e-mail, przygotuj ubrania na jutro) i 20 minut później, aby przygotować Cię do snu (umyj twarz, umyj zęby, zmień nocną koszulę ) Przez ostatnie 20 minut rób jedną rzecz, która może uspokoić ciało i umysł, na przykład lekką jogę, medytację lub czytanie książki, gdy towarzyszy jej szklanka ciepłego mleka. Po 60 minutach wyłącz światła i idź spać.
4. Pij za dużo kawy przez cały dzień
Nie jest tajemnicą, że kofeina nie pozwala ci się obudzić, ale wielu ludzi błędnie myśli, że stymulanty nie mają na nie żadnego wpływu. Właściwie kofeina ma okres półtrwania do 8-10 godzin (co oznacza, że połowa "porcji" kofeiny z ostatniej filiżanki kawy nadal pozostaje w organizmie w ciągu następnych 8-10 godzin), więc picie zbyt dużej ilości kawy pod koniec dnia może przypadkowo zahamować spać spokojnie. Co więcej, metabolizm organizmu kofeiny spowalnia z wiekiem. Twoje ciało nie może przetwarzać kofeiny tak wydajnie, jak to było we wczesnych latach dwudziestych, więc ta sama ilość kofeiny, która początkowo nie miała żadnego wpływu na twoje ciało, zaczyna teraz pokazywać swoje prawdziwe efekty.
5. Wstań z łóżka, gdy budzisz się w środku nocy
Kiedy budzisz się w nocy, najlepiej pozostać w łóżku i nie wychodzić. Jeśli czujesz się zrelaksowany i spokojny, po prostu połóż się na chwilę, by zasnąć. Możesz obejść to, próbując odliczać od 100, aby wywołać senność, zamiast wstać z łóżka, czuć się sfrustrowanym, co w końcu tylko odświeży twoje ciało.
6. Zbyt nerwowy w środku nocy
Jeśli budzisz się w środku nocy, czując niepokój i wypełniony setkami myśli poruszających się w cieniu, lepiej wyjść z łóżka. Ale to, co określa, jak dobrze odpoczywać, jest to, co robisz później. Trzymaj się z dala od rzeczy, które generują stymulację ciała, takich jak sprawdzanie wiadomości e-mail lub tweety na temat Twojej bezsenności. Wybierz czynności, które lubisz, na przykład dziania lub kontynuuj czytanie ulubionych powieści, aby zminimalizować niepokój, który często odczuwają osoby bezsenne.
7. Zajęty gadżet do odtwarzania przed pójściem spać
Pamiętaj o wskazówkach dotyczących rutyny przed pójściem spać? Cóż, na spokojny sen, o jakim marzyłeś, nie wkładaj telefonu komórkowego ani laptopa do rutyny snu. Rzeczywiście, oglądanie telewizji krótko przed pójściem spać jest uważane za pomocne dla niektórych osób, ale działania związane z interakcją - odpowiadanie na e-mail, granie FB, tweetowanie lub po prostu pogaduszanie przed pójściem spać - zapobiegnie odpoczynkowi twojego mózgu i może wywołać objawy bezsenności.
8. Zbyt zaniepokojony, że nie ma dużo czasu na spanie
Jeśli przed pójściem spać będziesz obserwować, jak wskazówki zegara są uruchomione, natychmiast obliczysz, ile masz czasu, zanim wstaniesz wcześnie. To sprawi, że będziesz bardziej niespokojna i niespokojna, zwiększając produkcję adrenaliny i kortyzolu, hormonów, które sprawią, że będziesz czujny i zakłóci twój głęboki sen.
9. Poczuj, że musisz spać 8 pełnych godzin
Dorośli w ogóle nie potrzebują i nie dostają ośmiu godzin snu każdej nocy.
Niektórzy ludzie muszą spać przez dziewięć godzin w nocy, ale nie rozumiem tego, ponieważ czują się zbyt długo, podczas gdy inni to ludzie, którzy mogą spać tylko przez sześć godzin, ale nie czują się wystarczająco. Jeśli możesz obudzić się rano bez alarmu i nie czuć się letargicznie, być może przeszedłeś dla ciebie odpowiednią ilość snu.
