Spis treści:
- Wideo medyczne: Ćwicz z Kasią Bigos - jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu
- Rodzaj ćwiczeń zalecany dla dorosłych
- 1. Ćwiczenia typu aerobowego
- 2. Ćwiczenie o średniej lub wysokiej intensywności
- Jak długo trwa to ćwiczenie?
- Co jeśli nie możesz ćwiczyć przez 30 minut?
- Co jeśli ćwiczenie o umiarkowanej intensywności jest dla ciebie zbyt ciężkie?
Wideo medyczne: Ćwicz z Kasią Bigos - jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu
Aktywne życie zapewnia wiele korzyści dla naszego zdrowia. Poza utrzymywaniem nas z różnych dolegliwości fizycznych, takich jak choroba wieńcowa, otyłość, nadciśnienie, osteoporoza, rak jelita grubego, rak piersi i cukrzyca, ćwiczenia mogą również powstrzymywać nas od zaburzeń psychicznych, takich jak depresja. Ćwiczenia sprawiają, że jesteś bardziej sprawny fizycznie i jednocześnie bardziej zdrowy.
Dla osób w wieku 18-64 lata WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) polecamminimalny umiarkowana intensywność ćwiczeń aerobowych przez 150 minut na tydzień lub 75 minut ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności. Zdezorientowany? Porozmawiajmy jeden po drugim.
Rodzaj ćwiczeń zalecany dla dorosłych
1. Ćwiczenia typu aerobowego
Zalecanym ćwiczeniem jest ćwiczenie aerobowe. Niektóre rodzaje sportów wchodzących w skład grupy ćwiczeń aerobowych to:
- biegać (jogging)
- chodź szybko
- pływać
- jazda na rowerze
- ćwiczenia aerobowe
- Zawody drużynowe, takie jak piłka nożna i koszykówka.
Nie ma "najlepszego" rodzaju ćwiczeń. Możesz swobodnie określać rodzaj ćwiczeń, które lubisz i możesz to łatwo zrobić. Na przykład, pływanie nie jest właściwym wyborem, jeśli nie możesz pływać lub nie masz dostępu do basenu. Jeśli ćwiczyłeś przez długi czas i wahają się w wyborze rodzaju ćwiczeń, możesz spróbować iść szybko. Chodzenie szybko jest uważane za łatwe i można to zrobić w dowolnym miejscu. Możesz to zrobić nawet w centrum handlowym!
Wybierz sport, który możesz robić razem z rodziną lub przyjaciółmi. Ludzie ćwiczący razem wydają się być bardziej konsekwentni w ćwiczeniach fizycznych. Nie jest to zaskakujące. Sporty wykonane wspólnie są z pewnością bardziej zabawne. Jeśli u pacjenta wystąpiły urazy w wywiadzie lub w przeszłości wystąpiły określone choroby, należy najpierw omówić to z lekarzem na temat bezpiecznych dla Ciebie wyborów sportowych.
2. Ćwiczenie o średniej lub wysokiej intensywności
Praktyczny i łatwy sposób, aby ustalić, czy wykonywane ćwiczenie ma średnią lub wysoką intensywność, to skorzystaj z następującego "testu":
- Kiedy uprawiasz sport z umiarkowana intensywność, więc nadal możesz swobodnie rozmawiać podczas ćwiczeń, ale nie "masz dość oddechu", aby zaśpiewać.
- Kiedy uprawiasz sport z wysokiej intensywności, wtedy możesz mówić tylko bez tchu gdzie twoje zdanie zostanie odcięte, ponieważ musisz wziąć oddech.
W tym celu spróbuj powiedzieć jedno zdanie i śpiewaj przez chwilę, aby sprawdzić intensywność wykonywanych ćwiczeń.
Jak długo trwa to ćwiczenie?
Zgodnie z zaleceniami WHO, zaleca się wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez 150 minut tygodniowo lub ćwiczenia o wysokiej intensywności przez 75 minut.
Czy to oznacza, że musisz ćwiczyć przez 2,5 godziny (150 minut) lub 1 godzinę 15 minut (75 minut) non-stop? Oczywiście, że nie.Możesz go udostępnić za kilka dni. Stowarzyszenie amerykańskich kardiologów lub American Heart Association (AHA) sugeruje, co następuje.
- 150 minut na tydzień dla umiarkowanej intensywności.Ćwiczenie powinno być zrobione minimalny podczas 5 dni w tygodniu, i za dzień minimalny Ćwicz przez 30 minut.
- 75 minut w tygodniu dla wysokiej intensywności.Ćwiczenia powinny być wykonywane co najmniej podczas 3 dni w tygodniu, a za dzień minimum Ćwicz przez 25 minut.
Co jeśli nie możesz ćwiczyć przez 30 minut?
Jeśli 30 minut nadal będzie dla ciebie za długie, możesz podzielić je na 3 krótkie 10-minutowe sesje. Według WHO minimalny czas trwania korzystnego ćwiczenia wynosi 10 minut.
Co, jeśli poczujesz się zmęczony przed upływem 10 minut? Nie zmuszaj się! U osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć, często tak się dzieje. Jeśli nie czujesz się silny, natychmiast zrób sobie przerwę. Drastyczne zmiany w ciele mogą być niebezpieczne. Nie musisz się zawieść, jeśli nie możesz osiągnąć swojego idealnego celu. Im częściej ćwiczycie, tym większa jest zdolność do ćwiczeń.
Co jeśli ćwiczenie o umiarkowanej intensywności jest dla ciebie zbyt ciężkie?
Jeśli już zmagasz się z ćwiczeniem o umiarkowanej intensywności, możesz zacząć aktywne życie, wykonując inne czynności, które są lżejsze.
Niektóre czynności, które możesz wykonać, to chodzenie (na przykład unikanie używania pojazdu podczas podróży do sklepu w pobliżu domu lub spacerowanie po centrum handlowym podczas mycia oczu), tańczenie, robienie prac domowych, ogrodnictwo, branie popołudniowego psa i granie z dziećmi (np. chowanie się lub skakanie).
Więc, aby być zdrowszym, jakie czynności spróbujesz zrobić dzisiaj?
