Spis treści:
- Wideo medyczne: POSIŁKI NA CAŁY DZIEŃ W 5 MINUT | REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ | MASA
- Składniki żywności dla zdrowego menu kolacji
- 1. Dodaj warzywa
- 2. Dodaj białko
- 3. Zaspokój zapotrzebowanie na błonnik z pszenicą
- Zdrowe i nie tłuste menu na kolację
- 1. Sałatka mięsna z quinoa
- 2. Zupa z kurczaka z szparagami
- 3. Grillowany kurczak z pieczarkami i ziemniakami
- 4. Kurczak z sosem teriyaki
- 5. Spaghetti
Wideo medyczne: POSIŁKI NA CAŁY DZIEŃ W 5 MINUT | REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ | MASA
Kto powiedział, że nie możesz jeść obiadu, kiedy jesteś na diecie? Nawet jeśli próbujesz schudnąć, nadal jesteś zachęcany do zjedzenia obiadu, wiesz. Jednak menu kolacji nie może być dowolne. Istnieje kilka produktów spożywczych, które muszą być w menu kolacji, aby zaspokoić Twoje potrzeby żywieniowe. Zdrowe i właściwe menu na kolację sprawi, że nie będziesz łatwo głodny i unikniesz przejadania się. Więc jakie jest menu zdrowego i skutecznego obiadu, aby schudnąć?
Składniki żywności dla zdrowego menu kolacji
1. Dodaj warzywa
Spożywanie warzyw i owoców każdego dnia jest korzystne dla utrzymania zdrowia. W tym tych, którzy są na diecie, aby schudnąć, co oznacza, że musisz wzbogacić swoją dietę w warzywa, zwłaszcza w nocy.
Badanie w Penn State pokazuje, że jedzenie warzyw lub sałatek w nocy może zmniejszyć spożycie kalorii o 12 procent. Sałatki zawierają dużo błonnika, dzięki czemu możesz dłużej cieszyć się pełnią, więc nie musisz bać się głodować w nocy. W rezultacie łatwiej zapobiegać przyrostowi masy ciała.
Zgodnie z wytycznymi dotyczącymi zrównoważonego odżywiania Ministerstwa Zdrowia dzieci są zachęcane do spożywania 300-400 gramów warzyw dziennie. Podczas gdy nastolatki i dorośli powinni spożywać 400-600 gramów warzyw dziennie, w zależności od wieku i płci. Aby uzyskać menu dietetyczne, dodaj 230 gramów warzyw do potrawy.
Kilka rodzajów warzyw można traktować jako danie zupy warzywnej, capcay, smażonej kapusty lub warzyw gotowanych na parze, takich jak brokuły i kalafior. Aby być bardziej atrakcyjnym, spróbuj połączyć dwa warzywa o różnych kolorach, na przykład z jednym zielonym warzywem i jednym pomarańczowym warzywem w menu kolacji. W ten sposób będziesz jeszcze bardziej pochłonięty, gdy je zjesz.
2. Dodaj białko
Według badań przeprowadzonych przez Tufts University, skutecznym sposobem na zmniejszenie masy ciała jest zastąpienie węglowodanów białkiem. Ponieważ białko zawarte w żywności może sprawić, że będziesz dłużej spożywać żywność niż węglowodany lub tłuszcze.
Wybierz źródła białka, takie jak kurczak, owoce morza i orzechy, które są dobre dla utraty wagi, zamiast wybierać czerwone mięso, które jest mniej zdrowe dla organizmu. Ponadto można spożywać mleko, które może pomóc odeprzeć przyrost masy ciała i zbudować beztłuszczową masę ciała.
Zachowaj zawartość białka w menu kolacji, wybierając odpowiednią metodę gotowania. Do pieczenia piersi bez skóry lub łososia można stosować metodę pieczenia lub wrzenia. Możesz usmażać kawałki kurczaka dodając trochę rosołu do smaku i unikaj zbyt dużej ilości oleju. Jeśli jesteś wegetarianinem, wypełnij swoje spożycie białka poprzez spożywanie grzybów, tofu lub tempeh przy użyciu tej samej metody gotowania.
3. Zaspokój zapotrzebowanie na błonnik z pszenicą
Konsumpcja węglowodanów i błonnika z pełnego ziarna może zapewnić długoterminową energię i pomóc kontrolować poziom cukru we krwi. Ponieważ zawartość włókien może sprawić, że jedzenie będzie dłużej trwało w żołądku, dzięki czemu poczujesz się pełny przez długi czas.