10. Cierpi na przewlekły ból
Każdy stan, który utrzymuje cię w pułapce dyskomfortu, może mocno zakłócić twój sen. Zapalenie stawów, ból krzyża, zaburzenia kwasu żołądkowego, fibromyalgia i wiele innych chronicznych bólów może obudzić Cię w nocy. Co więcej, utrata snu może nasilić ból.
11. Wpływ leków
Różne leki stosowane w leczeniu różnych schorzeń, od wysokiego ciśnienia krwi, przeziębienia i grypy, po astmę mogą powodować bezsenność jako efekt uboczny. Nawet jeśli masz ograniczone spożycie kawy w ciągu dnia, aby nie zakłócać nocnego snu, niektóre leki mogą zawierać kofeinę lub inne substancje pobudzające.Różne leki wpływają na jakość snu, od hamowania snu REM, blokowania produkcji melatoniny, niszczenia naturalnych poziomów enzymy lub inne ścieżki w ciele. Na szczęście istnieje wiele alternatywnych leków, które powodują niewielkie zakłócenia w snu, więc porozmawiaj z lekarzem, jeśli używasz pewnych leków i narzekasz na trudności w zasypianiu.
12. Warunki zdrowia psychicznego
Podstawowe problemy ze zdrowiem psychicznym mogą często wpływać na wzorce snu, takie jak zaburzenia lękowe lub depresja, które mogą powodować nadmierny lęk i niepokój, które konsekwentnie zakłócają sen. Złą wiadomością jest to, że jeśli masz zaburzenie lękowe, martwienie się wzorami spania może utrudnić ci spokojny sen. Ponadto niektórzy ludzie, którzy mają depresję, mogą zbyt dużo spać.
Niektóre inne schorzenia, które mogą wpływać na sen, w tym zaburzenia afektywne dwubiegunowe, PTSD, zaburzenia lękowe i schizofrenia.
13. Alergia
Zgłaszanie z Huffington Post, czerwone i swędzące oczy i zatkane przekrwienie nosa może konsekwentnie wpływać na jakość snu danej osoby. Nawet około 59 procent osób cierpiących na alergie układu oddechowego zgłaszają zaburzenia snu ze względu na pojawiające się objawy. Badanie z 2006 roku wykazało, że zaburzenia snu i alergie mogą mieć udział, ponieważ osoby cierpiące na alergie są ponad dwukrotnie bardziej narażone na zaburzenia snu, takie jak bezsenność. Eksperci twierdzą, że przestrzeganie zasad dotyczących dobrej higieny snu (sypialni, które są ciemne, zimne i spokojne, również z dala od elektroniki z sypialni) oraz sztuczki łagodzące objawy alergiczne (branie prysznica przed pójściem spać, zmiana prześcieradeł i rutynowych poszewek na poduszki) są kluczem do śpią dobrze z alergiami.
14. Zespół niespokojnych nóg
Zespół niespokojnych nóg, znany również jako RLS, powoduje niewygodne odczucia w nogach, które mogą być bardzo trudne, aby zapobiec zasypianiu. Nawet gdy ten stan został rozwiązany, skargi na trudności w zasypianiu w nocy nadal trwają. Potencjalna przyczyna tego stanu jest prawdopodobnie spowodowana nienormalnie wysokim poziomem neuroprzekaźników zaangażowanych w zwiększenie pobudzenia, z powodu glutaminianu, u osób cierpiących na RLS.
15. Robaki
Zakażenie pinworm jest bardzo powszechnym rodzajem infekcji, w którym małe owsiki atakują jelita i rozmnażają się w nich. Większość ludzi nie doświadcza poważnych komplikacji z tego powodu. W rzadkich przypadkach robaki jelitowe mogą czasami powodować zakażenia dróg moczowych u kobiet. Owsiki mogą również przemieszczać się z odbytu do pochwy, oddziałując na macicę, jajowody i inne narządy miednicy. W wyniku tego może powstać zapalenie pochwy, endometria (zapalenie ściany macicy) lub inne infekcje. Duże ilości robaków w jelicie mogą również powodować bóle brzucha. W wyniku przewlekłego bólu i dyskomfortu osoba może odczuwać bezsenność.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:
- Drzemanie w biurze nie jest oznaką lenistwa. Oto korzyści
- Co powoduje sen podczas dzwonienia zębami?
- Czy kobiety w ciąży mogą pić kawę?
