Spis treści:
- Wideo medyczne: Jak rozpocząć zdrowe odżywianie i poczuć się lepiej - 7 praktycznych wskazówek
- 1. Spraw, by było pyszne
- 2. Najpierw podawaj owoce i warzywa
- 3. Wypróbuj nową pszenicę
- 4. Wybierz lepszy tłuszcz
- 5. Przejmij kontrolę nad swoimi pasjami
- 6. Wybierz swoje białko
- 7. Ogranicz alkohol
Wideo medyczne: Jak rozpocząć zdrowe odżywianie i poczuć się lepiej - 7 praktycznych wskazówek
Co najmniej 3 razy dziennie robisz coś, co może pomóc utrzymać twoje serce, które je!
Wszystkie pokarmy i przekąski wpływają na wagę, ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Wszystko to wpływa na twoje serce.
Więc następnym razem, gdy jesz, skorzystaj z tych siedmiu inteligentnych taktyk.
1. Spraw, by było pyszne
Niespodzianka: jedzenie, które jest dobre dla ciebie, może być smaczne! Jeśli potrzebujesz poważnych zmian w diecie na zdrowie serca, poświęć czas, aby znaleźć najlepsze opcje. Możesz znaleźć jedzenie, które lubisz, lub zdrowszy sposób na przygotowanie jedzenia (np. Pieczenie zamiast smażenia).
“Kiedy lubimy to, co jemy, zmiana będzie bardziej prawdopodobna przez długi czas ", powiedziała Lori Rosenthal, dietetyk z Montefiore Health Center w Nowym Jorku.
2. Najpierw podawaj owoce i warzywa
Ustaw jako regułę dla nowej diety: warzywa muszą wypełnić co najmniej połowę talerza. Otrzymasz również wiele składników odżywczych, aby utrzymać zdrowie serca.
"Witaminy są również dobrym źródłem witamin i minerałów, takich jak potas, który może kontrolować ciśnienie krwi", powiedziała Alison Massey, dietetyk w Mercy Medical Center w Baltimore.
Warzywa i owoce zawierają również błonnik, który działa na rzecz obniżenia poziomu cholesterolu LDL, a także dobrego poziomu cukru we krwi. Fibre pomaga także czuć się dłużej, co oznacza, że jesz mniej.
3. Wypróbuj nową pszenicę
A może spróbujesz komosy z kurczakiem na dziś wieczór? Albo farro (brat pszenicy) z rybą?
Być może słyszałeś, że musisz jeść więcej pszenicy cała pszenica. Ten rodzaj pszenicy ma błonnik, który pomaga obniżyć "zły" cholesterol LDL. Cały whear ma również witaminy i minerały, takie jak żelazo, które pomagają przenosić tlen we krwi.
Masz wiele możliwości wyboru. Możesz zastąpić biały ryż brązowym ryżem lub ugotować go z surowym owsa, a nie z płatkami owsianymi.
4. Wybierz lepszy tłuszcz
“Wszyscy potrzebujemy tłuszczu w naszym jedzeniu "- powiedziała Alice H. Lichtenstein, dyrektor w Cardiovascular Nutrition Laboratory na Tufts University. Ale rodzaj tłuszczu, który spożywasz, jest ważny.
Ograniczaj nasycone tłuszcze, które normalnie spotykasz w czerwonym mięsie i produktach mlecznych. Unikaj tego tłuszcze trans, takie jak "częściowo uwodornione oleje" w konserwach, ponieważ może to zwiększyć "zły" cholesterol.
Możesz także ograniczyć swoją porcję mięsa.
"Wybierz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, aby uzyskać korzyści płynące z białka i wapnia z mniejszej ilości kalorii i tłuszczu" - powiedział Rosenthal.
Wielonienasycone tłuszcze są lepszym wyborem. Można go znaleźć w oleju sojowym, orzechach włoskich i nasionach kuaci. W małych ilościach może to obniżyć poziom cholesterolu. Ale wciąż mają dużo kalorii, więc nie konsumuj za dużo.
Ponadto dwa razy w tygodniu jedz tłuste ryby, takie jak łosoś lub tuńczyk (tuńczyk biały), który zawiera wysokie kwasy tłuszczowe omega-3.
5. Przejmij kontrolę nad swoimi pasjami
Trudno jest uniknąć cukru i soli, ponieważ nasze ciała są zaprogramowane, aby tego chcieć. Ale jeśli jesz za dużo, to tylko problem.
Więcej cukru oznacza więcej kalorii.
"Kobiety muszą ograniczyć cukier, w tym" zdrową "wersję, jak miód, nie więcej niż 6 łyżeczek dziennie. A dla mężczyzn nie więcej niż 9 łyżeczek do herbaty ", powiedział Massey.
Zwróć także uwagę na to, co pijesz. Soda i słodka herbata są jednym ze źródeł cukru, który jest często spożywany przez wiele osób.
Zbyt duża ilość soli zwiększy ciśnienie krwi i zwiększy nacisk na serce. Ograniczaj spożycie soli do jednej łyżeczki soli dziennie (która zawiera 2300 mg sodu). Ale większość z nas zużywa dwa razy więcej. A niektórzy ludzie, w tym ci z chorobami serca, mają mniejszy limit 1500 miligramów dziennie. Zapytaj swojego lekarza, co jest dla ciebie dobre.
Jeśli możesz gotować się częściej, po prostu spróbuj. W ten sposób możesz kontrolować ilość soli zawartej w twoim jedzeniu.
6. Wybierz swoje białko
Czerwone mięso może być częścią zdrowej diety serca "tak długo, jak zwracasz uwagę na porcje, wybieraj beztłuszczowe kawałki i zwracaj uwagę na to, jak są prezentowane" - powiedział Lichtenstein. Na przykład, nadal wytwarzaj pokarmy roślinne (takie jak owoce, warzywa i pszenica) jako główną porcję jedzenia i jedz zamiast pieczonego mięsa.
Nie spożywaj więcej niż 6 uncji mięsa dziennie, o wielkości dwóch talii kart do gry. I pamiętaj: Możesz również otrzymać białko z ryb, orzechów, nasion i innych źródeł.
7. Ogranicz alkohol
"Alkohol może zwiększać" dobry "cholesterol i zapobiegać powstawaniu zakrzepów krwi, ale tylko pod warunkiem, że trochę zażyje" - powiedział Misha Biden, dietetyk w Scripps Clinic Center Weight Management.
Zdrowe limity dla mężczyzn to maksymalnie dwie szklanki dziennie i jedna szklanka dla kobiet.
Jeśli pijesz więcej, alkohol może zwiększyć ciśnienie krwi, rodzaj tłuszczu we krwi zwanego trójglicerydami i ryzyko otyłości i udaru. Alkohol zwiększa również ryzyko różnych rodzajów raka.
Tak więc, jeśli nie pijesz alkoholu, nie zaczynaj.