Zmniejszenie ilości węglowodanów nie oznacza, że w ogóle ich nie zjesz. Kluczem jest kontrola zawartości węglowodanów w menu kolacji. Wybierz brązowy ryż, komosa ryżowa, chleb pełnoziarnisty lub szpinak, aby zaspokoić zdrowe spożycie węglowodanów. Wszystkie te składniki zawierają magnez, minerał, który odgrywa rolę w regulacji metabolizmu tkanki tłuszczowej.
Zdrowe i nie tłuste menu na kolację
1. Sałatka mięsna z quinoa
Wartość odżywcza: 320 kalorii
Narzędzia i materiały:
- 100 gramów komosy ryżowej
- 85 gramów mięsa z kurczaka, pokrojone w kostkę
- 100 gramów brokułów pokrojonych na małe kawałki
- 50 gramów pokrojonej papryki
- 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek
Jak zrobić:
- Spłucz komosę pod bieżącą wodą, a następnie spuść.
- Doprowadzić wodę do wrzenia, a następnie wejść do komosy ryżowej. Gotuj na małym ogniu przez 15 minut. Po tym windy i drenażu.
- Rozgrzej oliwę, następnie smaż kurczaka, brokuły i paprykę. Mieszać do wymieszania.
- Wyłącz ciepło i wymieszaj smażone z osuszoną quinoa.
- Sałatka z mięsa quinoa jest gotowa do podania.
2. Zupa z kurczaka z szparagami
Wartość odżywcza: 330 kalorii
Narzędzia i materiały:
- 100 gramów piersi kurczaka bez skóry, pokrojone w kostkę
- 200 ml rosołu z kurczaka
- 2 łyżki quinoa
- 200 gramów liści szpinaku
- 10 małych rozmiarów szparagów
- 2 łyżeczki sosu sojowego
- T łyżeczka startego imbiru
Jak zrobić:
- Piec kurczaka w temperaturze 175 stopni Celsjusza przez 25 minut. Następnie pociąć na kilka części.
- Do szalki dodać kurczaka, komosy ryżowej i szpinaku i gotować przez 15 minut, aż do wrzenia. Po ugotowaniu włożyć do miski.
- Dodaj grillowanego kurczaka do miski na zupę.
- Paruj szparagi, a następnie wymieszaj z sosem sojowym i startym imbirem. Podawaj szparagi jako dodatek do zupy.
3. Grillowany kurczak z pieczarkami i ziemniakami
Wartość odżywcza: 382 kalorii
Narzędzia i materiały:
- 100 gramów piersi kurczaka bez skóry
- 200 gramów pieczarek portobello (duże pieczarki)
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 200 gramów ziemniaków
Jak zrobić:
- Połącz pierś kurczaka z grzybami i oliwą z oliwek, a następnie piecz w temperaturze 175 stopni Celsjusza przez 15 minut. Podnieś i osusz.
- Piec ziemniaki w tej samej temperaturze przez 5-7 minut.
- Podawaj oba, gdy jest ciepło.
4. Kurczak z sosem teriyaki
Wartość odżywcza: 506 kalorii
Narzędzia i materiały:
- 100 gramów kurczaka bez skóry, pokrojonego w kostkę
- 2 łyżki sosu teriyaki
- 1 łyżka miodu
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek
- 50 gramów pokrojonej marchwi
- 100 gramów ciętych brokułów
- 50 gramów czerwonej papryki, która została pocięta
- 100 gramów brązowego ryżu
Jak zrobić:
- Dodaj mięso z kurczaka do sosu teriyaki, a następnie odstaw na 30 minut, aby marynata była doskonale wchłaniana.
- Podgrzej oliwę do garnka, gotuj mięso kurczaka przez 1 do 2 minut.
- Dodaj warzywa, a następnie gotuj przez 5 do 7 minut, aż mięso stanie się brązowe.
- Podawaj z brązowym ryżem.
5. Spaghetti
Wartość odżywcza: 420 kalorii
Narzędzia i materiały:
- 200 gramów czerwonej papryki, przyciętych na długość
- 100 g posiekanej cebuli
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 230 gramów dojrzałych pełnoziarnistych spaghetti
- 150 gramów edamame
Jak zrobić:
- Saute papryki i cebuli z oliwą z oliwek, aż do zrobienia.
- Połącz z gotowanym spaghetti, dodaj także edamame.
- Podawać w ciepłej wodzie.
