Spis treści:
- Wideo medyczne: Jak obliczyć białko, węglowodany, tłuszcze w diecie? Kalorie, gramy, procenty!
- Co to jest węglowodan?
- Jakie są zapotrzebowanie na węglowodany dziennie?
- 1. Kobiety
- 2. Mężczyźni
- Jakie są źródła?
- 1. Pati
- 2. Owoce i warzywa
- 3. Mleko
- Korzyści z węglowodanów dla ciała i mózgu
- Jaki jest efekt, jeśli jesz dużo węglowodanów?
Wideo medyczne: Jak obliczyć białko, węglowodany, tłuszcze w diecie? Kalorie, gramy, procenty!
Każde spożywane codziennie jedzenie zawiera wiele niezbędnych składników odżywczych dla organizmu. Wśród tych składników odżywczych znajdują się funkcje, które przyczyniają się do energii potrzebnej organizmowi w dużych ilościach, zwykle zwanych makroelementami (ważne składniki odżywcze). Jednym z ważnych składników odżywczych, które często znajdują się w codziennym pożywieniu, są węglowodany. Właściwie, jak ważna jest rola węglowodanów w ciele? Jakie są Twoje codzienne zapotrzebowanie na węglowodany?
Co to jest węglowodan?
Węglowodany to związki, które dostarczają organizmowi energię w postaci kalorii. Węglowodany są podzielone na dwa rodzaje, mianowicie węglowodany złożone i proste.
Jak sama nazwa wskazuje, złożone węglowodany zawierają dużo cząsteczek cukru i są bogate w błonnik, więc wymagają dłuższego procesu do strawienia w organizmie. Podczas gdy proste węglowodany zawierają mniej cząsteczek cukru, dzięki czemu proces trawienia przebiega szybciej.
Jakie są zapotrzebowanie na węglowodany dziennie?
Zapotrzebowanie na węglowodany na osobę zmienia się każdego dnia. Płeć, wiek, poziom prowadzonej aktywności i warunki zdrowotne będą miały wpływ na twoje potrzeby węglowodanowe. Aby dowiedzieć się, ile potrzebuje codziennie węglowodanów, możesz zapoznać się zWspółczynnik adekwatności odżywczej (AKG) przez Ministerstwo Zdrowia Republiki Indonezji.
W związku z tym AKG będzie używany jako odniesienie dla przeciętnego składnika odżywczego potrzebnego grupie ludzi w oparciu o ich płeć i wiek. Poniższe dane dotyczące węglowodanów potrzebnych mężczyznom i kobietom w zależności od wieku:
1. Kobiety
- Dzieci: 155-254 gramów (gr) / dzień
- Wiek 10-12 lat: 275 gr / dzień
- Wiek 13-18 lat: 292 gr / dzień
- Wiek 19-29 lat: 309 gr / dzień
- Wiek 30-49 lat: 323 gr / dzień
- Wiek 50-64 lata: 285 gr / dzień
- Wiek 65-80 lat: 252 gr / dzień
- Wiek powyżej 80 lat: 232 g / dzień
2. Mężczyźni
- Dzieci: 155-254 gr / dzień
- Wiek 10-12 lat: 289 gr / dzień
- W wieku 13-15 lat: 340 g / dzień
- Wiek 16-18 lat: 368 gr / dzień
- Wiek 19-29 lat: 375 gr / dzień
- Wiek 30-49 lat: 394 gr / dzień
- Wiek 50-64 lata: 349 gr / dzień
- Wiek 65-80 lat: 309 gr / dzień
- Wiek powyżej 80 lat: 248 gr / dzień
Ale co trzeba pamiętać, odniesienie z tej AKG musi być brane pod uwagę w zależności od aktywności, wagi i wzrostu. Abyś mógł na pewno wiedzieć, jakie są Twoje potrzeby w zakresie węglowodanów.
Jakie są źródła?
Po tym, gdy wiesz, jakie są Twoje potrzeby na węglowodany, nadszedł czas, aby dowiedzieć się, jakie źródła pokarmu można spożywać, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na węglowodany.
1. Pati
Większość ludzi spełnia zapotrzebowanie na węglowodany ze źródeł skrobiowych. Skrobia jest zawarta w złożonych węglowodanach, więc jej trawienie przez organizm trwa dłużej. Te źródła żywności obejmują ryż, pszenicę, chleb, makaron, fasolę, ziemniaki i kukurydzę.
2. Owoce i warzywa
Owoce i warzywa są również źródłem energii, zawierającym tylko kilka cząsteczek cukru, co przyspiesza proces trawienia. Niczym banany, winogrona, jabłka, pomarańcze, brokuły, szpinak, marchew.
3. Mleko
Podobnie jak w przypadku owoców i warzyw, mleko jest również źródłem prostych węglowodanów. Nie tylko mleko, jogurt może również dostarczać kalorii do organizmu.
Korzyści z węglowodanów dla ciała i mózgu
Węglowodany są jednym ze składników odżywczych, które korzystnie wpływają na pracę organizmu i mózgu, ponieważ zawierają glukozę. Gdzie glukoza działa jako główne paliwo do wytwarzania energii, która będzie wykorzystywana przez komórki ciała do wykonywania ich funkcji metabolicznych i biologicznych. Glukoza jest bardzo ważna dla czerwonych krwinek, mózgu i innych komórek ciała.
Jeśli wystarczająca ilość węglowodanów w twoim ciele nie spełnia swoich obowiązków jako wytwórca energii, to zadanie to zostanie przeniesione na białko i tłuszcz. Gdzie białko i tłuszcz powinny odgrywać inne ważne funkcje dla organizmu, białka, które mają główną funkcję budowania mięśni i tkanki, przestawią funkcje na glukozę, jeśli nie ma wystarczającej dostępności węglowodanów w organizmie.
Jaki jest efekt, jeśli jesz dużo węglowodanów?
Węglowodany spożyte w nadmiernych ilościach mogą wywierać niekorzystny wpływ na organizm, co może powodować problemy trawienne, poziom cukru we krwi i gromadzenie kalorii, które mogą prowadzić do zwiększenia masy ciała.
Dlatego Livestrong zaleca ograniczanie spożycia tylko do potrzeb twojego ciała. Ponadto można to również osiągnąć poprzez zrównoważenie spożycia węglowodanów poprzez aktywność fizyczną, taką jak ćwiczenia fizyczne.
